腰腹是整個身體承上啟下的關鍵點，也是秀身材的裝逼利器，畢竟現在一言不合就開始炫「腹」，女生的「馬甲線」，男生的「人魚線」指的就是腰腹核心的訓練。腰圍也是大媽和少女的分水嶺，要拚死保持，可見腰腹的訓練對身形的美觀性有多重要。腰腹的練習有一點很好的地方在於，大部分的動作，隨時隨地都可以做。

曲腿卷腹

傳統的仰臥起坐，大家一練脖子就疼，原因在於你不是在卷腹，而是直腰起來。另外有數據表明，曲腿的效果要比固定直腿的效果，對腹直肌的刺激更多。

1.雙腿不固定，膝蓋彎曲；

2.雙手做出護頭的動作，不要死死抱住頭；

3.通過腹部的收縮，拉動雙腿和上半身。

tips：不要直上直下，整個身體應該成 C 字型的彎曲，通過腹部收縮完成。如下圖所示，第一個是錯誤示範。

腹肌輪

這個家用健身小器械，效果不比你去健身房差，它不僅會練到腹部，還有胸大肌，背闊肌等大肌群，是一個全身高效燃脂的訓練動作。練完很酸爽！

1.向前滾動腹肌輪，拉開腹部與腿的角度；

2.身體盡量貼近地面，保持 2 秒；

3.再把腹肌輪拉回來；

4.如此往復。

平板支撐

這個動作是腰腹訓練里的當紅炸子雞，簡單、易上手、效果還好。由於參與肌群較多，所以你不管怎麼動，都有一塊核心會被訓練到。

1.保持核心肌群收緊；

2.不要塌腰，腹部與臀部收緊；

空中單車

該動作對腹直肌，就是你的六塊腹肌有很好的刺激作用。

1.仰面躺著地板上；

2.兩膝向胸部收，把兩肩胛骨提離地板；

3.伸直左腿，與地面成45度角，同時把上身扭向右邊，使得左肘向右膝蓋靠近；

4.左右輪流，感覺像騎單車一樣。

腰腹拉伸

做完力量訓練，一定要拉伸，可以更好的促進訓練肌肉的生長，讓訓練效果加倍。

1.背部挺直，腰腹收緊；

2.腹部收緊，身體向後仰，感受腹部被拉伸，保持 20 秒。

炫「腹」訓練計劃：

平板支持 3 組 ，每組力竭

曲腿卷腹 3 組 ，每組 15 個

腹肌輪 3 組 ，每組 15 個

空中單車 3 組 ，每組 1分30秒

拉伸， 3分鍾

每次練完，你可以對著鏡子拍張照，然後發個可以笑傲整個朋友圈的圖片，這叫不經意流露的性感。