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臀部肌肉有時候往往在我們的訓練中被遺忘掉，總感覺在練腿的時候臀部順帶也就被練到了，雖說臀腿不分家，但是專注於練腿的動作並不能高效的激活臀部的肌肉。我們還是需要進行專門的針對臀部的訓練。

現在我們幾乎整天都是坐著在工作，久坐已經成為威脅身體健康的重大因素了，除了久坐導致的活動量下降之外，久坐還會導致臀部肌肉被壓抑，長期下來，臀部已經失去了主動發力的能力。

其實臀部肌肉是我們人體的發動機，是我們身體的重要發力肌群，你如果臀部無法主動發力的話，就會導致臀部肌肉周邊的肌肉發力代償，比如腰部，這也是很多人腰痛的一個病因，臀部不發力，腰部肌肉過度發力，導致勞損疼痛。

所以，激活臀部肌肉、增加臀部肌肉力量也是我們的一個重要訓練部位。下麵茶健身就為你設計了一套臀部訓練方案，共包括5個訓練動作，每個動作訓練12-15次，循環訓練3-5組。

訓練動作1

仰臥地面，雙腳踩在健身球上，在大腿的下方靠近膝蓋的部位套上彈力圈，雙腿向兩側打開，然後用力將髖部推高，

訓練動作2

仰臥地面，雙腳踩在健身球上，在大腿下方靠近膝蓋的部位套上彈力圈，雙腿向外打開，現將臀部推高，然後再雙腳用力伸直，接著再屈膝將健身球拉近身體。

訓練動作3

屈膝仰臥地面，將一條腿盤在另一條腿的膝蓋上方，雙手抓握一隻啞鈴放到髖部部位，然後用力將髖部推高。

訓練動作4

屈膝仰臥地面，在大腿下方靠近膝蓋的位置套上彈力帶，翹起腳尖，腳後跟著地，雙腿向外稍微打開，雙手抓握一隻啞鈴放在髖部位置，然後用力將髖部推高。

訓練動作5

先做軸承屈膝側支撐，在大腿下方靠近膝蓋的位置套上彈力圈，前後用力將臀部推高，並將上方的腿向上打開，做蚌式，然後維持5秒鍾，再放下。