萬眾矚目的白玉蘭獎獲獎名單揭曉，大家爭議了半個多月最佳女演員，最終頒給了《三十而已》里的顧佳——童瑤。

很多人意難平，為熱依扎感到不公。

從劇本身來看，《山海情》豆瓣評分9.4，是2021年評分最高的國產電視劇。

開播平平的它，中間時不時炸上熱搜，周圍幾乎所有的人都在安利這部劇。

劇里熱依扎扮演的水花，柔弱中帶著堅韌，她的苦命讓多少人為她流過淚。

父親為了一口水窖和一頭驢把她賣了，本可以逃離的她因為放不下父親，又回來默默接受了自己的命運。

沒想到，剛結婚不久，丈夫就在挖水窖時因塌方被砸斷了腿。

不願意向命運低頭，一個人，一輛板車，拉著僅有的家當，帶著丈夫和年幼的孩子，七天七夜走了400多公里去吊莊。

這一路，她雖然是笑著走過來，可看劇的人陪著她走了一路。

《山海情》，熱依扎紅了。

這一路她走了14年。

她和楊冪一樣，也曾是《瑞麗》的封面女郎，但星路卻沒有楊冪那般順遂，一直默默無聞。

直到《甄嬛傳》里的寧貴人，很多人才記住了她。

《長安十二時辰》里的檀棋，提名26屆華鼎獎中國古裝題材電視劇最佳女演員。

劇里的她時而柔弱，時而堅韌，活得通透又尖銳。

曾經的機場低胸吊帶裝，被熱議和攻擊，但她並不在意，也不退縮，還大方公開了自己曾患有重度抑鬱症。

但曾經堅硬的外殼，隨著女兒的誕生慢慢褪去。

很多人知道，在拍《山海情》時，她是一位背奶媽媽。

因為孩子還在哺乳期，她就帶著孩子進組，拍攝的時候吸奶，化妝的時候吸奶。

女兒出生後，她會給女兒寫詩。

在小小的人兒身上汲取愛和力量，對各種關於婚姻、私生子的話題充耳不聞，簡單、幸福地享受著和女兒的度過的每一天。

相信在愛的滋養下，她的生活和角色會被注入更多的細膩和力量。

雖然遺憾與白玉蘭最佳女演員擦肩而過，但她奔赴向前的樣子，給女性帶來了更多的美好和勇氣。

現在的她，笑容甜美，嬌俏嫵媚，婀娜性感的曲線下魅力滿滿。

想不想擁有同款曲線？

炎炎夏日，露出小蠻腰，身材惹火更減齡。

但996、007的生活下，多少人水桶腰、大肚腩眷顧到沒有自信，不敢露。

雖然，不必人人吉娜腰，但有S曲線，符合身體健康標準的腰圍，確實可以讓你更自信。

為了讓自己的小腰再瘦一點，你是不是已經開始了各種花式折騰？

每天跳操半小時，仰臥起坐100個，跳繩1000起，夢想著一周瘦10斤，腰圍直縮5cm……

可吭哧吭哧堅持半個月，腰上、肚子上還是那般……鼓囊囊？

一、為什麼每天100個仰臥起坐依舊腹部鼓囊囊？

想要小蠻腰，腹部平坦，了解腹部肌群形態很重要。

腹部肌群包括：腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌，它們對腰椎的活動和穩定性起著重要作用，並控制著骨盆和脊柱的活動。

