周末跟朋去逛街，還沒走幾步，淨聽她沒完沒了地嚷嚷：
腰好疼啊，走不動啦……
想回家，可我衣服還沒買，咋辦啊~~
就你這體力，適合在被窩里網購，不適合這種太費體力的下床運動，您還是趕緊回吧~~
最近一直嚷嚷腰痛的人不止一兩個，冬季一到，本來就不愛動，整天窩著、癱著身體不抗議才怪。
快看你的一天是不是這樣過來的：
上班，弓著背，一坐一上午，等反應過來腰酸背痛齜牙咧嘴。
下班，路上玩手機，等地鐵，不管是柱子還是牆，給個棍都恨不得都靠上去。
實在沒辦法那就站著吧，非常自然地就站成了一個大大的C型。
好不容易回到家，一屁股粘到沙發上，就像被塗上了502、哥倆好，相親相愛不分離。
知道嗎，這些你習以為常的行為，正在無形地傷你的腰，更會悄悄養出大肚子、水桶腰。
快來看傷腰養肉的行為，你中了幾招？
一、久坐
根據我國衛健委的數據顯示：中國已有超過2億人腰椎出現了問題。20-35歲的年輕人，腰椎病的發病率越來越高。
幾乎所有的人都會在久坐模式下不自覺地變換出各種妖嬈姿勢，不信你現在就偷偷瞄一眼辦公室周圍的小夥伴，哪個腿在椅子上，哪個從椅子上往下出溜，哪個弓成了大蝦米……
這樣不良姿勢下，身體重量直接壓到了腰上，腰椎及整個脊柱都不能保持正常的生理曲度，下腰背部、骨盆周圍的肌肉、骨骼及其它組織全都被動壓縮變短，腰痛不來才怪。
如何緩解久坐腰痛？
需要松解被動變短的肌肉，讓腰椎周圍的肌肉回到正常的活動范圍，同時保持腰椎的正常曲度。
小伙們們可以在休息間隙多練下面的動作，緩解腰痛的同時，還能縮減腰圍，緊實側腰，秀出妖嬈曲線：
動作一：站姿風吹樹式
做法：
1、山式站姿准備，雙腳分開與髖等寬，在雙臂向上伸展，保持腹部收緊，脊柱延展。
2、隨呼氣，大臂帶動身體向右側側彎，保持雙腳重心穩定，感受身體左側側腰拉長。
3、保持5次均勻呼吸。
4、吸氣，身體回正，換側練習。
動作二：嬰兒式
做法：
1、四足跪撐於墊面，雙手向前滑動，呼氣，臀部向後推向腳跟方向，轉動骨盆向前，使脊柱充分伸展，眉心觸地。
2、保持5次均勻呼吸。
除了堅持練習，不管是工作還是居家，坐著時要找一個有支撐的靠背椅子坐下，並提醒自己保持正確坐姿。因為沒有椅背坐著時，身體依賴背部肌肉支撐，更容易酸脹疲勞。
還要記得工作或久坐一小時，起身活動下。
在家也不要總在沙發上癱著，否則原本身體的支撐點會轉移到尾骨和骶骨，身體的重力轉移到脊柱，脊椎壓力增大，而身體為了維持穩定，肌肉和韌帶會過度用力代償，久而久之必腰痛。
二、核心薄弱
核心肌群，指位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。主要由腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌和豎脊肌、底部的骨盆底肌等肌肉群組成。
狹義上，核心肌群單指深層肌肉，包含橫膈膜、腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌與骨盆底肌，主要作用穩定腰椎，維持姿勢。
廣義上，包含淺層肌肉，如腹直肌﹝八塊肌﹞、腹外斜肌﹝鯊魚肌﹞、豎脊肌與腰方肌，主要作用產生軀干動作。
如果核心肌群薄弱，不穩定，就會出現姿勢不良，比如骨盆前傾、彎腰駝背，這樣的體態下，肌力失衡，腰椎不能保持正常曲度，腰痛如影隨形。
可以用一個簡單的方法測試你的核心力量，看你的平板支撐能否堅持30秒。
加強核心力量，日常堅持這樣練，緩解腰痛，改善久坐溢出來的大肚腩，重塑緊實平坦腹部。
動作三：四柱支撐
也可以降低難度，用瑜伽磚放於腹部支撐。
動作四：幻椅式
做法：
1、山式站姿准備，吸氣延展脊柱，雙手經體側向上舉過頭頂。
2、呼氣，屈膝下蹲，保持脊柱延展。
3、保持5次均勻呼吸，吸氣，雙腿站直，呼氣，手臂還原，完成3組。
注意：
1）屈膝下蹲時，避免彎腰弓背、塌腰翹臀，保持收腹。
2）雙膝指向第二根腳趾，避免出現膝蓋內扣或者雙腳外八字。
3）如果覺得重心不穩，可在背後靠牆面進行輔助。
4）雙腳均衡地承擔身體重量，感受腳底的內緣與外緣壓向地板。
也可進行動態幻椅式練習：
動作五：流動平衡貓式
做法：
1、四足跪撐於墊面，雙手分開與肩等寬，雙腿分開與髖等寬，保持腹部收緊，脊柱伸展，腳掌回勾。
2、隨呼氣，右腿向後抬起，腳尖指向地板，感受右側臀部發力。同時左手前平舉，保持平衡。
注意：避免骨盆前傾，腰部塌陷。
3、卷腹弓背，右手用力推地板，左手手肘與右膝相觸。
