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想練出強壯的上肢嗎?6種伏地挺身變化訓練動作,提高上肢肌肉力量

茶健身 发布于 10月30日 阅读 281
  • 上肢力量要求你需要具備強壯的核心、強有力的胸大肌和強大的下背部來連接軀乾的上部和下部。下面這套上肢訓練方案就通過伏地挺身的各種變化訓練動作,來訓練你整體的協調性,訓練全身的力量以及更大的爆發力。

    想練出強壯的上肢嗎?6種伏地挺身變化訓練動作,提高上肢肌肉力量 健身減肥達人 第1张

    身體向下時吸氣,身體向上時吐氣,記住在整個訓練過程中保持身體的剛性,始終保持身體呈一條直線,腹部和臀部收緊。

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    這套上肢訓練方案,包括6種不同的伏地挺身變化訓練動作。如果你是水平不高的訓練者,每個動作訓練2次,循環訓練3組;如果你是中等水平的訓練者,每個動作訓練4次,循環訓練4組;如果你是有經驗的訓練者,每個動作訓練6次,循環訓練5組,組間休息時間2分鍾。

    想練出強壯的上肢嗎?6種伏地挺身變化訓練動作,提高上肢肌肉力量 健身減肥達人 第3张

    訓練動作1:窄距伏地挺身

    將雙手靠近按在地面俯身向下,身體保持一條直線,屈肘將身體放低,然後再用力推高身體。

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    訓練動作2:傳統伏地挺身

    雙手與肩同寬按在地面,身體呈一條直線俯身向下,屈肘放低身體,然後再用力推高身體。

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    訓練動作3:寬距伏地挺身

    雙手打開較寬的距離支撐地面,身體俯身向下,身體呈一條直線,屈肘放低身體,然後再用力推起身體。

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    訓練動作4:單腿抬高伏地挺身

    雙手支撐地面俯身向下,身體呈一條直線,將一條腿抬高,然後屈肘放低身體,再用力推高身體。

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    訓練動作5:前後手伏地挺身

    雙手一前一後支撐地面俯身向下,身體呈一條直線,屈肘將身體放低,再用力推高身體。

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    訓練動作6:雙腳疊落伏地挺身

    雙手支撐地面俯身向下,身體呈一條直線,將雙腳一高一低疊放在一起,屈肘將身體放低,再用力推高身體。

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    訓練目標:上肢

    訓練類型:力量塑形

    訓練強度:訓練難度3級,適合初學者訓練。

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