我們都希望把背部練大，男士可以雕塑倒三角酷身材，女士則可以雕塑襯托纖細小蠻腰，無論男士還是女士，這樣的身材穿衣都是非常好看的，也都是我們所嚮往的。

利用「拉」的運動模式就可以很好的訓練你的背部，所以，我們可以從上拉、下拉、水平拉各個角度訓練你的背部，下面，我們為你設計了一套背部肌肉訓練方案，共包括5個訓練動作，每個動作訓練12-15次，訓練3-5組，全方位雕塑你的背部肌肉線條。

動作1：引體向上

注意：不要利用身體前後擺動的力量向上拉起，而是要用背部的力量將自己拉起來。

動作2：繩索器械劃船

注意保持背部平直，肩胛骨下沉，手臂夾緊身體。

動作3:繩索器械下拉

注意保持背部平直，不要聳肩，肩胛骨下沉。

動作4：啞鈴單手俯身劃船

注意保持背部平直。

動作5：槓鈴反身劃船

注意保持背部平直，肩胛骨下沉。