三分化訓練和五分化訓練哪個更適合你
現在健身房比較流行五分化的訓練安排，但其實搞肌君覺得三分化訓練是更適合絕大多數普通健身愛好者的。
我給大家詳細講一下原因。
三分化訓練是以四天為一個周期。第一天做各種推類訓練，第二天拉類訓練，第三天練腿，第四天休息。而五分化則是一周練五天，分別是胸、肩、背、腿，手臂和每天訓練核心。
咱們先從肌肉超量恢復的角度來說，肌肉的合成和分解這兩個過程不是獨立分開的，而是同時同步進行的。你的肌肉到底長沒長就是看這兩個過程哪個更多一些。相對來說在健身的時候，你的肌肉分解多一些，而在健身以後營養補充及時充分的情況下，你的肌肉是合成多一些。而且這種合成狀態可以維持48小時，甚至更久更長一點。
簡單來說你在健身後的兩天到三天是你長肌肉的時間。按照三分化訓練，兩次推類訓練正好間隔三天，所以說呢，從這個角度上來看，三分化的效率是更高的，更有利於新手快速進步。
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然後咱們再換一個角度來看這個問題。普通健身愛好者和健美運動員的最大的區別在哪？健美運動員真的可以把一個部位練透，讓這塊肌肉完全力竭。而普通愛好者很難達到這種強度。
所以說，如果你按照五分化訓練，你在練胸日練了胸大肌，但其實對於愛好者來說很難把它練到位。如果說你是按照三分化訓練，在推類訓練日你可以同時練到胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌，可能這三個部位也都沒有練到位，但是你參與的部位多，得到鍛鍊的肌纖維的總量就多。所以說最終的效果上，要強於五分化。
採用五分化方式的健身者周一練完胸後，周五胸部已經完全沒有酸痛感了，理論上完全可以再訓練一次胸部，但由於有手臂的訓練計劃，不得不再到下一周重新練一次胸部肌群——這其實耽誤了 3 天的訓練。
因此，分化程度根據健身者的訓練水平、能夠付出的訓練時間而定。訓練水平越高、每周能夠訓練的次數越多，才越需要採用更高分化的訓練方式訓練。
高分化的計劃需要你有更嚴格的飲食、更好的恢復手段、更頻繁的訓練、更少的犯錯機會。而低分化的訓練計劃，容錯率比較高，更適合大眾健身者。
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