童年女神，佘詩曼又曬美照了。

照片裡的她，手機自拍，配文：hello，馬甲線。

緊實的腹肌和清晰的馬甲線，著實讓人慕了。

雖然女神已經46歲，但身材不輸少女。

不要總覺得女明星們是天生麗質，無須後天努力。

有這樣的好身材 完美體態，與自律的生活方式 堅持運動分不開。

在歲月面前，明星也沒有特權，她們用比普通人更高的要求去成就更耀眼的光芒。

曾經的付出和努力，在你收獲成就的那一刻一切都是值得。

就像她說的：

「沒有捷徑可尋找，我們就是要比他人多出幾分力，我們要做的就是每天超越自己一點點，就一點點……每天進步一小步，未來進步一大步。」

在很多人的記憶里，她的身材、樣貌似乎一直沒有變過。

女神不僅有馬甲線，機場圖里的大長腿也是美腿標杆。

但職業病的小編，還是發現了一個小問題，姐姐在走路時，膝蓋稍有向內扣，還可以看到膝蓋內側有鼓包。

我們也經常會收到粉絲留言，說我膝蓋內側有兩個大肉包，這該怎麼瘦？

其實，也不必太過焦慮，走路膝蓋稍向內扣，膝蓋內側有輕微鼓包，只要在正常的范圍內就好。

一、走路時膝蓋內扣？

正確的走路姿勢下，膝蓋，腳尖基本指向正前方，可稍向外，但盡量控制在10度以內。

如果膝蓋向內扣，就會形成X型腿。

之前濤姐也曾皮過，發過一條微博：驕傲的內八字，跟著我一輩子。

從圖片裡我們也能看出來，內八字的濤姐也有點X型腿。

為什麼會出現這種步態呢？

行走時，感受臀部收緊發力，藉助臀中肌穩定骨盆，並發力收緊髖部，臀中肌會影響周圍肌肉的發力情況。

如果臀中肌力量不足，旁邊的髂脛束就會被迫營業而變得緊張起來，由此引起大腿過度向內旋轉，而小腿的旋轉幅度較小，就會形成X型腿。

同時也因下肢力量不足，在行走中無法通過身體調整來讓膝關節指向正前方，也就是腳尖方向，所以就出現了膝關節偏離中線的問題。

有這種步態的小夥伴，因走路時腳尖相對向內偏轉，兩足間距離小於兩足跟距離，也就是出現足外翻。

小夥伴們可以用這個方法自測是否有足外翻：

想像有一條線穿過脛骨、踝骨、跟骨，正常形體下這條直線與地面垂直，如果這條直線傾斜，並在踝關節的外側出現一個鈍角，即可判定為足外翻。

在足外翻的影響下，踝關節位置改變，行走中地面的作用力向上傳導，引起小腿脛骨腓骨和大腿股骨的相對內旋，進而影響骨盆形態，也會造成骨盆傾斜。

臀部肌肉肌力薄弱，骨盆穩定性不足，走路時左右搖擺，也會影響與之相連的腰椎，腰椎活動范圍減小，周圍神經受到壓迫，進而引起腰痛。

二、膝蓋內側有鼓包？

說完了膝內扣的問題，肯定有小夥伴還記得上面提到的女神也能看出來的膝蓋內側鼓包。

仔細觀察，其實很多小夥伴都有這個問題。

人體正常生理結構中，膝蓋內側比膝蓋外側突出。

這是因為股骨的下端有兩塊圓形突出，如圖：內側髁、外側髁，這兩處發育的大小決定了膝關節處的凸起程度。

正常情況下，這兩處的發育應該是平衡的，但在成長過程中不會達到絕對的平衡一致，一般誤差在10%的范圍內屬於正常。

如果不能判定是否正常，可以私信我們照片幫你評測哦。

那為什麼有的小夥伴的內側鼓包很明顯呢？

有的是胖出來的肉包，捏一下，感受一下是軟的還是硬的，如果能捏到一大把肉肉，解決辦法，全身減脂，肉包自然消。

還有一部分人因後天肌力失衡引起。

不能保持正確的站立、走路姿勢，久坐模式下沒有運動習慣，臀部肌力不足導致後天髖關節內旋肌群緊張，而外旋、外展肌薄弱，導致髖部過度外旋，形成X型腿，造成膝蓋內側增生贅肉，形成了凸起的鼓包。

三、小問題大隱患。

膝關節是人體最大、最復雜的關節，承擔著身體的大部分重量，在承重和運動中主要依靠軟組織來穩定和協調，所以很容易受傷。

在膝內扣的體態下，因為膝關節位置不正會導致髕骨的滑動軌跡異常，造成髕骨勞損。

如果在跑步、跳操、或者做深蹲時發生膝內扣，會影響關節的穩定性，還會加重假胯寬、大腿外凸、小腿外擴，什麼好看的緊身褲，緊身長裙都不敢穿。

而且，因為膝內扣時，上半身要協助支撐不穩的腳底，會引起上半身變胖，形成蘋果型身材。

四、正腿美腿這樣做。

小夥伴們應該明白了，不管是走路膝蓋內扣，還是膝蓋中間有肉包，其實都與臀部肌力薄弱，骨盆穩定性不足有很大關系。

想要好的步態，改善腿型，首要的是增加臀部肌力，穩定失穩的骨盆。

下面的動作幫助增肌臀部肌力，激活臀中肌，幫助找到正確的發力習慣，調整行為模式，平衡肌力，回正腿型，抹平鼓包。

動作一：螃蟹行走

做法：

1、站立，雙腿分開與髖等寬，保持收腹，避免弓背。
2、屈膝下蹲。向右跨兩步，再向左跨兩步，避免身體上下起伏。
3、重復20次*3組。感覺臀部發酸發脹就算做對。

動作二：八字臀橋

做法：

1、仰臥，屈膝，雙腳外旋，腳跟並攏。卷動腹部，讓下背部完全貼靠地板，收緊腹部。

2、呼氣，啟動臀部力量，慢慢向上抬起，臀部、背部離開地板。

注意：不需要抬起過高，保持髖膝踝在一條直線；感覺臀部向內夾緊。

3、腳底外側用力壓力，感受臀部兩側發酸發硬。

4、完成20次*3組。

動作三：外展開合

做法：

1、側臥，屈膝，手肘支撐，保持收腹，肩、髖、腳跟在一條直線上。

2、呼氣，上方腿上抬，保持身體穩定，感受臀側比大腿外側發力更強。

3、吸氣，還原，完成20次3組。換側練習。

也可增加難度，將彈力帶套在膝蓋上方完成。

動作四：對角貓式

做法：

1、四足跪撐於墊面，雙手分開與肩等寬，雙腿分開與髖等寬，保持收腹，脊柱自然伸展。
2、隨呼氣，右手後伸，左腿向上抬起。
注意：不要抬起過高，與地面平行即可。
3、吸氣，回正。臀部、背部有收緊。

4、完成20次*3組。換側練習。

除了堅持上面的訓練，那些毀腿習慣也要趕緊改，比如放下你那與靈魂融為一體的二郎腿，走路時別覺得自己步步生輝，扭來扭去。

走路時，感受pp夾緊，頭頂像有一根線牽著，腹部向內收就像被人打了一拳的感覺。

久坐的小夥伴，工作1小時左右，起來轉一轉，喝杯水，讓久坐無力的pp也活動一下，可別讓pp坐出臀肌失憶。

不愛動的小夥伴，最好能養成每周運動3-4次的習慣，別總癱著。

動起來，身體最誠實，感受運動的魅力，好的體態、健康的身體都會不期而至。

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