又到了減肥黃金季，不管是瑜伽館、健身房，還是公園，處處可見積極運動的人。

減肥本就是一件反人性的事情，幾乎每個剛開始的人都目標明確，能量滿滿。

從服裝到健身器材，恨不得武裝到牙齒，總覺得足夠的儀式感是對運動的最大尊重。

但現實很骨感，三天打魚兩天曬網，一周一批人自行退出。

磋磨一月，再損失一半，碩果僅存的那一小部分運動頻率和主動性已經大大減少。

如果在看不到掉秤的明顯效果，積極性更受打擊，那個原本被封印的懈怠小人沖破封印開始占據上風，不停地在你耳邊絮叨，既然瘦不下來，還不如繼續享受美食，該躺就躺，該癱就癱，何必虐待自己。

最後，能堅持兩個月以上的可妥妥歸為「運動精英」了。

如果從開始時不是把運動任務，把減肥當業績，造成不必要的心裡負擔，你的減肥路應該過得沒有這麼費心、費力。

如果你已經准備開始今年的減肥運動計劃，先做好這些准備。

一、調整心態。

1、制定合理目標。

不要為了快速見效，一開始就奔十斤、二十斤的起步。一定要提早放下暴瘦想法，更不要直接從節食減肥開始，瘦了吃，胖了瘦，走進溜溜球效應的死循環。

更會打擊你原本就不堅定的減肥意願，甚至會因為減肥失敗覺得自己不夠自律，沒有自製力，開始自我懷疑，影響生活態度。

減肥期間要合理飲食，也不要視食物為洪水猛獸，認為減肥就必須水煮菜，白水雞胸肉、糙米飯，頓頓清湯寡水，吃到小臉都綠了，對食物的渴望更強烈，更容易提前崩潰，早早放棄。

