最近姐姐們一路熱搜停不下來，不禁驚訝，30 、40 、50 的姐姐們緊實纖細的身材太惹眼，好羨慕。
看他們每天練舞十幾個小時，嚴格控制飲食。
甚至有姐姐竟然拿著稱來計算食物的卡路里。
看得我差點驚掉下巴~~
而且她們的皮膚都特別好，鬆弛、下垂、法令紋、皺紋~~幾乎看不出來。
像姐姐們一樣保養好身材，擁有精緻面容，紅潤氣色，比化妝品更好的秘訣，相信你也發現了：
1、富有韻律的有氧運動，利於脂肪代謝，甩掉贅肉！
2、局部塑形，就像藝術家精雕細琢，你的身材就是藝術品~
沒錯，【減脂 塑形】就是助你又瘦又美的秘方。
被封印的熱情是不是也被姐姐們帶動起來了。
但是要注意啦：
運動熱情固然重要，但也要根據身體情況循序漸進地進行。
很多剛剛開始運動的小夥伴，興奮地購置一堆運動裝備後，運動熱情很積高漲，恨不得天天高強度，有氧 器械全部安排上，每天督促自己按點打卡健身房；動了跑步的念頭，一開始就安排了5-10公里。
但是在三四天後，突然覺得非常累，身體吃不消，剛燃起的運動小火苗就被簡單粗暴地澆滅了。
狠心辦下的健身卡只能悄悄地在角落裡吃灰。
跟飲食一樣，不能暴飲暴食，要適度，運動亦如此。
對於普通人而言，在飲食一般、沒有補劑的情況下，48小時能夠讓身體的運動系統中的大部分物質獲得恢復。
對一般的健身者來講，每2-3天進行一次訓練，根據自身情況每周進行2-4次的訓練即可。
記住，切勿過度訓練，如果身體出現：食慾不振、注意力不集中、疲憊、運動表現下降、睡眠狀況糟糕等反應，說明你已經過度訓練了。
不給身體足夠的時間，那麼身體積累的疲勞遲早會讓你停止運動，而一旦原先的這種運動的慣性被打破，對於剛開始健身、運動的你，很可能意味著難以繼續堅持。
這不是意志的原因，是由你的身體決定。
而且剛開始運動時，會出現肌肉酸痛，不要著急，等酸痛緩解後，再進行相同部位的訓練。
同時，建立嚴謹的訓練觀念也很重要。
要學會思考：
知道自己想要什麼？什麼樣的動作、計劃能夠滿足自己的需求，讓自己進步？
在面對新鮮的動作、體系和計劃時，要評估這些內容是否適合自己。
今天分享的這組訓練，肉肉精心編排，【減脂 塑型】，適合25 的你，一組【有氧瑜伽】，助你甩肉、塑型、抗初老~
可一周完成2-4次，也可根據自己的身體情況增減動作組數，練習頻次，記住適合自己的才是最好的。
注意看細節，堅持1周，給你驚喜！
動作一：流動幻椅式 （4個8拍）
1、站立於墊面前端，雙腿分開與髖等寬，屈膝下蹲，優先將骨盆向前轉動，幫助脊柱伸展。
注意：避免骨盆向後轉動，引起弓背。
2、隨呼氣，手臂上抬。
注意：
1）避免手臂上抬時重心前移到前腳掌。
2）腳跟壓向地板。
2）膝蓋指向第二腳趾。
3、呼氣，腳跟踩地，臀部收緊，夾向身體中線，回到站立位。
4、完成4個8拍。
功效：纖細雙腿，改善腿型。
動作二：流動支撐式（4個8拍）
做法：
1、屈膝下蹲，雙手撐在墊子上，雙腳向後跳至板式。
注意：
如果覺得有難度，可屈膝，保持收腹，脊柱伸展，避免弓背。
3、雙手撐地，腳尖回勾，向前跳，腳跟踩地，臀部發力，起身站立。
注意：
腹部核心收緊，脊柱伸展，保持軀干穩定，避免出現塌腰弓背。
4、完成4個8拍。
功效：全身燃脂，高效甩肉。
調整下，進入下面的訓練。
下面的動作融入瑜伽的練習，幫助強化深層肌，纖細線條 挺拔體態。
做法：
1、站立於墊面前端，隨呼氣屈膝，將左腳沿直線向後撤步。
