入秋轉涼，穿了一夏天裙子的小仙女們，是不是覺有點煩、煩、好煩……
早早就在某書、某寶，還有各大時尚博主的文章里種草了一大批好看的褲子。
什麼褲子要百搭，偏不！生命在於折騰，對新鮮事物的探索必須有，對好看衣服追求的熱情沒商量。
什麼工裝褲、闊腿褲、鉛筆褲、魔術褲統統都要有……
今天法式風、明天總裁風、後天淑女風、休閒通勤風，一周7天，恨不得變身14種風格，妖艷、端莊、淑女、溫柔，各種風格隨意切換。
願望很美好，現實很骨感，想像穿上各款褲子的你是這樣的：長腿 翹臀。
快偷偷地看一眼自己的pp是不是這樣滴~
Piapia打臉來得太快。
坐式生活下，很多人從上班一坐三四個小時不帶動。午飯休息一小時，匆忙趕回去接著忙到飛起。
上班時間除了上廁所幾乎跟座位連成一體，生生把自己原來還算圓潤的小翹臀坐成了扁塌、臀側凹陷的大媽臀。
這樣的臀部形態不僅影響身材，讓各款心水美衣黯然失色，還會讓你頓顯老態。
一、什麼是臀側凹陷？
站立時，臀部兩側靠近腿部的肌肉呈現內凹的形態。
這樣的臀部形態下，臀腿連為一體，幾乎看不出臀腿的分界線，會也會拉低腰臀比，遠離性感的S曲線。
要了解凹陷的原因，先來了解臀部肌肉。
臀部由臀大肌、臀中肌和臀小肌三部分肌群組成。
臀大肌是臀部最大的肌肉，決定臀型，作用是外展、伸展和外旋髖關節（髖部），也是臀部最表層中的肌肉，覆蓋於臀中肌上層，體積是臀中肌和臀小肌的兩倍。
臀中肌形態小於臀大肌，大於臀小肌，作用是外展、旋轉髖關節和穩定臀部，是臀部肌肉的中間層，並完全覆蓋臀小肌。
臀小肌形態最小，位於臀中肌下層，作用與臀中肌相同，外展、旋轉髖關節和穩定臀部。
注意：骨盆處於中立位，並且在臀部收緊時，臀部兩側凹陷的狀態是正常的生理狀態。
找到骨盆中立位小技巧：站立時，雙手拇指、食指相觸放於腹股溝處並使其垂直於地面。
箭頭位置為股上長
標準的翹臀是臀厚明顯大於腰厚，從腰圍線(WL)至會陰點(CR)的距離（股上長）小，臀紋線高。
如果骨盆過度前傾，也會讓你形成「翹臀」，注意啦，這可是「假翹臀」，你以為翹著的圓潤的小pp很好看，其實是一個撅屁股的狀態。
而且長期保持這種不良體態，會引起腰痛、膝關節痛、小肚腩、下半身肥胖等。
小技巧自測骨盆前傾：靠牆站立，檢測下背部與牆之間的縫隙，如果縫隙大於一掌即為骨盆前傾，大於一拳，即為嚴重的骨盆前傾。縫隙過小或者沒有縫隙即為骨盆後傾。
想要翹臀別撅著，保持好體態，針對性訓練安排上才是正確打開方式。
二、為什麼會出現臀側凹陷？
1、久坐等不良生活模式下，臀部肌肉力量薄弱，肌肉不發達，臀大肌的維度不夠。
2、因激素影響，抑制脂肪在腹部的堆積，而使增加脂肪更多在臀部和大腿堆積。
3、女性骨盆較寬，胯骨凸出，如果臀部偏上部的肌肉比較發達，也會加重臀側凹陷。
臀部的形態與骨盆的形態有關，女性往往有更大的髖關節活動范圍，也意味著在臀部運動動作中，活動范圍更大。
注意：如果左右兩側的凹陷程度不一樣，因左右發力不一致引起，日常行走站立中一定要注意保持正確的姿勢和步態，平衡肌力。
