全民跳繩季，無論去公園還是院子裡溜達，都能看到老老少少都在跳繩。

上班族跳繩為了增加免疫力，學生跳繩為了增強體質助長高。

體重偏高的小夥伴跳繩為了甩肉、掉秤，穿上心愛的小裙裙。

幾乎每個人的朋友圈都有一個風雨無阻堅持跳繩打卡的勵志朋友。

沒有嚴格的場地要求，不用出門，碎片化時間隨時跳，入門簡單，零基礎、零成本，與其他運動相比，確實讓很多減肥的小夥伴愛不釋手。

一、全民運動，你入坑了嗎？

跳繩不止是現代人迷戀，古代也是很受歡迎的。

在唐朝，它被稱為透索」，宋稱「跳索」，明稱「跳百索」，清稱「繩飛」，清末以後稱作「跳繩」。

從古流傳至今，跳繩的好處確實很多：

1、燃脂掉秤，增強心肺功能。

跳繩被證明是最有效的有氧運動形式之一，研究顯示跳繩每小時能消耗近一千打卡的熱量。它燃燒的卡路里和跑步一樣多，甚至更多。

在印度進行的一項研究表明，僅在跳繩 12 周後，測試組（18-25 歲的大學男性）的 VO2 Max 和 FMS（功能性運動篩查）就表現出「統計上的顯著改善」。

而且，跳繩比幾乎任何其他形式的有氧運動更快地提高心率。

定期跳繩已被證明可以改善從血流量和肺活量到整體心血管力量的一切，幫助有效增強心肺功能。

2、增強耐力，緩解壓力。

堅持跳繩，通過持續的訓練，可以提高心血管耐力和肌肉耐力，心髒能夠更長時間、更有效地工作，身體的肌肉，特別是腿部肌肉能夠更長時間、更有效地工作。

同時，也能幫助延緩衰老，有利於呼吸和循環系統的強化。

在不同的運動形式中，跳繩通常既是有氧運動（最大心率的 60- 80%），又是無氧運動（最大心率的 80-90%），能夠有效幫助身體儲備能量，緩解壓力，還能讓你增加幸福感。

