今天看到一組狗狗熱搜，內蒙古二連出入境邊防站給警犬配跑步機，訓練警犬體能，以增加警犬的體能和戰鬥力。
看到狗狗們努力奔跑，認真訓練的樣子，嚇得我默默放下了手裡的蛋糕、麵包、烤紅薯（就是這麼混搭）……
感覺今年的冬季來得特別早，明明本是該短袖外套的季節，生生被凍到穿上了秋褲、大衣、羽絨服。
更可怕的是，讓原本天冷不愛動的身體更「穩如泰山」，讓原本圓、粗、胖的自己雪上加霜胖十斤。
都知道秋冬減肥難，因為氣溫降低，很多人更不愛動，會不自覺地換到「冬眠模式」，特別是北方的小夥伴，剛剛曬了秋雨連連後的幾天太陽，又要迎來氣溫降降降的淒涼消息，多看兩眼都忍不住心情降低10度。
而且，天越冷，嘴越饞，美其名曰身體需要更多的能量，稍微意志不堅定就放鬆自己吃吃吃。
還在貼秋膘你的秋冬減肥計劃准備好了嗎？
都說夏天是減肥黃金季，片面了啊~~
在別人貼秋膘的時候，偷偷減肥，彎道超車，秋冬季照樣是減肥黃金季。
今天分享一組【秋冬高燃有氧瑜伽】序列，每天睡前10分鍾 ，在家輕松甩脂塑形。
敲黑板：
1）早晨空腹做，提升燃脂效果！
2）注意細節，才能有效！
序列預覽：
摩天式——動態戰士一式——戰一扭轉——三角伸展式——肘碰膝跳——幻椅蹲立——側踢蹲立——貓式伸展——貓式對角伸展——嬰兒式放鬆——上犬式——屈伸下犬式——串聯過渡——平板登山——坐姿扭轉——坐姿卷下——卷下轉體——動態反板式——仰臥穿針式——側臥扭轉
想跟練的小仙女，點擊下方連結，每天10分鍾，秋冬高效瘦：
#健康大V創造營#10min秋冬有氧瑜伽，甩肉體雕，彎道超車！
正式訓練：
動作一：摩天式（8次）
做法：
1、山式站姿准備，吸氣，雙手掌心相對，十指交扣，翻轉掌心向上，呼氣，掌根發力推向天花板，手臂自然伸直，避免超伸。保持收腹，脊柱伸展。
2、再次吸氣，臀部收緊，雙腿微屈膝，腳跟離地，腳尖踩地，注意收腹收肋。
3、呼氣，腳跟落下。完成8次。
Tips：肩膀下沉，不要聳肩哦~
動作二：動態戰一（12次）
做法：
1、呼氣，手臂下落向前伸直與地面平行，右腳向後撤步，屈膝向下。
Tips：膝蓋指向腳尖，避免膝內扣！
2、吸氣，還原。完成12次。
注意：
1）保持收腹，脊柱伸展。
2）也可吸氣，還原至摩天式。
動作三：戰一扭轉（8次）
做法：
1、呼氣，右腳向後撤步，屈膝向下，身體向左側扭轉，手臂向兩側平舉，進入戰一扭轉式。
Tips：胸部向後轉，肚臍指向正前方，找一種扭麻花的感覺！
2、吸氣，還原，雙手十字相觸屈肘放於胸前。
3、完成12次。
踏步放鬆，調吸伸展
動作四：三角伸展式（3組）
做法：
1、雙腿分開一條腿長，可根據自身情況調整雙腳距離，距離越大，難度越大。保持腹部收緊，脊柱伸展。
2、隨呼氣，雙手向兩側平舉，向右側彎曲軀干，將右手掌放於右小腿內側，保持脊柱伸展，避免弓背。左手臂向上伸展，視線看向天花板。
3、吸氣，起身，軀干向左側伸展，右手向上延伸，左手放於腹股溝前側，視線看向天花板。
Tips：從腹股溝處折疊身體，不是側彎，軀干兩側等長伸展。
4、完成第一組後，進入第二組，雙手向兩側平舉，將左手掌放於左小腿內側，保持脊柱伸展，避免弓背。右手臂向上伸展，視線看向天花板。
Tips：右腳外側用力踩地，臀側發力，讓pp更加飽滿哦~
5、共完成3組。
調吸伸展、放鬆。
動作五：肘碰膝跳（25次）
做法：
1、站立，雙腳分開約一條腿長，保持收腹，脊柱伸展。
2、隨呼氣，屈右腿上抬，屈左手肘，右側大腿面靠向左手肘。
3、呼氣，落地。
4、吸氣，屈左腿上抬，屈右手肘，左側大腿面靠向右手肘。
5、呼氣，落地。完成25次。
Tips：
保持膝蓋微屈，避免大腿前側粗壯。保持膝關節彈性，也能避免受傷哦~
調息伸展，踏步放鬆。
動作六：幻椅蹲立（10次）
做法：
1、站立，雙腳分開與髖等寬，雙腿分開一拳寬度，保持腹部收緊，脊柱伸展。
Tips：雙腳分開一拳寬度，有助於矯正腿型。
2、吸氣，延展脊柱，雙手放於身體兩側。
3、呼氣，屈膝下蹲，雙手向上高舉，微屈手肘。
4、吸氣，站立還原。完成10次。
Tips：站立時臀部發力哦~
動作七：側踢蹲立（8組）
