產後復出的高圓圓最近開始頻繁營業了。
前一陣復出的首個時尚封面，小露香肩，皮膚無暇，不禁讓人驚嘆，41歲產後的狀態也太好了。
半年前，當時流出一張產後照片，身穿牛仔上衣、牛仔褲，哺乳期身材沒有恢復，好多人都接受不了，評論區一片diss。
大眾對女性，特別是女明星的產後狀態要求太高了。
好像女明星生孩子就必須身材不走樣，四肢纖細，只能大肚子，生完就像去超市shopping，順便接回家，這樣才算正常狀態。
短短半年時間，狂甩20斤，昔日的好身材，逆天顏值又回來了！
現在每次出來都狀態超好，身材勻稱，瘦而不柴，顏值在線，優雅知性，還是很多人心中的女神。
這組照片中的胯部鏤空包臀禮服裙完美地修飾了她的好身材，凹凸有致，身材高挑，氣質溫婉，給人一種如沐春風的感覺。
只是這個衣服太考驗身材了，不經意間暴露了一個小缺點，小肚子突出。
其實，很多人都有這個困擾，比如有些人明明很瘦卻有小肚腩，產後媽媽更容易小肚腩突出，這是為什麼呢？
一般有以下幾種原因：
第一，久坐不動。
坐式生活下，運動量不足，攝入過多，熱量無法有效代謝，脂肪很容易堆積在腹部，再加上隨著年齡增長，新陳代謝減緩，小肚子很容易鼓出來。
如果再有便秘困擾，身體內的廢物和毒素堆積在腸道不能排出，長此以往會形成慢性腹脹，加劇小肚腩，還會形成惡性循環。
第二，骨盆前傾。
骨盆前傾的不良體態下，骨盆前部和上部會向前、向下，身體重心前移，可以把骨盆想像成一個水桶，前傾時，水桶中的水會向前溢出，同理，骨盆底承托的內髒會向前擠壓，腹部也因此更容易隆起。
而且，這樣的體態下，腰椎不能保持正常曲度，腹部向外頂出，下腹部會顯得更大更圓，腰椎間盤的壓力同步增大也會引起腰痛。
在腹部訓練中，很多時候下腹會成為鍛鍊盲區，脂肪更容易堆積使小肚腩突出。
第三，年齡增長，內髒下垂。
35歲是小腹突出的轉折點，幾乎所有女性在35歲後都會出現這個現象。
比如胃、腎髒和腸會下垂，下垂的組織掉落至骨盆，骨盆擴大，腰部變粗，小腹贅肉自然產生。
第四種，產後皮膚鬆弛，延展過度，骨盆形態變化。
如果把身體的皮膚比作皮筋，經過孕期和分娩後，腹部皮膚就像皮筋被過度拉長，想要恢復很難。即使已經生完寶寶，身體內還會殘留「為了保護胎兒，不得不堆積脂肪」的記憶，小腹周圍也更容易堆積脂肪，人也更容易變胖。
因女性妊娠和分娩的可能，天生骨盆比男性寬，也更容易打開，在生產時因為分娩的需求，骨盆腔空間會增大很多，也就是說女性骨盆比男性更容易鬆弛，在產後形態會變寬，發生扭曲，造成全身的傾斜和不協調。如向後翻轉會造成臀部突出，小腹突出，並形成圓肩駝背的不良體態。
那麼，該如何抹平小肚腩，重塑平坦小腹？
針對骨盆前傾姿勢不良，久坐辦公族的小肚腩，先從日常改善，調整姿勢。
正確站姿：可參考瑜伽山式站姿
1）雙腳分開與髖等寬，站立。
2）收緊腹部臀部，雙肩下沉。
3）雙眼看向前方。
正確坐姿：
1）坐立於椅子上，身體自然放鬆，有椅背的情況下，將臀部、背部緊貼椅背。
2）頭與坐骨保持一線，肩膀後壓，脊柱伸展，骨盆中立位，感受順暢呼吸。
小技巧：
可將雙手拇指、食指相觸比作三角形放於腹股溝處並垂直於地面幫助找到正確坐姿。
同時，再通過一些強化豎脊肌，腹肌和臀大肌的練習來矯正骨盆前傾，增強核心力量，調整體態，抹平小肚腩。
人體本身就有天然隱形束腰腹橫肌，它像腰帶一樣勒在腹部深層，如果核心力量薄弱，腹橫肌無力，不能很好地收束腹腔內髒器官，小肚子自然就突出來了，
可以通過下面的訓練，激活腹橫肌，讓它發揮正常功能，收回突出的小肚腩。
動作一：腹橫肌激活法
做法：
1、仰臥於墊面，下頜微收，腹部向內收緊，下腰背部伸展、放鬆貼向地板，雙腿屈膝。
2、雙手交叉放於側腰，吸氣，胸腔上提，感覺腹部輕微伸展。
3、呼氣，雙手撥動側腰，用力地將腰部兩側的肌肉向肚臍的方向推送。
4、吸氣，落下。完成20次*2組。
動作二：
1、坐立於墊面，雙腿上抬盡量與地面平行，保持腹部收緊，脊柱自然伸展，胸口戴項鏈的位置找向下巴，雙手後撐於墊面，指尖向前。
2、吸氣，挺胸起身，大腿面靠近胸腹部。
3、呼氣，落下，伸直雙腿。
如果覺得雙腿上抬有困難，可雙腿屈膝，只動上半身哦。
4、完成20次*3組。
注意：
保持脊柱延展，收腹，避免弓背，以增強腹部核心肌群力量。
產後媽媽們可以根據自己的身體情況，做一些恢復核心肌群的訓練，但也要避免一些劇烈的練習，比如卷腹的動作不適合腹直肌分離大於2指的人群，脊柱後伸練習不適合椎管狹窄的人群。
媽媽們可以在練習腹橫肌激活法時，利用毛巾來輔助完成，增強腰腹核心肌力，收緊腰腹，趕走產後腹部鬆弛，小腹脂肪堆積。
動作三：仰臥腹橫肌激活法（順產三個月，剖腹產六個月後練習）
准備一條長毛巾，或者一條褲子。
做法：
1、仰臥於墊面，雙腿屈膝，將毛巾/褲子平鋪於背部下方，注意褲子包住側腰，同時覆蓋肋骨下緣，雙手交叉，對側向上拉住褲子上端。
2、吸氣，胸腔自然上提，肩膀放鬆，注意，肩膀找向地板。
3、呼氣，肚臍推向背部，拉動褲子，幫助側腰收向肚臍。
4、完成20次*3組。
動作四：抽拉訓練
准備兩條毛巾或衣物，需要家人的輔助。
做法：
1、仰臥於墊面，雙腿屈膝，一條毛巾縱向放於胸椎和腰椎交界處，一條毛巾疊出一個手掌的厚度放於腰部隆起處。
2、輔助者在縱向抽拉毛巾時，媽媽們藉助腹部、臀部力量，將腹部內收，骨盆向後轉動，使下背部與毛巾貼合。
上面的兩個動作媽媽們可以在睡前練習，高效瘦出平坦小腹。
遇到練習問題及時留言，我們一直都在哦~~
