引體向上是很多人開始接觸健身時都會去練的一個動作，也是經典的徒手訓練動作之一，在健身圈的地位是可圈可點。

不過對於很多健身小白來說，引體向上還是很有挑戰性的，如果沒有完整的逐步漸進式的訓練，很多人是無法完成1個引體向上訓練動作的。

而且我們在健身房也經常看到很多人是在用錯誤的方式進行引體向上訓練的，他們並沒有正確的控制自己的肩胛骨位置，伸直在圓肩的狀態下進行引體向上訓練。

因此，如果你的引體向上動作還不標准，或者還無法完成1次標準的引體向上訓練動作的話，你必須要把基礎的動作掌握到位，還需要具備足夠的肌肉力量和控制力，才可以完成標準的引體向上訓練動作。

你可以試試下面這5個訓練動作，可以幫助你逐步把引體向上所需要具備的基礎打牢靠：

1.滑輪下拉（Lat Pulldown）

面對繩索器械坐立，雙手抓握握把，然後用力下拉。

注意：在做這個訓練動作的時候，務必將你的肩胛骨下壓、肩膀往後。

2.反向劃船（Inverted Row）

你在開始進行引體向上訓練之前，我們建議你可以利用水平的推拉訓練動作來練習，這樣可以讓你避免使用過頭推舉的動作，這樣可以幫助你強化上背部的肌群和菱形肌。

將橫杆調到較低的位置，雙手抓握住橫杆，屈膝仰臥懸吊在橫杆下，身體保持一條直線，小腿與地面垂直。然後用力將身體向上拉。

注意將肩胛骨下壓。

3.肩胛骨懸垂聳肩（Scap Pull Ups）

這個訓練動作可以幫助你練習如何控制你的肩胛骨，並且可以提高肩胛骨的肌力。雙手抓住單槓懸垂在單槓下，並鎖住你的手臂，將肩胛骨往內及下方固定，讓你的肱二頭肌遠離耳朵、不要彎曲手臂，這樣你可以感覺到你的中斜方肌與下斜方肌的參與。

4.反向引體向上（Negative Pull-ups）

反向引體向上是一個非常好的離心肌肉力量訓練方案，雙手反向抓握單槓，用力將身體拉上去，當你降到底部時停頓2-3秒。

5.彈力帶輔助引體向上（Band Pull-ups）

雙手抓握住單槓，屈膝在腿部與單槓之間掛上一根阻力大的彈力帶，利用彈力帶的彈性為你提供向上的輔助力量，降低身體的負重，隨著你的力量越來越大，可以逐步將彈力帶的阻力減小。

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