更不要被體重稱上的數字蠱惑到身心不安，要理解體重變化是一個循序漸進的過程，不能一天變成大胖子，也不能一天瘦個三五斤，調整心態，享受變瘦變美的過程最重要。

2、適應身體節奏。

我們每個人都是獨一無二的，有不同的基因和先天骨骼、脂肪、肌肉條件，也並不是瘦成紙片人就是美。

身材勻稱，符合自己身高的體重、圍度，你也能展現屬於自己的美和性感。

找到適合的瘦身節奏，遵從身體反應，避免節食瘦身後的報復性飲食，心態平和，別讓減肥走進死胡同。

制定科學易堅持的減肥方法，讓運動成為一件讓自己身心愉悅的事情，找到一種喜歡、易堅持，或者練習更方便的運動方式，才能讓你更有信心和動力。

要知道，減肥、運動的真正意義，是讓生活變得更好，更健康，而不是為了追尋整個社會的審美趨勢，而讓自己身體、心態失衡，給生活、心態造成負擔。

二、遠離不靠譜減肥法。

不要為了走捷徑，被各種不靠譜的減肥大法迷惑，最後南轅北轍，得不償失。

1、三餐錯亂，不吃主食，晚飯不吃。

很多人以為減肥可以少吃多餐，三餐並兩餐，晚飯不吃。

敲黑板，減肥的黃金公式是消耗>攝入，無論你把總攝入量拆分成多少個小份，總量是不變的。

而且，抱著補償心理，少吃多餐總想把食物做得精緻，看著「貌美如花」的食物，說不定一次吃下去的營養更容易吸收，畢竟胃腸道有充足的時間和空間反復吸收你吃進去的東西。

還有研究發現少吃多餐的飲食方式，反而讓受試者變得更有食慾。

不吃主食減肥的小夥伴應該深有體會，沒正經吃飯，總覺得差一口，小胖手總忍不住伸向旁邊的薯片、鍋巴、可樂，妖艷的小辣條。

主食原本不是洪水猛獸，就因為你變著花樣各種作，最後卻被零食小妖占盡鋒芒，越減越肥，何必呢~

2、五分鍾甩肉瘦全身。

每天被各種瘦身短視頻洗腦，總覺得跟著扭幾下，蹦躂5分鍾，三天五天就能把養了幾年的肉肉給嚇走。

所謂知己知彼，瘦身之前，先來了解你要攆走的脂肪。

脂肪分為白色脂肪、棕色脂肪和米色脂肪。

白色脂肪儲存能量，棕色脂肪消耗能量，米色脂肪具有白色脂肪和棕色脂肪的功能，並能在兩者之間轉換。

運動可以對激活棕色脂肪有幫助，誘導白色脂肪轉變為棕色脂肪，使米色脂肪轉換為棕色脂肪來消耗能量，從而達到減脂的效果。

有研究顯示，運動前 20 分鍾左右以消耗糖為主，脂肪為輔，隨著運動時間加長，進而轉化為以脂肪供能為主了。

你這三五分鍾的運動量，輕輕松松就完成，又沒有什麼運動強度，你自己相信能減肥嗎？

要想真正瘦得快，每天抽出15-30分鍾運動，不管是燃脂效率如何，堅持下來，養成運動習慣，甩肉、健康全都有，終生受益

3、經期運動效果好。

平時不想動，聽人說經期減肥效果好，一看姨媽期到了，就突然想減肥了。

如果你非要在經期「折騰」，一定要注意這三點。

第一，姨媽期並不是怎麼吃都不胖，相反那幾天的代謝反而會更緩慢，再加上運動量減少，每天的總消耗量降低，反而更容易堆積脂肪。

有人說我明明運動了一下就感覺掉秤了啊。

親，那是你體內堆積的大量水分和代謝物排出，再加上內膜脫落及出血引起的體重下降，並不是脂肪被你消耗掉了。

第二，如果運動減肥遇到生理期，2、3天的休息不會影響你的訓練，反而過度疲勞會讓你更容易遇到瓶頸。

所以，前三天好好休息，獎勵自己，第四天繼續開始就好。

第三，平時不想動，突然冒出的運動癮又恰逢生理期怎麼辦？

你這時候想運動，其實證明身體感到不舒服，需要運動，你可以做一些簡單的瑜伽練習。

注意，前三天避開高強度、卷腹、跳操等運動，做一些舒緩的拉伸，幫助提升代謝能力，消除腫脹和酸痛，促進盆腔的血液循環，對於緩解痛經、腰酸腿腫也有很好的作用。

三、如何保持運動效果。

要長期保持減肥的效果，主要方法只有堅持。體重一旦增加，付出的努力將遠大於那些沒有減肥的人。

而且，減肥的人比不減肥的人對美食的誘惑力抵抗力小很多。

如果你已經看到減肥成果，或者感覺已經達到目標值，這時候就需要控制並保持良好的飲食習慣，如果放縱自己恢復到減肥前的食量，結果就是迅速反彈到減肥前，甚至還會比減肥前更重。

因為早有研究發現：任何人通過飲食控制或其他手段達到減肥目的後，都容易精準地反彈到原來的體重，既不高也不低，就好像身體的某種程度上能感知自己體脂的正常數量應該多少。
最新的一項研究發現，一旦開始准備第二天控制飲食計劃，當天的熱量攝入就會增加，且運動量也會減少。

說簡單點：計劃明天開始減肥，今天你會吃得更多。

所以，已經有減肥計劃的你，當下、立刻管住嘴，動起來，養成習慣，持之以恆。

四、每天三步，開肩瘦背縮腰圍

每天抽出15-30分鍾時間，完成下面三個動作，高效瘦出好身材。

動作一：開肩瘦背

做法：

1、坐立，保持收腹，脊柱伸展。

2、雙手屈肘90度，吸氣，挺胸，打開手臂。

3、呼氣，掌心向上嗎，手肘下拉，感受肩胛骨有夾緊感。

4、重復30次*3組。

動作二：安全開胸

做法：

1、跪立，保持收腹瘦臀，脊柱伸展，穩定骨盆。

2、吸氣，向上挺胸。

注意：不要抬頭，向下收下巴，向上提胸腔，充分感受伸展感。

3、完成5次呼吸*3組。

動作三：

做法：

1、俯臥於墊面，雙手向前撐地，保持收腹，脊柱伸展。

2、吸氣，伸展脊柱，呼氣，胸腔扭轉，側腰有扭麻花的感覺。

注意：肚臍指向正前方。

3、保持5秒，重復5組。

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