做法：
1、站立，隨呼氣，屈膝，右腳向右側側踢。注意收腹，脊柱伸展。
Tips：側踢時要感覺臀側發力哦~
2、呼氣，還原，吸氣，左腳向左側側踢。視線可看向前方，也可看向側踢方向。完成8組。
Tips：不要弓背，挺起來！
踏步放鬆，調息伸展。
動作八：貓式伸展（2次）
做法：
1、站立於墊子前端，雙腿分開與髖等寬，保持腹部收緊，脊柱伸展。
2、呼氣，以腹股溝為折點屈膝下蹲，雙手落於雙腳兩側，雙肩正下方。雙腿後跳至板式。
3、屈膝，跪立於墊面，大小腿呈90度，膝關節位於臀部正下方，腳背平鋪於墊面。
注意：不要塌腰弓背。保持腹部收緊。
4、調整呼吸，吸氣伸展，呼氣弓背。完成2次
動作九：貓式對角伸展（10組）
做法：
1、在貓式基礎上，吸氣，左手、右腿向上抬起，注意臀、腿、骨盆與地面平行，避免翻髖，腿部夾向身體中線。
Tips：
1）抬手時注意沉肩，抬腿時要感覺pp發力！
2）腹部發力，肚臍向上推，保持平衡，減少腰部代償。
2、吸氣，落下。完成10組，換側練習。
動作十：嬰兒式放鬆（2次呼吸）
做法：
在貓式基礎上，呼氣，臀部向後推向腳跟方向，進入嬰兒式放鬆。保持2次均勻呼吸。
動作十一：上犬式（2次呼吸）
做法：
緩慢起身，身體向上推送，進入上犬式，感受腹部伸展。
動作十一：屈伸下犬式（4組）
做法：
1、吸氣，推臀向上，先屈膝，讓脊柱更好伸展。
2、再隨呼氣，嘗試緩慢伸直雙腿。
注意：保持脊柱伸展，收腹，不要塌腰翹臀。
3、呼吸，屈膝，吸氣，伸直雙腿，完成4組。
動作十二：串聯過渡
做法：簡易四柱——上犬式——下犬式——上犬式
動作十三：平板登山（14組）
做法：
1、板式准備，雙手於雙肩正下方，腹部收緊，腳跟後蹬。
2、避免塌腰翹臀，使肩髖膝踝在一條斜線上。
3、呼氣，屈右膝向前找向右肘，吸氣，身體回正，呼氣換側練習。
4、動態完成20次*3組。
Tips：
1）腹臀收緊，不要讓骨盆向前傾斜。
2）想像胸口戴項鏈的位置推向下巴，避免弓背。
完成後，臀部向後推送坐於腳跟，進入嬰兒式調息。
調整呼吸，伸展放鬆。
動作十四：坐姿扭轉（1組）
做法：
1、坐立於墊面，右腿伸直，左腿屈膝，保持收腹，脊柱伸展。
2、隨呼氣，雙手向上伸展，身體向左側扭轉，右手放於右膝，左手向外伸展放於身體旁側。
Tips：肚臍指向正前方，找擰麻花的感覺，感受側腰伸展。
3、吸氣，還原。換側練習。
動作十五：坐姿卷下（6次）
做法：
1、坐立，雙腿屈膝，雙手向前平舉，保持收腹，脊柱伸展。
2、隨呼氣，身體向後向下。
Tips：腹部要用力向內找卷的感覺，不要讓它鼓起來哦。
3、吸氣，還原。完成6次。
動作十六：卷下轉體（4組）
1、在坐姿卷下基礎上，呼氣，身體向後向下；吸氣，還原身體向左側扭轉。
2、再隨呼氣，向後向下，吸氣，還原，身體向右側扭轉。
3、完成4組。
Tips：坐立時找扭轉和延伸的感覺，縮腰圍的同時讓身姿更加挺拔！
動作十七：動態反板式（7組）
做法：
1、坐立於墊面，保持收腹，脊柱伸展。
2、隨呼氣，伸展脊柱，雙手落於臀部後側，雙手指尖朝向腳尖方向。
3、呼氣，臀部上推，保持收腹，身體呈一條斜線。
Tips：
1）臀部發力，肩胛骨慢慢向內靠近。
2）臀部有感覺，保持收腹就很好。
3、吸氣，下落。完成7組。
動作十八：仰臥穿針式（3次呼吸）
做法：
1、仰臥於墊面，屈雙腿，保持收腹，脊柱伸展。
2、呼氣，右腳踝放於左大腿膝關節上方，手臂放於大腿靠近膝關節處。
3、吸氣，延展脊柱，吸氣，嘗試將大腿面靠近腹部。
Tips：感覺pp被充分伸展。
4、停留3次呼吸，換側練習。
注意：
1）保持下背部貼靠墊面。
2）保持脊柱自然伸展。
動作十九：側臥扭轉（3次呼吸）
1、在穿針式基礎上，吸氣，雙腿屈膝向右側扭轉，左側手臂伸展與墊面平行，眼睛看向指尖方向。
Tips：努力讓雙肩都貼實地面，胸部才能更好地伸展。
3、保持3次均勻呼吸，呼氣，還原。換側練習。
每周堅持3次，肉肉狂掉，體態也會更好~
在懶懶的秋冬季，保證運動量，能讓你保持良好的工作和睡眠狀態，讓慌亂的生活變得井然有序，堅持下來，感受自律帶來的遊刃有餘。
