上周，《浪姐2》第四次公演，一首《起風了》，感覺耳朵像懷孕。

演出中楊丞琳的耳環掉了，反應超快，一把接住耳環，毫無痕跡地完成了表演。

一路走來，姐姐們在浪姐的舞台上展現了很多精彩的表演，嚴苛的賽制下，一部分姐姐也遺憾離開了舞台。

陳妍希被淘汰前，作為好姐妹的兩個人特別想一起演出，現在看到她這麼完美的演出，應該很驕傲了。

每一位參加節目的姐姐在高強度的訓練下，身材都會被「虐」瘦了，人更美了。

陳妍希變化也是驚艷的那一個。

節目剛開始時，出場時甜甜的笑，還是那個「那些年，我們一起追過的女孩」。

只是到舞台展示環節，換上修身露腰裝，一下就暴露了身材短板。

沒有腰線，上半身看起來平平直直，特別像一個水桶……

陳妍希也忍不住自嘲，造型師「在逼我減肥」。

向節目組申請的減肥餐雞胸肉變成了水煮辣椒。

其實，在節目開播前，她已經做好准備要減肥，要瘦，立下FLAG：錄姐姐2瘦10斤。

但從當時的體重來看，她160cm的身高，不到一百斤的體重，已經讓一批小夥伴羨慕了。

而且，她一直都在努力減肥，行動力也很強。

在《中餐廳》里說過自己日常飲食很清淡，經常是水煮輕食，不加任何調料。

姐姐舞台果然都能變身，3月初，陳妍希曬出體重，瘦了5斤，公演的舞台上也美出了新高度。

看完前後的身材變化，有沒有發現陳妍希的小蠻腰秀出來了。

生活中，很多體重不過百的小仙女也有同款困惑，為什麼我體重不過百，怎麼就看不到腰？

一、你的腰線去哪了？

肩寬顯腰細，如果你肩不夠寬，即使再瘦，也很難看到腰線，視覺上就比較吃虧。

還有一種就是身形影響。

之前我們分享完蘋果型身材、梨形身材後，有很多小夥伴留言：我這不是上半身胖，也不是下半身肉，就是上下一樣寬，跟個桶似的。

今天咱們就來說下這個跟「桶」一樣，讓你看不出腰線的H型身材。

這種身材很直觀的表現就是上下一樣寬，多數表現為胸、腰、臀尺寸相近，三圍變化不明顯，就像一個字母H。因為腰腹部贅肉堆積過多，特別是上半身像個正方形、桶型，因此也被稱為H型身材或尺型身材。

所以，這種身型下，整個人看起來平平直直沒曲線，少了女性的嫵媚感。但也有優勢：一般都比較瘦，身材也算勻稱。

但因為上直下直，沒有腰線，視覺上會顯得腰更長，衣服穿不好，可能會穿出腰長腿短的尷尬比例。

尤其到了夏天，沒有厚厚的衣衫遮住，身體曲線不明顯，想穿出性感的s曲線可能就比較難。所以就會發現很多小仙女很瘦，但撐不起衣服，總覺得差點什麼，也會顯得沒有精氣神。

如果你是同款H型身材，穿衣的基本原則：「收腰」 是重點。用服飾線條賦予身體曲線，增加女人味。

如果你還想挑戰更多好看的小裙裙，心水已久的各款美衣，不要只追求瘦，先把身體曲線找回來，調整好體態，從身材到氣質，全方位提升、脫變，才是真正的又瘦又美。

二、如何雕刻腰線，拯救身材？

想要好身材不僅要身材曲線玲瓏，好體態更是加分項，否則你也僅僅是瘦而已。

日常提醒自己要站直有范兒，坐直有精神還不腰痛，從日常行為模式調整，遠離圓肩駝背的不良體態，養出好身材。

其次，也是重要的一點，進行一些針對性的訓練，雕刻身材曲線，把H型調整成性感S型。

解決方案：

1）喚醒腹部深層肌群，強化腰腹核心訓練，縮小腰圍。

2）增強支撐、平衡與扭轉動作，緊身腰線，雕刻腰曲。

3）配合臀部訓練，打造臀側曲線，使臀部更加渾圓上翹。

4）進行中低強度的有氧運動，降低全身體脂比。

下面分享一組【H型身材改造計劃】，每天抽出15-20分鍾時間，只要一塊瑜伽墊的空間，碎片化時間隨時練，三步同塑，雕刻胸、腰、臀曲線，輕松趕走平板身材。

第一步，縮腰圍塑曲線。

動作一：弓步側角

做法：

1、站立於墊子前端，保持收腹，脊柱伸展，雙手十指相扣。

2、呼氣，右腳向左後側撤步，雙手指尖向左腳外側點地，視線看向指尖方向。

3、吸氣，還原，呼氣，左側腳向後側撤步，雙手指尖向右腳外側點地，視線看向指尖方向。

4、完成12次*3組。

動作二：板犬式

做法：

1、貓式跪撐於墊面，伸直雙腿至平板支撐位置，雙手位於雙肩正下方。

2、吸氣，胸腔找向下巴，環收腹部。

注意：避免背部過度向上拱起、塌腰翹臀，保持身體中段和骨盆穩定。

3、呼氣，臀部向上推送，屈髖，想像腹股溝的位置在慢慢折疊、收緊。

4、吸氣，重心向前來到板式。呼氣，臀部向上推送。

注意：調整雙腳至合適的位置。

5、緩慢吸氣，還原。完成5次*3組

6、雙膝分開，臀部慢慢向後推送，微微向前轉動同時落於腳跟，雙手向前伸展，眉心觸地，來到嬰兒式放鬆。

7、保持5次均勻呼吸。

注意：保持雙手在雙肩正下方；腹部環收保持脊柱伸展。

第二步：美肩背上圍

動作三：簡易臥撐

做法：

1、簡易板式支撐於墊面，屈雙膝，雙手放於胸腔兩側，膝蓋點地，腳尖回勾。五指打開，指尖指向正前方。

注意：保持腹部收緊，脊柱伸展。

2、隨呼氣，屈肘，身體向上撐起，吸氣向下。

3、完成8次*3組。

動作四：合十祈禱式

做法：

1、 站立或者坐在椅子上，屈肘90度，雙手合掌，手臂平行於地面，大臂靠近胸廓。感受胸部被激活，有發脹的感覺。

2、小臂相互貼靠，手肘並攏，大臂繼續平行地板。

3、手臂上抬，沉肩向下，注意不要聳肩。

4、保持3次呼吸，完成5組。

第三步：提臀線正腿型

動作五：臀橋組合

第一步：單鉤臀橋

做法：

1、仰臥於墊面，屈膝，雙手放於身體兩側。

2、右腳向上抬起，腳掌回勾，感受小腿後側的拉伸。

3、呼氣，收腹，臀部發力帶領身體向上推動，下背部離開地板。

4、重復20次，換側腿練習，每天3組。

注意：

1）不要抬起過高，肋骨不要高於胸部。

2）上抬腿內收，靠近身體中線，幫助緊實腿部，找到臀部發力的感覺。

3）感受尾椎骨帶領腰椎，脊柱的逐節伸展。

第二步：V型臀橋

1、仰臥，雙手放於身體兩側，雙腳腳跟相互頂靠，腳尖向外轉動。
2、呼氣，收腹，使下背部貼向墊面，臀部發力帶領身體向上推動，下背部離開地板，雙腳腳跟相互對抗。嘗試側腰收向肚臍。
3、呼氣，下落。重復20次*3組。

注意：不要抬起過高，肋骨不要高於胸部，保持臀、膝、髖、肩在一條直線。

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