當我們進入一個新的領域，最堅實的方法是從容易到困難的磨練。 只有打下下層的基礎，上層建築才能直立。否則，我們只想建一個空中花園，甚至根本不可能完成。

同樣，新手健身應該從最基本的動作開始，而不是盲目追求重量。我們可以欽佩別人訓練50公斤和100公斤，但你只能在訓練開始時舉起5公斤和10公斤，這並不可恥，因為你仍在為基礎而努力。

所以在新手階段，也就是訓練的第一年，我們應該如何制定一個健身訓練計劃？

我們不應該盲目地跟隨五分訓練或上肢和下肢訓練的趨勢。新手應該首先提高他們的身體素質，使他們的身體適應訓練過程，以防止肌肉溶解。

在最初的兩個月里，你應該專注於提高你的身體素質，並且應該優先考慮跑步。 這不是為了減少脂肪和體重，而是為了增加心率，提高血液的攜氧能力，並逐漸使身體適應高強度訓練。

在這兩個月里，每三天跑步，休息一天，每60分鍾，強度就是鍛鍊的強度，但不能完全說一個字。

當你能堅持慢跑30分鍾，這意味著你的身體已經逐漸適應了鍛鍊模式，然後你就可以正式進入鐵質訓練了。然而，在這個新手階段的訓練應該集中在強身健體和最大限度的基礎訓練，這需要注意三個主要的訓練項目:水平推，硬拉和深蹲。

這三個組合動作是健身計劃中最重要的三個黃金練習，也是舉重比賽。因此，只要你能完美地練習這三個動作，你的身材和健身房的位置就不會低。

行動1。平板臥推

平板臥推的主要刺激部位是胸部，它還可以刺激肩部和三個頭部，所以鍛鍊上半身的前部沒有什麼不同。

需要注意的是，訓練時必須收緊後肩胛骨。我們可以通過收縮雙腿(踮起腳尖)收緊腰部和肩胛骨，然後水平推動它們以抓住快節奏和慢節奏。我們可以一次訓練6組，每組8人。

行動2。硬拉

用力拉是一種普遍的運動，它可以訓練臀部和背部，但這里我們主要用它來刺激背部。無論是在下降還是上升的過程中，腰部必須始終保持筆直，不要向後彎曲。

最好用胸部挺直。這是對背闊肌最好的刺激。有些人喜歡向後靠，向後夾。最好用劃船代替。一次完成6組，每組10次。

行動3。蹲

蹲是三種動作中最復雜的，也是消耗體力最多的訓練動作。這意味著你可以從中獲得更多的好處，比如促進睪丸發育、增加肌肉力量。

在這個動作中，建議大家盡可能地蹲下，這樣可以同時刺激臀部和臀部，一舉兩得。應該注意的是，腰部總是筆直的，臀部不能向下傾斜，膝蓋和腳趾總是朝向同一個方向。 每組完成8-12次，完成6組。

這三個動作看起來很簡單，但是它們可以在你的全身練習，幫助你建立一個好的身體！當你能掌握以上3個練習並訓練3個月，你的身體將會改變很多。它肯定不會比經常鍛鍊五個部位的鍛鍊者更糟糕。