伏地挺身是一種力量鍛鍊，可以給身體帶來很多好處。許多男人試圖鍛鍊我們的上身肌肉，如二頭肌、胸肌、肩部和背部肌肉等。

對於初學者來說，一次堅持30個伏地挺身已經很難了。然而，一個成年男子只有在一次能完成30個伏地挺身的情況下才能保持健康。

長期的伏地挺身訓練將逐漸提高身體的體能。例如，增強骨量，增加骨密度，增強上肢力量，提高心肺耐力，血管彈性也會增強，這有助於改善身體功能。

對於那些不去健身房的人來說，伏地挺身訓練是一個好方法。如何訓練伏地挺身對身體更有效？每天做100個伏地挺身或200個伏地挺身是鍛鍊身體肌肉最有效的運動嗎？

我們不妨看看我哥哥30天後的身體變化，他每天做100個伏地挺身。

這個小弟弟堅持每天做100個標准伏地挺身，可以分3-4組完成，每次練習不超過5分鍾。然而，這種訓練強度並沒有給身體帶來太大的變化。我們可以看到小弟弟的身體變化幾乎很小。

讓我們再看一看。每天做200個伏地挺身，30天後，小伙子的身體有什麼變化？

我們可以看到這個小弟弟的胸肌、肩膀和手臂在尺寸上發生了顯著的變化，比一個月前強多了。與100個伏地挺身相比，200個伏地挺身會帶來明顯的變化。

值得注意的是，小弟弟不只是做標准伏地挺身 在200個伏地挺身訓練中，小舸有80個窄范圍伏地挺身，40個菱形伏地挺身，40個寬范圍伏地挺身，40個低角度伏地挺身。盡管有兩天練習和一天休息的訓練計劃，這種伏地挺身的訓練難度增加了一倍，對肌肉的刺激也明顯增加。30天的訓練使他的身體發生了重大變化。

從兩個實驗的比較中，我們可以發現在伏地挺身訓練的過程中，我們需要不斷提高訓練的難度，以便有效地刺激肌肉，從而獲得明顯的體形變化。

沒有健身經驗的新手可以從標准伏地挺身開始訓練。然而，培訓計劃不能保持不變。隨著身體逐漸適應，我們需要增加訓練的難度，如增加訓練負荷或運動的難度，使肌肉感到充血。

對於身體脂肪率低的瘦人來說，你需要給身體增加額外的熱量和足夠的營養，這樣肌肉才能得到能量來修復，身體才能變得更強壯。

下面，作者分享了一組高級伏地挺身練習。每一個動作被用盡的次數(最好超過15次)，並且進行3-4組，總共5個動作，這樣你可以練習一個強壯的上身。

動作1，攀爬伏地挺身

動作2，平板伏地挺身

動作3、窄距伏地挺身

動作4、擊掌伏地挺身

動作5、單手伏地挺身