今年的BM風超火，緊身露臍上衣，搭配包臀短格裙，露出小蠻腰，「又純又欲，又甜又辣」，超級惹火。
盈盈一握小蠻腰簡直是美裝必殺，沒有駕馭不了的風格，沒有秀不出的妖嬈。
更有減齡功效，讓你被時光眷顧，看不出歲月痕跡。
說到小蠻腰，自然想到纖腰優等生——吉娜，「腰精」界標杆。
一度被人懷疑是不是取了肋骨~~
為了瘦出吉娜一樣的巴掌腰，緊致平坦的小腹，你是不是已經在家開始了各種花式折騰。
每天跳操半小時，跳繩200個，想一周瘦十斤，腰圍直縮5cm，但對自己下手太狠，兩天下來腿疼的走路都困難~~
晚上再來一波仰臥起坐，100個起步，可吭哧吭哧堅持半個月，腰圍也沒見有個啥動靜。
為什麼每天做仰臥起坐，還是練不成吉娜腰？
這是因為我們只練了腹部前側的淺層肌肉，而沒有練習腹部深層「縮腰肌」——腹橫肌，把腰圍縮回去。
腹橫肌在腹部的最深層，就像束腰一樣包裹在腰部周圍，是人體天然的束縛帶，想要小蠻腰，就要有效激活它，纖腰更高效。
除了腹橫肌，腰部兩側的「固腰肌」——腹內外斜肌，也很重要。腹內外斜肌肌肉線條緊致，助你塑造性感、妖嬈的S曲線。
現代人坐式生活下，一坐一天不帶動的，越坐腰越痛，甚至一個簡單的彎腰動作都能閃到腰，這些不適都與腰腹肌群力量薄弱有關。
腹部肌群包括：腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌，它們對腰椎的活動和穩定性起著重要作用，並控制著骨盆和脊柱的活動。
如果腰腹肌肉無力，久坐後會不自覺地彎腰駝背，或者將背部靠在椅背上，造成腰部騰空，改變腰椎正常曲度。久而久之，會形成骨盆前傾、圓肩駝背的不良體態，緊跟著凸出的小肚腩也來湊熱鬧。
很多小夥伴一直留言說：我很瘦，為什麼還有小肚子？其實就是這個原因。
簡單的辦法，首先從正確站、坐開始，不管是坐、站，要保持頭部中立位，維持頸椎的正確曲度；保持脊柱伸展，維持腰椎的正確曲度，同時保持骨盆中立位，避免過度前傾或後傾。
改變錯誤體態，凸出的小肚腩自然消。
其次，可以進行一些加強豎脊肌，腹肌和臀大肌的練習來矯正骨盆前傾，幫助增強相關聯的肌群力量，調整體態，趕走小肚腩。
比如可以練習瑜伽的半船式、臀橋式、毛毛蟲式等。
說了這麼多，小仙女們應該明白了，要腹部緊實，腰部纖細：
第一步，減脂，消滅腰腹部多餘皮下脂肪，縮小腹部、腰部維度。
第二步，強化肌肉，讓肌肉填充皮下，增加肌肉彈性，緊實腰腹線條，塑造曲線。
今天肉肉分享一組「吉娜腰」三步曲，高效纖腰瘦腹，不用再費力仰臥起坐，一樣瘦出巴掌腰。
動作一：平衡貓式
做法：
1、跪立於墊面，雙手分開與肩等寬，雙腿分開與髖等寬，保持脊柱自然伸展，骨盆中立位，腹部收緊。
2、隨呼氣，右腿和左手向後伸，腳尖指向正下方，感受側腰環收肚臍。
注意：不要翻髖。
3、堅持20秒，換側練習，重復3組。
動作二：橫推臀橋式
1、仰臥於墊面，雙腿分開與髖等寬，屈膝，雙膝指向正前方，腹部收緊，骨盆擺正。
2、雙手放於側腰並向肚臍的方向推動，同時將右腿伸直。
3、隨呼氣，髖部發力，臀部向上抬起。
注意：
1）不要抬起過高，保持骨盆在中立位，上半身穩定，肩部放鬆。
2）抬起時，肋骨不要超過胸部，
4、堅持10秒，吸氣，優先骨盆後傾並緩慢落地。換側練習，重復3組。
這兩個動作可以安排在晨起，或者下班時在家完成，根據組數完成，也可根據自身情況適度增加頻次。
動作三：脊柱扭轉式
做法：
1、坐立在墊面，保持腹部收緊，脊柱伸展，可以墊高臀部，骨盆向後轉動，幫助坐骨坐實，脊柱立直。
2、右腿伸直，左腿屈膝，隨吸氣，雙手臂向上伸展。
3、呼氣，帶領胸部向左扭轉。
注意：胸部向後，肚臍向前，反方向扭轉。
4、堅持10秒，換側練習，完成3組。
這個動作在辦公室坐著也可以完成。
坐在椅子的二分之一處，保持身體立直，脊柱伸展，雙膝指向第二根腳趾，完成下面的動作即可。
不僅可以纖腰瘦腹，還能很好地矯正圓肩、駝背的不良體態，伸展背部肌肉，緩解腰痛，按摩腹部器官，促進消化，排出身體毒素，調理好氣色。
今晚打卡安排上，堅持一周看效果哦。
