昨天，看到了一支小S的練舞視頻。

視頻里，妖嬈性感，舞姿嫵媚。練習中，一字馬說下就下，太颯了，這狀態太羨慕。

再看身材，手臂纖長，肩背挺拔，前凸後翹，細直長腿，腹部平坦，腰線誘人，肌肉線條緊致、流暢。

很難相信她已經42歲，是三個孩子的媽了。

能保持這樣的好身材，一定離不開超強的自律，堅持運動的習慣。

大家也是一片贊嘆和羨慕：

三個娃的媽媽，身材保持得非常好。

身材管理羨慕了。

這腿我羨慕了。

頂多就是30歲，看上去。

其實，小S的身高只有158，天生身材比例好，腿特別長，視覺上更顯高。

好想擁有同款長腿啊！！

換季了，裙子換褲子，本不是長腿星人的你，是不是陷入了另一種尷尬？

本來滿心歡喜地Shopping，卻不停地給店員說，再大一碼。

一邊等一邊在試衣間開始焦躁。

要麼腰剛好，可大腿緊，雙腿生生被勒成了兩根大蘿卜；

要麼褲腿剛好，腰晃盪，感覺自己像十幾年前偷穿媽媽褲子的小屁孩……

尷尬、無奈、心塞，只能在心裡默默盤算，保腿還是保腰……

恨不得立馬瑜伽班開卡，健身房打卡，各種瘦身、瘦腿課程安排上。

捂好錢包，先別慌，搞清楚是大腿粗還是假胯寬。

先對著鏡子照一照，看你是不是有同款困擾：

假胯寬是指骨盆下側，大腿上側的骨盆銜接處，也就是股骨大轉子突出，橫向變寬，大腿外側凸起，囤積了很多肉肉，從而導致視覺上胯位降低，顯得腿粗、腿短，下半身笨重。

直白點說，就是大腿根部的肉肉向外側凸起，讓髖部的位置視覺上下移，大腿根看上去又粗又寬，褲子只能尷尬地提到大腿根。

更心塞的是，人家的腿是從腰開始，有了假胯寬，你的腿是從假胯寬凸出的位置開始，分分鍾把一米二的大長腿縮短到80cm。

那假胯寬是怎麼形成的，又該如何改善？

第一，股骨過度內旋，需強化臀部髖外旋肌群，調整髖部過度內旋的情況。

第二，臀中肌無力，需激活、強壯臀中肌，減少闊筋膜張肌過度代償，從而改善髖部過度內旋，消解假胯寬。

第三，骨盆過度前傾，需要增強腰腹力量，調整骨盆狀態。

天氣漸涼，下面三個動作堅持練，甩掉尷尬的粗腿，變身腿長星人，換裝穿褲子自信不尷尬。

動作一：改善髖外旋，髖部正位

做法：

1、站立，腹部收緊，脊柱伸展，臀部夾緊，雙腿外旋。

2、吸氣，屈膝下蹲。

3、呼氣，夾臀立直。

4、重復20次*3組。可扶牆完成。

動作二：強化臀中肌，解除代償

做法：

1、側臥於墊面，屈膝，上方腿向前伸直，腳底內側向前推，外側向回拉呈足外翻。

2、呼氣，外展上抬，抬起高度不超過35度，感受臀中肌發力。

3、完成20次*3組，

動作三：V型臀橋

做法：

1、仰臥於墊面，雙手放於身體兩側，雙腳腳跟相互頂靠，腳尖向外轉動。

2、呼氣，收腹，使下背部貼向墊面，臀部發力帶領身體向上推動，下背部離開地板，雙腳腳跟相互對抗。嘗試側腰收向肚臍。

4、重復20次*3組。

注意：不要抬起過高，肋骨不要高於胸部。

除了上面的訓練，日常也要養成正確坐姿、走路姿勢。

像很多小仙女喜歡的漫畫里的「鴨子坐」，趕緊喊停。

你以為這樣坐著很淑女，很可愛，豈不知長此以往會讓股骨過度內旋，不知不覺形成假胯寬。

再加上坐式生活下，脂肪更容易堆積在臀腿部位，臀肌無力，缺乏運動，沒有彈性，變得更平、更大，讓你的「假胯」更寬闊。

走路時，注意保持膝關節指向正前方，避免大腿內旋，也就是走路內八字，注意感受臀部發力，髖部帶動雙腿，避免走出假胯寬。

當然如果臀腿部位脂肪堆積過多，全身減脂 針對性訓練，雙管齊下，高效趕走假胯寬，讓你擁有久違的細長美腿哦。

遇到練習問題，及時留言或私信哦。