干癟難看的臀部和渾圓挺翹的臀部

視覺上有什麼差別？

來看一組對比圖就知道了：

缺乏鍛鍊的臀部VS力量臀

是不是覺得

力量鍛鍊出來的臀部實在太美了！

那麼怎樣擁有一個挺翹的臀部呢？

「怎麼練臀」，「如何擁有完美翹臀」一直是健身圈盛行的話題，練臀動作更是備受大家的喜愛：比如深蹲、硬拉、臀推等強化臀肌的動作。但是這些動作都是普遍性的練臀動作，不具有單個臀部的肌肉訓練指導。

不同的臀形和臀部肌肉區域，都有不同的針對性動作，今天就給大家科普下不同臀部區域應該進行怎樣的動作訓練：

1、臀部下側

相撲式硬拉+單腿弓步蹲

相撲式硬拉4組，每組10次

單腿弓步蹲，雙腿各4組，每組10次

首先進行相撲式硬拉，能夠對臀部下側的肌肉起到100%的強化刺激作用，練習時要掌握好訓練要點：

1、保持雙腳間距較寬，同時膝蓋與腳尖朝向一致；

2、在動作過程中，確保背部始終挺直，沒有任何彎屈；

3、在拉起槓鈴至頂峰時，有意識地強烈收緊臀肌，停頓稍許後再富有控制力地下放槓鈴。

然後進行單腿弓步蹲，選擇合適的負重對臀部下側進行有力的刺激；想增加蹲起幅度的話，可以在前腿腳下墊一個重量片，訓練效果更佳。

2、臀部中上側

臀推

槓鈴臀推（平衡半球 翹臀圈）4組

蛙式臀推4組

臀推訓練動作，向來有「翹臀之王」的稱號，能夠高強度的強化臀部肌肉，針對性地刺激臀肌中上區域。

首先進行槓鈴臀推：准備好平衡半球與一條翹臀圈，將翹臀圈套於膝蓋上方，身體頭部、上背部躺於平衡半球上，槓鈴就如平時一樣置於髖部。

動作過程中，下巴內收、目視前方，臀部推起過程中肌肉為充分發力收緊的狀態。

做完1組20次的槓鈴臀推後，進行蛙式臀推，2個動作組合為1個超級組。

蛙式臀推時，可以無負重，躺於半球上，下巴內收、目視前方，同時雙腳掌心相貼置於身體前方。這個動作能夠更加有力的刺激臀部，讓肌肉更加發達。

3、臀部兩側

繩索側抬腿

雙腿各3組，每組10—12次

繩索側抬腿：站姿、躺姿練效果都很好，可以採用較小的負重，將重心放在准確無誤地掌握要領、發力等技術環節上，注意始終保持臀部肌肉，尤其是兩側區域收緊、受力。

這些是針對臀部肌肉進行針對性訓練的動作，臀部哪裡的肌肉薄弱就可以集中加強力量了。