2、吸氣，手臂向上伸展，保持3呼吸。
注意：
1）膝蓋指向第二腳趾。
2）保持腹部收緊，脊柱向上伸展。
注意：沉肩向下。
3、隨呼氣，雙手向右側扭轉，保持3次呼吸。換側練習。
注意：
1）肚臍指向前，胸部向後轉。
2）如果覺得有難度，可將左膝點地，進入簡易式做法。
3）隨呼氣，左手伸展，帶領身體側彎，指尖指向天空方向。
4、雙手撐在地板上，雙腿向前並攏，腳跟用力踩地，身體向上回到站立位。
5、完成4個8拍，換側練習。
功效：纖細腰腹，瘦腿翹臀，美化臀腿線條。
稍作調整，進入下一個動作。
動作三：流動平衡貓虎式（6個8拍）
1、屈膝，雙手放於雙腳兩側，身體向後來到跪立位。雙手分開與肩等寬，雙膝分開與髖等寬，腳掌回勾。
2、隨呼氣，右腿向後抬起，腳尖指向地板，感受右側臀部發力。
同時左手前平舉，保持平衡。
注意：
1）避免骨盆前傾，腰部塌陷。
2）保持腹部收緊。
3、卷腹弓背，右手用力推地板，左手手肘與右膝相觸。
4、完成6個8拍。換側練習。
注意：
1）保持控制，核心有力。
2）側腰收向肚臍，肚臍推向背部。
3）避免聳肩，手肘超伸。
功效：增強臀腿力量，瘦腰提臀線。
稍作休息，進入嬰兒式放鬆。
動作四：嬰兒式放鬆（3次呼吸）
做法：
1、雙手推動臀部向後，坐於腳跟上。保持3次呼吸。
注意：臀部向後時，避免背部拱起。保持脊柱伸展。
動作五：屈膝下犬式（3次呼吸）
做法：
1、雙手撐地，腳尖回勾，屈膝，臀部向上。保持3次呼吸。
注意：
1）推臀向上時，避免背部彎曲。
2）雙手前推，伸展脊柱。
2、單腿伸直，腳跟落地，保持3次呼吸。
3、換側再保持3次呼吸。
功效：促進循環，美容煥膚~
動作六：板式支撐（3次呼吸）
做法：
重心向前移動，來到板式支撐，也可屈膝點地，腳背落在地板上。
功效：體式腹部力量，纖腰瘦腹。
動作七：上犬式（3次呼吸）
做法：
1、屈肘，胸部落在地板上，雙手放在胸部兩側。
背部向內收，上半身向上推起。
注意：
如果腰部有壓力，停留在腰部無明顯痛感的位置。
3、保持3次呼吸。緩慢落下。
注意：上背部發力，肩胛骨內收。
功效：強健臀腿，消除背部脂肪和贅肉，改善含胸駝背。
動作八：流動犬式（6個8拍）
做法：
1、雙手壓向地板，身體上推，屈膝、踮腳臀部向後。
2、隨呼氣，身體向前，雙膝落下，來到上犬式。
3、完成6個8拍。
功效：拉伸腿部線條，飽滿臀部。
動作九：嬰兒式放鬆（3次呼吸）
做法：
雙手向後推，骨盆向前轉動，脊柱伸展，臀部推向腳跟，坐於腳跟上。保持3次呼吸。
起身，坐立於地板，稍作休息，進入下一組腹部訓練。
動作九：反板式（5次呼吸）
做法：
1、坐立於墊面，雙腿伸直。
2、保持腹部收緊，脊柱伸展，收緊上背部，感受肩胛骨向脊柱中線夾靠，大臂外旋。
注意：
避免聳肩，內扣
3、微屈膝，臀部發力，抬高骨盆，雙腿伸直。
注意：
避免用力壓膝蓋。
4、保持5次呼吸。
5、呼氣，臀部慢慢向下坐，雙腿屈膝、盤坐，穩定呼吸。
6、雙手壓在膝蓋，脊柱向上伸展，沉肩向下，深深地吸氣，緩慢地吐氣。
7、嘗試雙手向上伸直，呼氣緩慢落下，指尖放於眉心，放於胸口。
功效：增強核心力量，提高腰腹肌群靈活性，燃燒腰腹脂肪，瘦出小蠻腰。
仔細了解動作細節後，點擊下方連結，跟著肉肉一起練，更酸爽：
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