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LISA長腿翹臀又炸街,五五分身材如何破?5步翹臀瘦腿調比例

Rosie的瑜伽乐园 发布于 10月31日 阅读 513
  • #頭號運動玩家##健身硬核作者計劃##每逢佳節瘦三斤#

    《青3》、《創4》前後開播,一邊看練習生小哥哥心花怒放,一邊看大咖導師神仙打架,心情大好!

    LISA長腿翹臀又炸街,五五分身材如何破?5步翹臀瘦腿調比例 健身減肥達人 第1张

    特別是LISA出場,舞台瞬間被點燃。本是為了消磨時光,順手打開的綜藝,沒想到真香了~

    眼睛都捨不得眨,一不小心深陷其中,像是中了什麼仙術,不覺間被蠱惑了~~

    LISA長腿翹臀又炸街,五五分身材如何破?5步翹臀瘦腿調比例 健身減肥達人 第2张

    LISA是天生的舞者,盈盈小腰,性感翹臀,舞姿曼妙,妖嬈魅惑,光芒萬丈,一雙長腿似要伸向雲端。

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    有這樣的逆天長腿,真沒想到身高竟沒有170cm。

    LISA長腿翹臀又炸街,五五分身材如何破?5步翹臀瘦腿調比例 健身減肥達人 第4张

    果然是身材比例優等生,天生就與我們大多數拉出一大段距離。

    LISA長腿翹臀又炸街,五五分身材如何破?5步翹臀瘦腿調比例 健身減肥達人 第5张

    再加上常年跳舞,腿部線條緊致、流暢,絕對的人間腿精本精。

    臀部緊實圓潤,腰臀比完美,細腰、長腿配翹臀,人家芭比。

    好想解鎖這樣的好身材。

    如果你非要說這是先天優勢,那你只對了一半。

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    LISA對自己的身材管理是非常嚴格的。
    說因為每天有大量的排練,運動量對她來說很足夠,她維持身材最簡單的方式就是:吃多少動多少,這樣絕對不會胖。

    LISA長腿翹臀又炸街,五五分身材如何破?5步翹臀瘦腿調比例 健身減肥達人 第7张

    一般每天練舞3-4個小時,如果有演唱會,每天排練6-7小時,所以不會特別節食,因為運動量太大了。

    默默放下了剛剛伸向薯片的小手手~既然懶得動,還是管好嘴吧。

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    本就敗在了身材「起跑線」,再嗨吃一個春節,躺睡模式無限循環,三五斤的肉肉早已囤上身。

    有多少人年前還能看到腰,節後換季褲子提不上。

    原本想用年終獎趕著換季好好犒勞一下自己,誰知各款衣服試一天,越試越喪~

    特別是緊身褲一上身,看著鏡子裡的大pp,嚴重懷疑自己不配新衣。

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    而且,對著鏡子看,pp不僅大,還向兩邊擴,兩側還有兩個坑,活像一個不規則大餅~

    這樣的臀部形態自然……穿不出新衣的美~

    誰都想要LISA同款翹臀,可大多數人的臀是這樣滴:

    一、臀側凹陷。

    站立時,可以明顯看到臀部兩側靠近腿部的肌肉向內凹,臀部兩側有兩個大坑。

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    臀腿界限不明顯,幾乎看不出臀線,視覺拉低腿長。

    如果你已經是先天腿長不如意,這樣的臀型又會縮短腿長2cm ,有沒有更心酸。

    而且,臀部扁塌無形,整體缺乏立體感,還會影響腰臀曲線和身材比例,一不小心就成了五五分身材。

    二、臀部外擴。

    臀上側部凹陷,下部外擴下垂,上窄下寬,臀部就像一個大鴨梨,也叫梨形臀。

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    這樣的臀型,臀側脂肪向兩側膨出,讓臀部變得又寬又大,而且讓大腿部位大量堆積脂肪,視覺上臀肥腿粗,臀線也被拉低。

    穿上褲子整個人看起來腹臀部特別肥、壯,顯胖顯壯更顯老。

    三、如何擁有緊實翹臀?

    要改善臀形,不做無臀選手,先來了解臀部肌肉,知己知彼更高效。

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    臀肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌三大肌群組成。

    臀大肌在臀部表層,決定臀型,體積最大,作用是外展、伸展和外旋髖關節(髖部)。

    臀中肌位於中間層,體積次於臀大肌,作用是外展、旋轉髖關節和穩定臀部、

    臀小肌被包裹於臀中肌下層,形態最小,作用是外展、旋轉髖關節和穩定臀部。

    要擁有緊實臀部,首先要激活臀部肌肉,並使其保持良好狀態。

    激活臀大肌,增加肌肉維度,使臀部變大。

    激活臀中肌,改善臀部凹陷,使臀部變圓。

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    經過科學的運動,增加肌肉含量並減去堆積的過多脂肪,「大」「圓」「翹」的緊實翹臀就有了。

    如何激活?