三、如何練出渾圓飽滿蜜桃臀？
要塑造渾圓飽滿的臀部形態，就要激活臀部肌肉並保持良好的肌肉狀態。
激活臀大肌，增加肌肉維度，使臀部變大。
激活臀中肌，改善臀部凹陷，使臀部變圓。
經過科學的運動，增加肌肉含量並減去堆積的過多脂肪，「大」「圓」「翹」緊實翹臀就有了，無論你想挑戰哪種造型，都能自信駕馭。
下面分享一組訓練，跟著肉肉一起改善臀側凹陷，重塑渾圓蜜桃臀。
訓練前我們先做一個臀型評估：
自然站立，抬起一側腿向上，活動腿部，找到股骨大轉子畫橫線，臀部外側靠上位置凹陷，加強臀中肌訓練；臀外側靠下位置凹陷，強化臀大肌力量。
如果上下部都有，那就要抓緊訓練了。
動作一：推椅戰士二式
做法：
准備一把椅子。
1、山式站姿，雙腿分開略大於一條腿長，保持腹部收緊，骨盆端正。
右腳腳尖向外轉動，右側臀部收緊靠近脊柱中線夾靠。
小技巧：右腳腳底外側邊緣下壓，幫助右側臀肌靠近身體中線。
2、吸氣，屈右膝，身體慢慢向前向下，保持脊柱伸展。
注意：
1）可再次調整雙腿距離，距離越大，難度越大。
2）右膝在腳踝正上方。
3）左腳外側邊緣向下壓實地板，並向遠端拖拽。
4）右膝關節外展靠近椅子。
3、雙手打開側平舉，保持5次均勻呼吸。換側練習。
動作二：戰士三式
做法：
1、站立，雙腳分開與髖等寬。重心放於左腳，右腳抬起，收腹，保持平衡、穩定。
2、呼氣，右側臀大肌發力使右腿向後向上抬起，同時啟動左側大腿前側的肌肉伸直左腿。上半身向前向下，保持身體穩定，肩膀向回拉，手臂向前伸展。
3、使肩髖膝踝在一條線，保持5次均勻呼吸。緩慢起身，回正，換側練習。
如果覺得有難度，可扶牆或者藉助瑜伽磚完成。
動作三：四維後伸式
准備一把椅子。
做法：
1、站立在椅子後方，收腹收臀，脊柱伸展，保持骨盆穩定。
2、隨呼氣，屈右膝向後，輕微離開左膝。
注意：避免腿部、腰部過度後伸，藉助臀部力量伸展髖部。
3、腳掌回勾，右腿外旋。
4、腳背伸直向斜後方伸展，右腿稍作內旋，膝關節指向正下方並做內收動作。無須過度向上抬起，感受臀部發力即可。
5、完成4個8拍，換側練習，完成3組。
動作四：臀橋組合
做法：
將一塊毛巾折疊放於頸部，更好地支撐頸部。
1、仰臥於墊面，屈膝，雙腳分開與髖等寬，雙手放於身體兩側。隨呼氣，骨盆向後轉動使下背部完全貼地，
小技巧：自己一拳寬的距離，雙膝指向正上方。
2、呼氣，收腹，臀部發力帶領身體向上推動，下背部離開地板，保持5次均勻呼吸。
3、吸氣，下落，骨盆向後轉動使下背部完全貼地。
2、右腳向上抬起，腳掌回勾並在內收的動作向內靠近，感受小腿後側的拉伸。
4、完成8個8拍，換側腿練習，完成3組。
注意：
1）不要抬起過高，肋骨不要高於胸部，膝、寬、胸在一條直線上即可。
2）上抬腿內收，靠近身體中線，幫助緊實腿部，找到臀部發力的感覺。
3）感受尾椎骨帶領腰椎，脊柱的逐節伸展。
遇到練習問題及時留言或私信，我們一直都在~
