又到了年底紅毯美照大賞，一波波美圖看得時刻星星眼。
最愛劉詩詩、倪妮，一出來就是體態教科書般的存在。
倪妮這件紅綠撞色抹胸長裙太美了，襯托的脖頸修長，完美展現婀娜曲線，被網友盛贊「灼若芙蕖出綠波」，大紅大綠穿得像蓮花一樣清新脫俗，
不禁想起了去年經典的黑白天鵝紅毯照，修長的天鵝頸，平滑的直角肩，兩人在人群中光芒萬丈，宛若仙女。
今年的紅毯上，在一群熠熠生輝的女星當中，又發現了一名仙女般的存在——喬欣，這身材太可了。
四肢纖細，看不出一絲贅肉，腰側鏤空的禮服盡顯腰部曲線，性感的大露背設計，360度盡顯光滑、纖薄、平坦美背，好想伸進鏡頭里摸一把哦。
這是要pk曾經劉亦菲的美背麼~
這樣的露背裝對背部的要求好高哦，所謂沒有對比就沒有傷害，宋茜的露背禮服上身就有一點相形見絀了。
同是大面積露背，只是她的背部肉肉有點多，後背的細線條設計肉肉被勒的有點溢出來。
動圖里看更明顯，背厚、大臂粗，看不出腰線，感覺身材缺點全暴露。
無論是明星、普通人，纖薄美背絕對是體態加分項，可多少人一到冬天，毛衣上身，原本不算纖薄的背部臃腫肥厚，虎背熊腰，即使體重不過百，分分鍾顯胖十斤。
除了背厚，在背部還有一個肉三角：大臂與背部形成的三角區，即背廓靠近腋下的位置，以及大臂的後側。
這個位置因使用率低，很容易造成脂肪堆積，鬆弛臃腫，視覺上拉寬背部比例，分分鍾讓你淪為腫胖星人。
有的小仙女說，那我趕緊跑步、跳操，就不信甩不掉這里的小肉肉。
全身減脂確實可以讓厚背變纖薄，但是因為背部肌肉平時很少用到，更易鬆弛、下垂，全身減脂後，背部脂肪堆積減少，但是鬆弛、下垂的形態沒有明顯改善。
再加上久坐模式下，很多人不自覺地弓背塌腰，形成圓肩駝背的不良形態，體態不好，即使體重不過百，背部纖薄也並沒有多加分。
所以，要美背，第一步，日常調整姿勢很重要，端正站姿、坐姿，正確走路，讓身體部位回歸正位，日常養出好體態。
同步進行全身有氧，再配合一些針對性的美背訓練，讓背部肌肉更緊實，有線條感，真正重塑性感美背。
下面這個動作不管在家還是上班，碎片化時間堅持練，趕走肉三角，再厚的毛衣也能hold住。
動作一：
做法：
1、站立，保持收腹，脊柱伸展，頭部向後靠，耳朵在肩膀正上方。
2、屈肘90度，大臂貼靠軀干。
3、呼氣，小臂向後拉，大臂向外旋轉，肉三角有收緊感。
肩胛骨推向中線。
4、呼氣，回正。重復20次*3組。換側練習。
動作二：
做法：
也可進入升級版練習。
1、站立，保持收腹，脊柱伸展，一側手臂向下沉找向地板，同時頭向對側傾斜，優先放鬆上斜方肌。
2、屈肘，小臂向外旋轉。
3、同步完成另一側練習，頭部向對側傾斜，指尖找向地板，屈肘，小臂向外轉，掌心向上。
4、隨呼氣，手臂同時繼續向外旋轉，感受上背部收緊，有一種夾而不住的感覺。保持5秒。
5、吸氣，還原，重復5組。
動作三：
做法：
第一步，側臥外旋。准備一塊毛巾。
1、側臥於墊面，保持收腹，屈髖屈膝45度，同時在側腰上方放毛巾。屈肘，小臂平行地板。
2、隨呼氣，小臂向上抬起90度，停留3秒。
3、重復完成15次*3組，換側練習。
注意：始終保持小臂夾緊毛巾，在小臂向後拉時，感受肩袖肌群的充分收緊。
第二步，最神奇的拜拜肉訓練
1、保持側臥位，下方手掌放於側腰，上方手掌指尖向前放於對側肘部前方。
2、隨呼氣，上臂支撐，身體向上撐起，保持30秒，感受大臂外側收緊。
注意：保持收腹，避免聳肩，肩膀下沉。
3、吸氣，還原。完成3組。
還有一個我們日常經常練習的動作——伏地挺身，也有很好的美背功效。
每天早晚利用碎片化時間，配合上面分享的美背訓練，效果加倍。
因考慮到小仙女們練伏地挺身難度比較大，或者練習中堅持不了幾秒，下面分享一個簡單的女生版伏地挺身，美背更高效。
動作四：女生版伏地挺身
做法：
1、跪立於墊面，雙膝分開與髖等寬，雙手分開與肩等寬。
注意：
1）在支撐位時，保持肩、髖與腳踝之間的連線約170度。
2）女生可屈雙膝，同時將雙腳抬起。
2、緩慢降低身體，微屈肘，使身體在該動作最低點時，上臂與軀干呈45度夾角。
3、建議重復212的節奏：2秒推起，1秒保持，2秒落下。
4、動態完成8次3組。
注意：
1）保持收腹，使骨盆保持產生轉動的趨勢。
2）避免腰部拱起，保持脊柱伸展，想像胸口戴項鏈的位置推向下巴。
3）避免聳肩，微屈手肘，使肩胛骨內收、下沉。
4）收下頜，將後腦勺推向天花板。
這個動作還有很好的瘦腰、提升上圍的功效，久坐的小夥伴經常練習，改善圓肩、駝背等不良體態，擁有傲人身材。
遇到練習問題及時留言哦，我們一直都在。
