浪姐總決賽公演，姐姐們的造型實在是太美了。
特別是姐姐們的一身白紗造型，宛若仙女翩然而至，華麗、高雅，又純粹，全場驚艷，
張雨綺撩頭紗的動作太讓人心動了。
伊能靜的平滑肩線、纖薄的美背讓人移不開眼，舞台上的姐姐們一個比一個仙。
再看萬茜這個背，真想上去摸一把~~
可別小看美背帶給來的魅力值。
特別是愛自拍的小仙女們，哪怕體重不過百，如果背厚，一拍照，立馬胖5斤。
更糟心的是，厚背一般還再搭配贈品：圓肩、駝背，這個套餐一起上，體態盡失，實慘。
這樣的圓肩厚背還會使上下身比例失調，更顯胖顯壯，視覺上很吃虧。
為什麼背會看起來這麼厚？
第一，脂肪堆積。
久坐模式下，脂肪很容易在上半身堆積，再加上沒有運動習慣，很容易就形成了狗熊背。
因為生活中很少會用到背部肌肉，背部肌肉形態自然會鬆弛，不好看。比如性感的背溝，就很難有。
背溝，又稱美人溝，即脊柱溝，是背部中間脊柱與兩側肌膚所形成的一個細膩光滑的溝壑。
有些人是天生的，當然也可以靠後天訓練來形成。豎脊肌越飽滿，視覺上背溝越明顯~
第二，不良體態。
圓肩駝背的體態下，引起上斜方肌過度代償，變得粗、大、厚，使原本平滑流暢的肩線形成溜肩，溜肩 厚背，視覺上胖5-10斤都不是事兒。
而且，長期保持這種不良體態，還會引起腰背痛，體態不良 慢痛，28芳華也會被折磨成垂垂老矣。
必須讓沉重的身體動起來。
下面安排一周美背訓練，讓你擁有纖薄美背，高效get同款好身材，像姐姐們一樣自信，一樣美，還能練出性感背溝，趕走腰背不適等身體慢痛。
DAY1 瘦上斜方肌
動作一：拉伸上斜方肌（5次呼吸*3組）
做法：
1、跪立於墊面，收腹，保持脊柱伸展，頭部向後靠送，頭頂心向上伸展，下頜微收。
2、保持下巴平行於地板，眼睛正視前方，隨呼氣，左耳找向左肩，頭部向側傾斜。
小技巧：左手放於右耳側，右手放於右肩。左耳向下貼靠，感受上斜方肌的伸展。
3、保持5秒，換側練習，完成3組。
動作二：W手臂（20次*3組）
做法：
1、跪立於墊面，保持收腹，脊柱伸展，手臂呈W型，大臂與肩膀平行，掌心向上。
2、隨呼氣，雙手手肘下拉，肩胛骨向內夾靠，感覺有一根筆被夾住。
3、呼氣，還原，動態完成20次*3組。
DAY2 美肩瘦厚背
動作一：（12次*3組）
做法：
1、四足跪立於墊面，雙手分開與肩等寬，雙腿分開與髖等寬。
2、隨呼氣，微屈手肘，身體向下，呼氣還原。
3、完成12次*3組。
動作二：（20次*3組）
做法：
1、俯臥於墊面，腳尖回勾，雙腿伸直，保持微屈膝。收腹，保持脊柱伸展。雙手向前伸直，握拳，大拇指指向天花板方向。
2、隨呼氣，手臂上抬，感受肩胛骨內收，注意不要聳肩。眼睛看向地板方向，下頜微收。
3、完成20次*3組。
DAY3 美背消副乳
動作一：（20次*3組）
做法：
1、跪立於墊面，保持收腹，脊柱伸展，雙手十指交扣放於頭部後方。
2、隨呼氣，手臂向後打開，感受胸部伸展的同時，頭部向後靠送，感受肩胛骨內收。
3、完成20次*3組。
動作二：（20次*3組）
做法：
1、跪立於墊面，保持腹部收緊，脊柱伸展，右臂屈肘，貼靠身體。
2、隨呼氣，大臂外旋，小臂後拉，保持小臂與身體垂直。
3、呼氣，還原。完成20次，換側練習，完成3組。
DAY4 消除「五花背」
動作一：（20次*3組）
做法：
1、站立，微屈膝，保持腹部收緊，脊柱伸展，雙手握拳，手臂下垂。
2、隨呼氣，右臂伸直向前擺動，左臂伸直向後擺動，擺動至最大位置，左右交替，感受肩胛骨內收。
注意：避免塌腰翹臀。
3、完成20次*3組。
動作二：
做法：幻椅W手臂
1、站立，微屈膝，保持腹部收緊，脊柱伸展，屈肘呈W型，大臂與肩膀平行，下頜微收，視線看向地板。
注意：避免塌腰弓背。
2、隨呼氣，手肘向下拉，感受肩胛骨內收。
3、吸氣，手臂向上至大臂與肩膀平行。
4、完成15次*3組。
DAY5 雕刻「美背線」
動作一：上犬式（5次呼吸*5組）
做法：
1、俯臥於墊面，雙腳分開與髖等寬，雙手分開與肩等寬。
2、吸氣，雙手推地，使胸、腹、大腿面依次離開地板。胸腔展開，雙肩下沉。雙眼看向前方。
3、保持5次呼吸，完成5組。
動作二：嬰兒式（5次呼吸*3組）
做法：
1、跪立於墊面，雙膝向兩側打開，膝蓋和腳貼地，骨盆稍向前轉動，並將臀部上推，微做塌腰翹臀狀，雙手向前推地，臀部落於腳後跟，感受脊柱伸展。
2、放鬆雙肩與頸部，保持5次呼吸，完成3組。
DAY6 纖背瘦腿課
動作一：側角扭轉式（5次呼吸*3組）
做法：
1、山式站姿，右腳向後撤步，左膝位於腳踝的正上方，保持腹部收緊，脊柱伸展。
2、隨吸氣，雙手經側向上伸展，呼吸時，雙手合十，帶領身體向左側扭轉，右手肘放於左膝，視線看向斜上方。感受腹部兩側的腹內外斜肌發力，同時收緊背部使胸部得到更好的擴展。
3、保持5次呼吸，換側練習，完成3組。
動作二：（12次*3組）
做法：
1、站立，臀部夾緊，雙腳向兩側打開至最大距離，如果覺得有難度，可根據實際情況調整。保持腹部收緊，脊柱伸展，雙手放於雙膝。
2、隨呼氣，身體向前向側扭轉，視線看向身體後方。
3、吸氣，身體向對側扭轉。注意練習中收腹，避免塌腰翹臀。
DAY7 緩解背酸痛
動作一：20次*3組
做法：
3、跪立於墊面，保持收腹，脊柱伸展，手臂呈W型，大臂與肩膀平行，掌心向上。
4、隨呼氣，雙手手肘下拉，肩胛骨向內夾靠，感覺有一根筆被夾住。
3、呼氣，還原，動態完成20次*3組。
動作二：20次*3組
做法：
4、跪立於墊面，保持收腹，脊柱伸展，雙手十指交扣放於頭部後方。
5、隨呼氣，手臂向後打開，感受胸部伸展的同時，頭部向後靠送，感受肩胛骨內收。
6、完成20次*3組。
一周每天兩個動作，堅持練，有驚喜。
個人情況有異，根據自身情況可適當增減組數，如果有需要可長期堅持。
遇到練習問題及時留言哦，我們一直都在~~
