隨著社會的發展，越來越多的女孩走進健身房進行鍛鍊，她們不再追求以瘦為美，而是在身材苗條的同時，練出像健身雜志中的馬甲線，和翹臀，更加注重自身的線條。

一個好的身材是自律的象徵，不僅能夠提升自己的魅力指數，還能夠讓自己變得更好看，整個人的氣質也會有所提升。由於國內的女性長時間的不良習慣，比如，久坐，蹺二郎腿等，導致臀型比較的扁平，大腿粗壯。擁有翹臀的身材，不不僅能夠讓自己的雙腿看起來更加的修長，而且完美的腰臀比還能讓自己的身材看上去更加的勻稱協調。

但是，很多的小夥伴並不知道臀部怎麼訓練。今天，小編來教大家！

都說腿臀不分家，在練腿的動作都會有臀部肌肉的參與。比如：被稱為動作之王的深蹲，不僅能夠增強下肢的肌肉，還能夠刻畫臀部的線條。國外有一女孩嘗試了一個月深蹲，每天100個，每次運動都花費不了5分鍾的時間。

在一個月後，臀部的對比非常的明顯。證明了那句「無深蹲，不翹臀」。

除此之外，還有非常多的腿部訓練動作都能夠練到臀部。但是，如果想要快速的練出翹臀，那麼就需要進行臀部的針對性動作。

今天，小編來教大家4種臀部的訓練動作！

1，單側臀橋

如圖所示，仰臥在瑜伽墊上，雙腿分開，與髖同寬，腳尖朝前，膝關節朝向腳尖方向，雙手放在身體的兩側固定。

呼氣，臀部收緊向上頂起，頂起至軀干與大腿呈一條直線。同時一側腿膝關節伸直，吸氣，雙腿交替進行。

2，登山跑

如圖所示，俯身在瑜伽墊上，雙手支撐地面，核心保持收緊，雙腿分別交替進行。

3，三連蹲

如圖所示，將深蹲和後側弓步蹲結合為一個動作，保持適當的節奏，深蹲+弓步蹲左右兩側，然後還原。

4，雙腿臀橋

以上的4個動作，是針對臀部的訓練動作，建議每周進行4次訓練，每次的訓練時間在30分鍾，才能夠得到很好的訓練效果。

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