#頭號運動玩家##每逢佳節瘦三斤##健身硬核作者計劃#@頭條健身

昨天周冬雨參加活動遇見黃曉明，兩人在台上「凡爾賽式」互夸。

黃曉明讓周冬雨明年偷下懶，周冬雨夸黃曉明可以為了角色又能變瘦又能變胖，還感嘆「我特別愁，我從來就胖不了」。

黃曉明表示：很扎心！

主持人在旁邊都快跺腳了：瘦有什麼了不起的，我都是一口一口吃出來的肉……

太扎心了！

不得不服演技「凡爾賽」。

憑借《少年的你》拿下金雞獎。

集齊了金像、金馬、金雞，成為最年輕的三金影後。

可以說在90後小花中一騎絕塵，穩坐大花接班第一把交椅了。

再加上這超讓人羨慕的神奇體質，真是太過分了！

又到春暖減肥時，3月不減肥，45678910月徒傷悲……

有沒有觀察過，整天在你身邊嚷嚷減肥的最多的是這兩種人：一種是在一般人看來已經達到瘦的標准卻一直嚷嚷要減肥，但基本上是口號＞行動。

另一種是體重超標真正需要減肥的人，他們搜羅各種減肥方法，跑步、擼鐵，跟著APP練著HIIT（高強度間歇訓練）。

每天揮汗如雨，好不容易瘦個3-5斤，稍微一放縱體重就蹭蹭往上漲。

意志力不停被考驗，忍不住感嘆，減肥真難！

全民減肥季就跟大家好好聊聊減肥的事！

減肥，就是減去身上的多餘脂肪，而脂肪其實並不是我們一般認為的「一坨肉」，它很復雜。

所謂知己知彼，百戰不殆，先來了解下這坨「肉」。

一、脂肪的秘密

1、脂肪是一個可調控的內分泌器官，對身體的很多器官產生影響。

脂肪分為白色脂肪、棕色脂肪和米色脂肪。

白色脂肪儲存能量，棕色脂肪消耗能量，米色脂肪具有白色脂肪和棕色脂肪的功能，並能在兩者之間轉換。

而且，脂肪也分好壞，那些囤積在身上的「肥肉」，什麼大肚子、大象腿、水桶腰……

就是白色脂肪特別團結的堆積顯現。

你整天嚷嚷地減肥、甩肉，其實就是要減少白色脂肪的數量。

2、友好的脂肪應該長在哪裡？

脂肪有好壞，形成的位置也決定著它的友好程度。

脂肪圍繞在內髒周圍的腹腔形成內髒脂肪，堆積過多會引發糖尿病、心髒病、高膽固醇甚至失智症，非常危險。

在真皮層以下，筋膜層以上的是皮下脂肪，人體的三分之二的脂肪都儲存於此。手臂、腹部、背部、頸部、腿部等人體的其他部位的脂肪都是皮下脂肪，但也不要堆積過多，否則就要開始漫漫減肥路。

3、脂肪真的一無是處嗎？

脂肪作用很多，首先供給人體熱量。

寒冬時節，凍得瑟瑟發抖，要讓身體暖起來，除了哆嗦，就是趕緊運動，通過消耗能量來產生熱量幫助體溫升高。

如果身體棕色脂肪含量高，自身就能產生不少的熱量來對抗寒冷，自然不那麼怕冷了。

其次，構成身體組織和生物活性物質，調節生理機能。

之前的文章中跟大家講過體脂率，女孩子16歲維持正常的月經周期需要22%的體脂率，達不到這一標准就不具備生育能力。

但如果過胖，脂肪組織合成過多的雌激素、瘦素（脂肪中的一種蛋白質，它有抑制食慾的作用）、胰島素，引起月經周期不正常，中斷排卵，會引發更多問題，所以保持體脂率在正常范圍非常重要。