4、完成6個8拍。換側練習。
三、姿勢不良
日常錯誤的站姿、坐姿，跑步時不注意收緊核心，甚至是錯誤的彎腰動作，都會給腰椎帶來負擔，引起腰痛。
第一種，不良站姿致腰痛
比如很多人都不自知的這種C型站姿：
它會讓你頭頸前移，駝背，小腹突出、骨盆前移，膝超伸。
這樣的體態下，因脊椎受到壓迫，臀肌無力鬆弛，不能牽拉骨盆，使骨盆穩定性下降，使腰曲增大，增加腰椎和椎間盤壓力，引起腰背部肌肉代償，就會引起腰痛。
久站人群，站著站著就會不自知地變成這樣。還有產後媽媽們，因為孕期胎兒增大腰曲增大，核心無力，會在很長一段時間也會維持這樣的姿態。
如果你也有同款站姿，平時多進行下面動作的練習，緩解腰痛，感受圓肩、駝背等不良體態，重塑挺拔身姿：
動作六：戰士一側伸展
做法：
1、站立，保持收腹，脊柱伸展。雙腳前後分開，右腿屈膝向前，左腳向後落地，感受小腿後側有拉伸感。
注意：藉助腹、臀力量使骨盆後轉動。
2、左手向上、右手向後伸展，感受左側大腿前側的充分伸展。
3、重復8個8拍，每天完成3組。
注意：
1）在練習中感受大腿前側、小腿後側的拉伸。
2）腹部、臀部收緊，幫助骨盆回到正位，重塑美腿。
同時，搭配上一組的流動平衡貓式一起練習。
第二種，久穿高跟鞋致腰痛
還有特別愛穿高跟鞋的小仙女也很容易出現腰痛。
因為在穿高跟鞋，骨盆會被動提高，身體為保持平衡，會自然前傾，長此以往就會出現骨盆前傾。在穿高跟鞋走路或站立時，重心沒有落在骶髂關節的位置，而是落在了腰椎上。
可以觀察下，大多數人在穿著高跟鞋走路時會出現這樣的體態：
因重心改變，腰椎周圍的肌肉就會收縮來幫助身體維持平衡，腰椎也因此產生過彎的弧度來產生抗衡，這種腰椎曲度改善，肌肉被動收縮的狀態下就會產生腰痛。
所以，愛美的小仙女盡量減少穿高跟鞋的時間，也可以多多練習下面的動作，在穿高跟鞋行走中保持正確的步態，從而緩解對腰椎帶來的壓力。
第一步：拉伸骨盆懸吊系統豎腰線——豎脊肌、腰大肌。
動作七：推車式
1、單手扶牆，跪立於墊面，右腿在前，左腿在後。
注意：避免身體用力向下顫動。
2、膝蓋引領身體向前，同時收腹，帶領髖部向後拉，產生相互對抗。
3、感受腹股溝、大腿前旁側的伸展，停留10秒。
第二步：強化骨盆懸吊系統腹臀線——腹直肌、臀大肌。
動作八：V型臀橋
做法：
1、仰臥於墊面，屈膝，雙腳腳跟相觸，雙手放於身體兩側。
2、腳掌上抬，腳背回勾，呼氣，收腹，下背部推向地板，臀部向上抬起。
3、重復完成8個8拍，建議每天3組。
注意：保持肩、膝、踝在一條直線上。
第三種，錯誤彎腰致腰痛
是不是聽說過有人彎腰閃了腰，洗頭閃了腰。特別是現在氣溫比較低，身體的關節、韌帶比較僵硬，一個錯誤的彎腰動作更容易腰痛。
如何正確彎腰？
理想狀態下，髖關節啟動時，腰椎也開始稍向前彎曲。正確的彎腰動作是骨盆向前移動，身體屈曲髖關節來保持身體平衡。因男女先天的腰椎骨盆角度不同，女性彎腰時髖部彎曲較多，男性彎曲腰椎過多。但正常的腰椎動作不應超過總彎曲幅度的50%。
日常如何辨別？簡單說，不拱背，不撅pp就可以了。
如果你要搬重物，切忌不可直接彎腰，否則腰部承受的壓力非常大，再猛地起身，很可能就會閃到腰。
正確做法應該是先蹲下，然後緩慢起身將重物搬起。
可以日常多練習下面的瑜伽動作，幫助找到在彎腰時正確的身體啟動順序。
動作八：站立前屈
准備兩塊瑜伽磚，放於雙肩正下方或雙腳兩側。
做法：
1、站立，雙腳分開，與髖等寬。呼氣，以腹股溝為折點，向前轉動骨盆，感覺腹股溝收緊。感受彎腰時的屈髖動作。
2、屈膝，適度放鬆膕繩肌幫助坐骨結節抬高，強化屈髖，前傾骨盆。
注意：
1）屈髖時避免脊柱彎曲，盡可能保持脊柱伸展。
2）收腹，避免過度塌腰翹臀。
3、雙手扶磚，並嘗試向後推動，加深脊柱伸展狀態。
4、呼氣，在能力范圍內緩慢伸直雙腿，如果感覺雙腿緊張，可停留在適合位置。
注意：保持脊柱伸展，雙膝指向正前方。
5、屈曲脊柱，身體緩慢向下，使坐骨結節繼續抬高。盡可能使胸腹部貼靠大腿面，感受腿部後側肌肉伸展，臀、背部肌肉適當放鬆。
6、保持5次均勻呼吸，吸氣，屈膝、收腹，藉助臀部的力量還原站姿。完成3-5組。
這個動作堅持練，還可以幫助拉伸臀腿肌肉，塑造腿部線條。
小夥伴們在做家務時，比如拖地，媽媽們抱娃，要時刻提醒自己保持腰部挺直，脊柱自然伸展，腹部收緊，使腰部保持正常的曲度和受力狀態，腰椎周圍肌肉不被過度牽拉而形成腰痛。
小夥伴們在練習中，一定要注意動作細節，遇到練習問題及時留言，我們會及時回復哦。
