背部的肌肉線條，是男人的性感象徵，厚實的背肌和寬闊的肩膀，更是突顯倒三角身型的根基，除了追求腹部如冰塊盒的結實分明，背部也得有看頭才行。

動作一：引體向上(寬握)

訓練部位：背肌、二頭肌

1.雙手握住寬握把兩側，用背部兩側力量向上拉，感覺胸部快觸及槓鈴頂部，再慢慢放下，視個人體能狀況做5到12下，共5次循環。

動作二：坐姿劃船

訓練部位：背肌中段、豎脊肌群

1.保持挺胸並將腹部緊縮，雙臂向內關，吐氣時向後帶，雙手超過背部，吸氣時往前放，往後一秒，往前一秒。

2.注意手臂大臂保持約略垂直角度，視個人體能狀況做5到12下，共5次循環。

動作三：硬舉

訓練部位：下背、大腿後側、臀部

1. 雙手正握，雙腿與肩約略同寬，腳尖朝外。

2. 臀部往後往下坐，利用下背與臀部、大腿後側作收縮，再慢慢回到預備姿，視個人體能狀況做5到12下，共5次循環。

動作四：滑輪下拉

訓練部位：背部肌群

1.保持挺胸並將腹部緊縮，肩頰骨稍微微夾，下拉時槓把從眼睛一直到下巴位置，手肘微微往前引。

2.注意不要聳肩，視個人體能狀況做5到12下，共5次循環。

動作五：二頭彎舉(窄握槓鈴)

訓練部位：肱二頭肌內側

1.手肘在腰際兩側夾緊，往上舉到最頂峰停止，向上一秒，向下一秒。

2.注意以手肘不離開腰際為原則作收縮，視個人體能狀況做12到15下，共3次循環。

動作六：坐姿二頭彎舉

訓練部位：肱二頭肌外側、前臂

1.手肘在腰際兩側，約略微微朝外，慢慢往上往後帶到最頂峰，向上一秒，向下一秒。

2.注意不要使用甩動方式，視個人體能狀況做12到15下，共3次循環

動作七：法式彎舉

訓練部位：三頭肌

1.握住槓鈴最窄位置，雙手約在胸線前成L字型，慢慢上推成I字型，再回到L字型。

2.注意手肘往內夾緊，肩膀和手肘呈一直線，視個人體能狀況做12到15下，共3次循環。

動作八：引體向上(窄握)

訓練部位：背肌、二頭肌

1.雙手握住窄握把兩側，挺身往上帶，雙手往內收，肩頰骨夾緊，感覺胸部快觸及槓鈴頂部，再慢慢放下，視個人體能狀況做5到12下，共5次循環。