    首先,減少久坐,養成運動習慣。

    久坐辦公族和學生黨,很容易出現臀部肌力薄弱的問題,甚至還會出現臀肌失憶的狀況。

    臀肌失憶指身體不能或者忘記正確激活臀肌。

    簡單講,臀肌一直處於放鬆狀態,在需要用力收縮或者應當適當收縮的時忘記如何啟動,使臀部在日常模式,比如站立、運動時一直處於松松垮垮的狀態。

    而肌肉也因此失去了保持關節、骨骼的作用,如果肌肉變肥肉,你做的每一個動作其實等於在磨骨頭。

    LISA長腿翹臀又炸街,五五分身材如何破?5步翹臀瘦腿調比例 健身減肥達人 第14张

    而且,也會因臀部肌力不足,在行走中引起腿部代償,走出大壯腿,對於本就比例不佳的小仙女,如雪上加霜。

    正確激活臀肌,增加臀腿肌力,也能避免骨盆前傾、彎腰駝背等不良體態,改善假胯寬,更顯腿長。

    LISA長腿翹臀又炸街,五五分身材如何破?5步翹臀瘦腿調比例 健身減肥達人 第15张

    其次,進行一些針對性的臀部訓練。

    高效激活臀肌,增加肌肉圍度,讓臀部擁有緊實、圓潤形態,擁有羨慕的蜜桃臀、柯基臀。

    但也要注意找對訓練方法,否則適得其反。

    有多少人想讓粗腿變美腿,費盡心思狂流汗,結果臀沒翹,腿粗了。

    LISA長腿翹臀又炸街,五五分身材如何破?5步翹臀瘦腿調比例 健身減肥達人 第16张

    原本以為自己會變成LISA那樣的小仙女,蜜桃翹臀、大長腿,凹出性感S曲線,結果練著練著,欲哭無淚。

    這雙「強壯」、「有力」的腿……確定不是河邊那一根根穩健的「橋墩」。

    到底什麼的動作練臀不粗腿?

    注意在瘦腿翹臀的訓練中,保持微屈膝,不要伸直腿,膝關節保持全程穩定。

    下面肉肉分享一組訓練,高效擁有柯基臀 小鳥腿,避免翹臀粗腿,悔不當初。

    注意,這組訓練適用於:

    1、 臀側凹陷、臀線下垂、臀型外擴。

    2、 身材比例欠佳,身長腿短的小仙女。

    【原理功效】

    1、強化臀中肌,填充臀側凹陷,消除大腿外翻外擴。

    2、訓練臀大肌,上提臀線,消除大腿根部下垂鬆弛。

    3、控制膝關節,盡量避免大腿肌肉肌肉參與,翹臀不粗腿

    注意:

    如果你是腿圍過粗的小仙女不適合這組訓練哦。

    動作一:貓式抬腿

    做法:

    LISA長腿翹臀又炸街,五五分身材如何破?5步翹臀瘦腿調比例 健身減肥達人 第17张

    1、四柱支撐於墊面,腳掌回勾,雙腿分開與髖等寬,雙手分開與肩等寬。

    2、吸氣,屈膝勾腳向後抬腿。呼氣還原。

    3、完成20次,換側練習。完成3組。

    注意:

    1)全程保持收腹,避免拱背。

    2)不需抬起過高,大腿平行於地面即可。

    功效:提升臀線不粗腿。

    動作二:獵鳥犬式

    做法:

    LISA長腿翹臀又炸街,五五分身材如何破?5步翹臀瘦腿調比例 健身減肥達人 第18张

    1、四柱支撐於墊面,腳掌回勾,雙腿分開與髖等寬,雙手分開與肩等寬。

    2、吸氣,屈膝勾腳向外抬腿。呼氣還原。

    4、完成20次,換側練習。完成3組。

    注意:

    1)全程保持收腹,避免拱背。

    2)避免翻髖,無需抬起至平行高度,感受臀側發力即可。

    功效:填充臀側不粗腿。

    動作三:河蚌抬腿

    做法:

    LISA長腿翹臀又炸街,五五分身材如何破?5步翹臀瘦腿調比例 健身減肥達人 第19张

    1、側臥屈膝於墊面,右側手臂支撐,保持收腹,脊柱伸展。

    2、呼氣,向上抬腿,吸氣還原。

    3、完成20次*3組。換側練習。

    注意:腹部收緊,不要聳肩。

    功效:豐臀瘦腰不粗腿。

    動作四:蠍子後伸

    做法:

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    1、側臥屈膝於墊面,右側手臂支撐,保持收腹,脊柱伸展。

    2、呼氣,向後蹬腿。吸氣還原。控制幅度,感受臀酸腰不酸即可。

    3、完成20次*3組。換側練習。

    注意:保持收腹,腹臀發力,保護腰部

    功效:飽滿臀型不粗腿。

    動作五:仰臥臀橋

    做法:

    LISA長腿翹臀又炸街,五五分身材如何破?5步翹臀瘦腿調比例 健身減肥達人 第21张

    1、屈膝仰臥於墊面,保持收腹。

    2、呼氣,向上抬臀,吸氣還原。

    3、完成20次*3組。

    注意:不需抬起過高,保持肩、髖、膝在一條直線即可。

    功效:聚攏臀部不粗腿。

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