第三，它可以增加大腦容量、強健骨骼、強化免疫系統功能、促進傷口癒合，甚至可以延長我們的壽命。體內保證有一定量的脂肪可以緩解緊張情緒，甚至可以治療傳染病。

二、如何提高棕色脂肪含量？

是不是特別羨慕周圍那些易瘦體質的小夥伴。

吃泡饃，你要兩個餅，戰戰兢兢。

一起那個一張口三個，還意味深長地看著你，悠悠地來一句，你要覺得多，再給我撥點，我不怕胖。

說完再配一個嘚瑟的眼神……

除了贈白眼，罵一頓，羨慕嫉妒外，似乎也別無他法，難道易瘦體質的人天生體質清奇，自帶超能力？

2009年，國外研究發現，BMI較低的人群體內的棕色脂肪含量普遍較高，而胖的人棕色脂肪含量更少。

這些擁有易瘦體質的小夥伴，很可能是體內的棕色脂肪含量高，進而消耗了大量白色脂肪讓她瘦得讓人嫉妒。

偷偷看了一眼腰上溢出的肉肉，無奈長嘆一口氣，感覺自己已經輸在了起跑線。

其實人先天體內的棕色脂肪含量並不多，而且，還會隨著年齡的增長變得越來越少，只不過瘦人的棕色脂肪活性比胖人高，因而更能發揮明顯的作用。

胖胖的小夥伴也不必氣餒、自暴自棄，科學研究表明，棕色脂肪含量可以通過激活去提高。

如何喚醒棕色脂肪？

1、改變習慣。

很多人一到冬天就把自己裹成大粽子，洗澡恨不得溫度開到50度，喝水、吃飯都要熱到發燙，其實這些行為都降低棕色脂肪活性。

棕色脂肪的作用是供給人體熱量，幫助保暖，所以低溫環境更能提高活力，這一點國外研究人員已經證實過。

瑞典哥德堡大學研究人員找到5名志願者，先讓他們在涼爽環境中待2小時，再讓他們把一隻腳間斷性地放入冰水中。

通過PET（正電子發射斷層）掃描顯示，每次體溫降低，測試者體內的棕色脂肪組織就開始工作。

所以，冬天穿衣適度就好，別以為捂出汗才是穿到位。其他季節保持涼爽舒適即可，但也不能走極端，把自己凍感冒。

快把洗澡的水溫降一降，畢竟也不是燙豬蹄……

別熬夜，有動物實驗發現，褪黑素可以促進棕色脂肪產生。

2、堅持運動。

研究發現，運動可以對激活棕色脂肪有幫助，誘導白色脂肪轉變為棕色脂肪，使米色脂肪轉換為棕色脂肪來消耗能量，從而達到減脂的效果。

同時研究也發現，短時間高強度的運動更有利於激活棕色脂肪，也就是多做HIIT或者肌肉力量訓練。

而且堅持運動提高身體免疫力，也不用擔心稍微穿少點就感冒了。

敲黑板，吃高熱量的食物產生大量的白色脂肪，所以一定要減少這類食物的攝入。

三、5分鍾有氧流瑜伽，燃脂 塑形 體態，一步到位

減肥的黃金公式是消耗>攝入，控制飲食，減少熱量攝入，堅持運動，增加消耗，減肥大業自然沒有想像中那麼難。

激烈的有氧運動，如跑步、動感單車等可以消耗脂肪，但也會增強食慾，攝取的熱量可能抵消艱苦運動消耗的熱量，甚至比消耗的熱量更多。

科學家研究發現，在運動中女性的身體更容易消耗脂肪，而男性消耗更多的碳水化合物和蛋白質。

但減肥的人比不減肥的人對美食的誘惑力抵抗力小很多。好不容易堅持跑步半小時，可剛休息，就沒忍住順手來一個冰激凌，恭喜你，白跑了。

所以，對小仙女們來講，一組有氧瑜伽訓練，增強新陳代謝，強化全身肌肉，提高肌肉含量，激活棕色脂肪，增加脂肪消耗，同步塑形，調整體態，瘦身效率更高。

動作一：嬰兒式放鬆

注意：吸氣吸到背部，感受身體完全放鬆

動作二：海豚式

注意：初學者可以屈膝，保持脊柱的伸展

動作三：下犬式

注意：初學者可以屈膝，保持脊柱的伸展

動作四：戰士一式

注意：骨盆擺正，不要一高一低或一前一後

動作五：戰士二式

注意：

1）當骨盆沒辦法平行於墊子長邊，伸直腿腳趾尖向內轉動一定角度；

2）注意骨盆不要一高一低

動作六：側角伸展式

注意：保持脊柱延展，不要彎腰駝背

動作七：三角伸展式

注意：保持脊柱延展，不要彎腰駝背

動作八：側角扭轉式

注意：脊柱先延展再扭轉，扭轉發生在胸腔段，肚臍依然指向地面的方向

動作九：平板式

注意：注意腳跟用力向後蹬，胸口帶項鏈的地方向頭頂的方向延展

動作十： 上犬式

注意：感受身體前側伸展，背部發力

動作十一：臥天鵝式

注意：膝蓋不舒服的，前腳靠近腹股溝

動作十二：上下犬滾動

注意：體式發力點，動作緩慢進行

動作十二：跪坐調息

注意：保持脊柱延展，完全放鬆即可

減肥是持久戰，作為努力奮斗的打工人，幾乎沒有系統完整的時間去運動。

瑜伽的方式，可以充分利用你的碎片化時間，幫你在日常生活中的更多消耗熱量，事半功倍，同步塑形調體態，「瑜」見更好的自己~

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