《舞蹈生》金晨首秀，一舞傾城！

動作干淨流暢，融在如夢如幻的舞美中，每一幀仿若人從畫中來，隔著螢幕都能感到她在閃閃發光。

這個動圖我就簡單地看了5678……遍。

舞者的身材讓人又慕又酸，這筆直 線條緊致的大長腿，妥妥滴人間腿精。

更不必說纖薄的身材，修長的身形……如果我有這身材，每天都得橫著出門。

為了追求每一次完美的演出，舞台下的舞者們刻苦訓練，保持身材，用無盡的汗水成就著每一次的完美演出。

因為職業的特殊性，他們都很瘦，而且幾乎每個舞者都有出現一些身體/體態問題。

前一陣，金晨在微博曬了一組照片，其中有一張胸椎片。

從照片裡能看到脊柱有輕微的側彎，還被正骨大夫問：你是不是盤起來睡覺的？

金晨脊柱是這樣，孟美岐在舞台上可以明顯看到凸起、外翻的肋骨。

這兩塊小凸起，會讓你在穿緊身衣、性感的露腰、露臍裝時看起來很尷尬。

如果是胸小的妹子，再遇上肋骨外翻，穿上緊身衣就成了尷尬的「四個胸」……

什麼鬼？

這尷尬的樣子，其實是凸起的肋骨和胸部一起尋找存在感。

這樣的體態也就是經常被小夥伴們問到的肋骨外翻。

一、你有肋骨外翻嗎？

人體有12對肋骨，左右對稱。後端與胸椎相連，前端第1-7肋借軟骨與胸骨相連接，稱為真肋；第8-12肋稱為假肋。

其中第8-10肋借肋軟骨與上一肋的軟骨相連，形成肋弓，第11、12肋前端游離，又稱浮肋。

而我們所說的肋骨外翻，主要是指第7-10根肋骨向外突出，超過身體的外緣。

這幾根肋骨凸起的形態有向前、向左、向下或者整體突起。

這個凸起最直觀的反應就是讓你尷尬的四個胸。

而且，因為肋骨下緣的擴張，視覺上顯得腰線更長，讓你變成H型身材，同時改變身材比例，顯得腿短臀平。

還有一些隱形傷害可能你還沒有感受到。

因為肋骨不正常的形態，脊柱不能正常伸展，會影響到肩膀和髖關節的靈活度。

肋骨張開的形態，胸椎和上背部肌肉被過度向前拉伸，形成圓肩，也可能導致肩部疼痛，引起肋骨疼痛或發炎等問題。

同時因胸椎變直僵硬，影響胸廓內器官，壓迫內髒器官的空間，並使血液循環變差，降低呼吸質量。

還有聽迷糊的小夥伴，對著鏡子看來看去，好像是有，又不確定。

如果你不確定自己是否有肋骨外翻，可以用下面的方法自測：

1）全身放鬆，自然站立，雙手放於肋骨下部緩慢向上推至胸部，在上推動中，如果感到肋骨明顯向外突出，即是肋骨外翻。

2）仰臥，觀察肋骨下緣是否超出了身體外緣。

二、形成原因有哪些？

有的小夥伴已經已經開始犯嘀咕，為什麼我小時候沒有肋骨外翻，怎麼長大了卻有了？

還有媽媽們也很奇怪，生完孩子怎麼就肋骨外翻了？

別著急，咱一個一個解釋。

1、後天肋骨外翻。

首先，作為久坐小能手，很多人都有核心肌力薄弱的問題。

在正常狀態下，腹橫肌和腹斜肌將肋骨固定在正確的位置。

腹壁的一端銜接在肋骨底端，另一端連接在骨盆前側，如果腹部肌群（腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌）和肋間肌（肋間內肌和肋間外肌）力量薄弱，整個腹壁向後收的力量不夠，就會導致肋骨過度向外打開，形成肋骨外翻。