3、改善姿勢，提升協調性

跳繩時，身體站直，肩膀向後打開，有助於胸腔打開，改善頸部不良曲線，調整圓肩、駝背的不良姿勢，找到身體中立位，起到挺拔身姿助長高的功效哦。

跳繩時，雙手、雙腳同時運動，需要集中精力，手眼協調，保持節奏和專注，長期堅持，能有效提升身體協調性和靈活度。

二、跳繩雖好，別受傷。

跳繩雖然好處多多，但也有人用力過猛、運動不當，受傷了。

這位陳先生180斤，某天跳繩鍛鍊時，後腳跟肌腱斷裂。

醫生也提醒，運動過程中一旦有所受傷或不適，請第一時間到正規醫院進行檢查。

30歲的丁女士，因為覺得自己平時缺乏運動，夏末初秋的時候開始跳繩，每天跳繩1000個。

氣溫降低後，感覺身體有點冷和緊繃，沒做熱身運動，就開始跳繩。

跳到一半，忽然感到膝蓋痛，第二起床，左腿瘸了，去醫院檢查，脛骨上端疲勞骨折。

還有這位小朋友，媽媽為了讓女兒再長高，要求每天跳繩3000個，小朋友說自己走路膝蓋痛，媽媽不相信。

母女二人到醫院檢查後，孩子被確診為脛骨結節骨骺炎，媽媽對自己之前不理智的行為也自責不已。

運動方式本沒錯，但一定要根據自身的情況做科學、安全的練習，否則你想要的瘦、美沒實現，反倒像這些小夥伴一樣得不償失。

所以，為了減少對關節和大腦的沖擊力，選擇在塑膠跑到或者木地板上跳最好，盡量不要在水泥地上跳。

同時，要注意選擇選擇輕巧、合腳，有防滑功能的運動鞋，選擇地面要平坦、干淨，避免塵土飛揚影響呼吸道和眼睛。

跳繩時，注意保持正確姿勢：

1）保持微屈膝，不要伸直膝蓋，也不要彎曲太大。

2）落地式前腳掌著地，自重過大或者中老年人盡量雙腳著地。

3）兩只手放在身體同側高度，一般與髖關節持平比較合適，雙手在左右方向適當外伸，和身體保持在一條水平線。

4）跳起的高度不需要過高，繩子能穿過即可，避免關節過於負重而受傷。

5）大臂貼靠身體，小臂低於手肘適當外延，感受手腕和小臂發力。

三、跳繩不粗腿，必做這一步。

正確、科學的跳繩、跑步、跳操會幫助燃脂、掉秤，變瘦變美，但是在正式運動前，一定要做好熱身、拉伸，在運動後要做好拉伸，否則結果可能是體重是下去了，腿卻越來越粗。

運動前後做好拉伸的效用你一定要知道：

1、避免損傷，減少運動酸痛感。

運動前做好拉伸，能幫助預防身體僵硬和運動受限，改善關節的活動范圍，保持靈活性和身體的靈活度，避免運動損傷。

運動後拉伸保持肌肉良好彈性對於減少運動損傷、預防肌肉拉傷意義重大。

運動時，肌肉緊張收縮產生力量，在收縮時，血管受到擠壓，血液不能順暢流動，運動完後的酸痛感幾天下不去。

運動後做好拉伸，幫助肌肉放鬆，有效延展肌肉纖維，幫助血液恢復到正常的流動速度，緩解運動後的酸痛感。

2、纖細肌肉線條。

很多小夥伴不敢跑步、跳繩、跳操，害怕自己成了壯壯的肌肉腿，讓自己本就不長的雙腿看起來更粗、更短。

其實呢，也不必太過焦慮，自己嚇唬自己，跑步時選擇慢跑或中速跑就可以。

堅持最好運動前熱身、拉伸，運動後拉伸，幫助緊張收縮的肌肉舒展、放鬆，恢復到纖長狀態，避免產生緊繃、僵硬的肌肉團，自然會遠離肌肉團、小腿粗等問題。

3、在拉伸的過程中保持肌肉良好的彈性，糾正錯誤的運動模式，平衡下身肌力，真正越跑、越跳腿越細，還能幫助形成正確提拔的身體姿態。

下面這組6min拉伸訓練，零基礎，跑步跳操跳繩必備防腿粗拉伸，安全、無死角預防粗腿、肌肉腿。

快戳連結，Rosie帶你一起練：

跑跳不拉伸？越跑越跳腿越粗！0基礎、無死角6min跑跳防腿粗拉伸

動作要點：

動作一：動態幻椅式

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱自然伸展。

2、雙腿分開一拳寬度，屈膝下蹲，雙手扶住膝蓋。

3、隨呼氣，向後伸直雙腿，坐骨抬高向後推。

4、吸氣，還原蹲立。

5、動態完成8次。

注意：

1）不要弓背塌腰，雙膝指向正前方。

2）腿部向後伸時避免用力讓膝蓋鎖死，保持微屈膝。

功效：為身體預熱，動態拉伸臀腿後側。

動作二：動態戰士一

做法：

1、右腳向後撤步，保持右手臂平舉，小腹向上提，骨盆端正坐骨下沉。

2、右手扶膝，再隨呼氣手臂上抬同時沉髖向下，感覺大腿前側和腹股溝的充分伸展。

3、呼氣向下沉髖，吸氣還原。完成8次。

注意：膝蓋指向正前方，避免向內扣。

功效：動態拉伸髖屈肌群，預防大腿前側粗壯

動作三：推車式

做法：

1、右腳向前移動一小步，左手扶左膝。

2、隨呼氣，右腳腳跟向後落地，同時左膝向前推。

3、動態完成8次。在一前一後的狀態中感受小腿的充分拉伸，特別是左側小腿的深層及右側小腿的表層肌肉充分拉伸。

注意：後側腳腳跟盡量向後落地。

功效：動態拉伸小腿三頭肌，避免「肌肉小腿」

調整雙腿，換側練習動態幻椅式、動態戰士一、推車式。

動作四：風吹樹式

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱自然伸展，右腳向斜後方撤步，同時右手臂向上抬起，感覺右側髖部及側腰手臂的伸展。

2、保持5次穩定呼吸。

功效：拉伸闊筋膜張肌，改善假胯寬。

動作五：風吹戰士式

做法：

1、腳繼續向後撤步，依然指向斜前方，右手臂向上抬起，感覺髖側進一步伸展。

2、保持3次穩定呼吸。

功效：拉伸髖部與大腿外側，預防大腿外凸

動作六：站立穿針式

做法：

1、手臂緩慢落下，回到蹲立位。

2、右腳抬起落在左膝上方，感受右側臀腿外側的充分拉伸。

3、保持3次穩定呼吸。

功效：拉伸臀腿外側，優化臀腿線條。

動作七：動態雙角式

做法：

1、調整雙腳的距離更大一些，約等於2倍的肩寬，也可以更大一些。

2、隨呼氣向後伸直腿，手臂向下放在雙腿之間。

3、呼氣，屈膝，呼氣，向後抬高臀部伸直雙腿。

4、動態完成8次。

注意：

1）保持背部挺直，脊柱伸展，不要弓背塌腰。

2）不需要完全伸直腿，微屈膝即可。

功效：伸展大腿後側與內側，提臀更纖腿

完成後，雙手扶髖，夾臀立直，調整雙腳的位置，換側練習風吹樹式、風吹戰士式、站立穿針式、動態雙角式。

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