每塊肌肉功能不同，對腰腹形態的影響也有差異。

三層肌肉中，腹橫肌在最深層，中間一層是腹內斜肌，內斜肌的纖維與最外層外斜肌的纖維相互交錯，形成一種斜十字架的形狀。

最外層是腹直肌，位於腹部中線的兩側，很多人秀的六塊腹肌其實就是它。

腹橫肌就像束腰一樣包裹在腰部周圍，是人體「天然束腰」，主要功能是維持核心穩定的作用。

腹直肌是軀干彎曲的主動肌，主要功能是維持脊柱的前屈，使胸腔靠近骨盆。

在仰臥起坐或卷腹的運動中，起到穩定身體的作用，同時防止腰椎過伸。

腹內外斜肌單側收縮讓身體側彎，而雙側收縮可彎曲軀干，並向內壓縮腹腔，協同維持腹壓，輔助呼氣及身體的扭轉。

很多人每天花式虐腹，為什麼練來練去，腰腹上的肉肉還是一捏一大把？

這是因為你一直練的是淺層肌肉，而沒有練到腹部深層的「縮腰肌」——腹橫肌，把腰圍縮回去。

如果腹橫肌正常發揮功效，在自然站立時，是不需要刻意收腹，腹部也能保持平坦的狀態。

可以自測一下，看自己的腹部在自然狀態下是什麼形態？

如果是挺出來的，需要有意識地收腹才能出現平整的狀態，很可能是腹橫肌比較薄弱。簡單講，你的腹橫肌偷懶休眠了，天然束腰自然就收不住肉肉了，自然腹部鼓囊囊。

腹橫肌就像腹部的鎖，打開它，激活它，才能更好地塑造腰腹形態。

除了腹橫肌，腰部兩側的「固腰肌」——腹內外斜肌，也很重要。腹內外斜肌肌肉線條緊致，助你塑造性感、妖嬈的側腰形態，凹出S曲線。

二、為什麼小肚子和水桶腰一起來？

因為腹橫肌的薄弱無力，本職工作沒有做好，不能很好地收束內髒，會在重力作用下把小腹頂出去，小肚子也就自然出來了。

對於久坐的小夥伴，如果腰腹肌肉薄弱無力，久坐後會不自覺地彎腰駝背。

如果在坐立中，背部沒有得到很好的支撐，造成腰部騰空，引起腰椎正常曲度改變，久而久之，會形成骨盆前傾、圓肩駝背的不良體態。

還會引起腰痛，有的人還會一個彎腰動作閃到腰。

有同款困擾的小夥伴，最簡單的辦法，就是從正確站、正確坐開始。

不管是坐、站，要保持頭部中立位，維持頸椎的正確曲度；保持脊柱伸展，維持腰椎的正確曲度，同時保持骨盆中立位，避免過度前傾或後傾。

改變錯誤體態，凸出的小肚腩自然消。

還可以進行一些加強豎脊肌，腹肌和臀大肌的練習來矯正骨盆前傾，幫助增強相關聯的肌群力量，調整體態，趕走小肚腩。

比如可以練習瑜伽的半船式、臀橋式、毛毛蟲式等。

三、3步輕松解鎖小蠻腰？

說了這麼多，小仙女們應該明白了，腹部肌群就像一個團隊，不是單一強化某塊肌肉就能一步到位，需要腹肌團隊一起協作，真正發揮功能，才能讓擁有平坦、緊致的腰腹形態。

所以，高效纖腰瘦腹你要這樣做：

1、減脂，消滅腰腹部多餘皮下脂肪，縮小腹部、腰部維度。

2、強化肌肉，讓肌肉填充皮下，增加肌肉彈性，緊實腰腹線條，塑造曲線。

下面三個動作堅持練，不用仰臥起坐100起，一樣瘦出小蠻腰。

動作一：平衡貓式

做法：

1、四足跪撐於墊面，雙手分開與肩等寬，雙腿分開與髖等寬，保持脊柱自然伸展，骨盆中立位，腹部收緊。

2、隨呼氣，右腿和左手向後伸，腳尖指向正下方，感受側腰環收肚臍。

注意：不要翻髖。

3、堅持20秒，換側練習，重復3組。

動作二：橫推臀橋式

做法：

1、仰臥於墊面，雙腿分開與髖等寬，屈膝，雙膝指向正前方，腹部收緊，骨盆擺正。

2、雙手放於側腰並向肚臍的方向推動，同時將右腿伸直。

3、隨呼氣，髖部發力，臀部向上抬起。

注意：

1）不要抬起過高，保持骨盆在中立位，上半身穩定，肩部放鬆。

2）抬起時，肋骨不要超過胸部。

4、堅持10秒，吸氣，優先骨盆後傾並緩慢落地。換側練習，重復3組。

這兩個動作可以安排在晨起，或者下班時在家完成，根據視頻中標注的組數完成，也可根據自身情況適度增加頻次。

動作三：脊柱扭轉式

做法：

1、坐立在墊面，保持腹部收緊，脊柱伸展，可以墊高臀部，骨盆向後轉動，幫助坐骨坐實，脊柱立直。

2、右腿伸直，左腿屈膝，隨吸氣，雙手臂向上伸展。

3、呼氣，帶領胸部向左扭轉。

注意：胸部向後，肚臍向前，反方向扭轉。

4、堅持10秒，換側練習，完成3組。

久坐的小夥伴，辦公室一小時，抽出5-10分鍾坐著也能練：

坐在椅子的二分之一處，保持身體立直，脊柱伸展，雙膝指向第二根腳趾，完成即可。

這一組訓練，不僅可以纖腰瘦腹，還能很好地矯正圓肩、駝背的不良體態。

同時伸展背部肌肉，緩解腰痛，按摩腹部器官，促進消化，排出身體毒素，趕走暗沉，養成好氣色。

從今天起打卡安排上，堅持一周看效果哦。

久坐的小夥伴，點擊下方卡片，進入《OL身材管理課》，每天堅持5-10分鍾，辦公室輕松解鎖S曲線：