其次，骨盆的位置不當和穩定性不足。

我們的很多體態問題都與骨盆有很大關系。

人體有正常體態，也就是身體的中立位，即頭、胸廓、腰椎、骨盆在一條直線上。

可以這樣感受，想像頭頂有一條直線垂直牽引，使頭、肩、髖、膝、踝保持在一條直線上，這也是人體的最佳體態。

但是呢，生活中的你我他都有自己最喜歡的姿勢，就喜歡癱著、躺著，弓著背踏著腰怎麼舒服怎麼來。

平時又沒有運動習慣，身體肌力不足，於是大多數都解鎖了骨盆前傾/前移、圓肩、駝背、頭頸前移的不良體態。

這樣的體態下，脊柱長期不在中立位，造成背闊肌、腰方肌緊張，腰部肌肉過度代償，腹直肌拉長無力，腰椎曲度過大，進而形成肋骨外翻。

第三，過度伸展的體態。

細心的小夥伴，會發現硬凹造型時，也容易出現肋骨外翻的體態。

或者雙手舉過頭頂：

為了好看硬凹的一字鎖骨，過度挺胸抬頭等這些過度伸展的體態，都會引起胸椎過度伸展，導致肋骨代償，形成肋骨外翻。

投擲類項目的運動員和舞蹈演員就更容易出現這個問題。

第四，呼吸不對，肋骨受累。

在胸腔內有一塊與呼吸有關的肌肉——膈肌。

正常的呼吸模式下，胸腔向四面八方打開，而肋骨外翻的呼吸，胸腔只向前方打開。

習慣胸式呼吸的人，肋骨完成了上提和外擴的動作，但沒完成內收和下降的動作。

如果膈肌收縮無力，肋骨就不能維持在正確的位置，會造成肋骨外翻。

2、產後肋骨外翻。

產後媽媽也是肋骨外翻的多發人群。

媽媽們經過懷孕生產，腹部核心肌群（腹直肌、腹內外斜肌和豎脊肌、底部的骨盆底肌等組成的肌肉群）肌肉鬆弛，出現腹直肌分離，核心肌群力量相對普通人來說更弱。

而且，因孕期肚子越來越大，腰椎曲度隨之增大，如果產後不注意增強腰腹部核心肌群的力量，讓腰椎曲度回歸正常，再加上不會正確的呼吸模式，就更容易出現肋骨外翻。

三、如何改善？

發現問題，解決問題，別焦慮。

了解肉肉的小夥伴應該知道，她之前也有肋骨外翻。

因為她之前很胖，體重一度在140斤，還有駝背，導致腹壁薄弱，再加上腹部缺乏鍛鍊，一提氣就容易形成肋骨外翻。

後來經過有效的訓練，調整體態後，現在已經明顯改善。

既然是體態問題，日常習慣改善很重要。

1、保持正確的姿勢。

站立、行走時不要過度伸展胸腔，向前頂肚子。

可以找這樣的感覺：頭頂有一根線吊著，不要挺胸，脖子抬起來向回收。

就是在《五十公里桃花塢》中，蘇芒教李雪琴、郭麒麟拍照的要領。

走路時，感受臀部發力，也就是收腹、夾臀，保持骨盆穩定，不僅體態優雅，還能避免走出粗腿、壯腿。

其次，通過改善呼吸模式糾正肋骨外翻。

正常呼吸時，胸廓肋骨應該是向四面八方打開，橫向呼吸訓練幫助我們正確打開胸腔，改善肋骨外翻。

可以在下面的訓練中通過調整呼吸模式進行改善。

動作一：仰臥束角式

做法：

1）仰臥屈膝，腳掌心相對，雙膝向外打開自然下垂，大腿外側可用（瑜伽磚/抱枕）支撐，幫助打開骨盆和腹部的空間。

注意：在這個狀態下，脊柱的壓力大大減小，此時橫膈膜上下活動的幅度最大，同時地面有效的支撐胸廓，所以在仰臥位練習呼吸最容易掌握要領，同時也是練習呼吸的基本條件。

2）將雙手放在肋骨上方，吸氣，肋骨、腹部向外擴張，雙手與肋骨之間拮抗的力度將肋骨向內推。

3）呼氣，雙手推肋骨向內向下，腹部向內收。

4）完成20組。

功效：激活胸腹部深層肌肉，調整呼吸方法，改善肋骨外翻。

同時，進行一些增強核心肌力的訓練，調整骨盆狀態，幫助身體回到最佳排列，進而改善肋骨外翻。

動作二：平板支撐。

動作三：

做法：

1、屈膝，仰臥，骨盆稍向前轉，可將雙手食指、拇指比作三角形放於腹股溝處，使其平行於地板，下背部與地板之間有一個手掌的空間，並維持穩定。

2、呼氣、收腹，肋骨內收，肚臍下沉，肩膀離地。

3、吸氣，上提，胸部找鎖骨，嘗試挺胸，下壓肋骨同時內收，保持5次均勻呼吸。

4、緩慢落下，重復完成3組，每天完成3-5次，堅持至少2周。

功效：幫助骨盆穩定中立位，使腹壁有力，肋骨內收，脊柱自然伸展，身姿挺拔。

動作四：蟲爬強化

做法：

1、跪立，雙手分開與肩等寬，雙腿分開與髖等寬。保持收腹，脊柱自然伸展。
2、先讓膝蓋離地，再像寶寶一樣，分別向後、向前，向右、向左爬。
3、全程保持膝蓋不落地，上半身平行地面，感覺肚臍用力向上爬，向內收。

功效：增強核心肌力，穩定骨盆，改善骨盆前傾，產後腹直肌分離。

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