啞鈴是我們最為常用的自由力量訓練器械之一了，不用去健身房，你甚至都可以在家拿啞鈴進行訓練，是非常方便的訓練工具。

今天我們用啞鈴對我們的肩部、手臂和胸部進行訓練，選擇一個適合自己的啞鈴，跟著一起訓練吧。

這套啞鈴上身訓練方案，共包括6個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-5組，堅持訓練4-6周，就會對上身有非常好的塑形訓練效果，瘦手臂，把肩部練寬，胸部更挺。

訓練動作1

雙腳與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，然後在身體兩側向上抬高手臂，抬到與地面水平的高度。

訓練10次

訓練動作2

雙腳與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，掌心面對自己，屈肘做二頭彎舉動作。

訓練12次

訓練動作3

雙腳與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，雙手掌心相對做屈肘二頭彎舉動作。

訓練15次

訓練動作4

雙腳與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，先掌心面對自己做二頭彎舉，啞鈴聚到肩部的位置後，轉變為掌心相對，然後雙手向上高高舉起。

訓練10次

訓練動作5

屈膝仰臥地面，雙手各抓握一隻啞鈴，向上推舉啞鈴。

訓練12次

訓練動作6

雙腳與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，雙腿微微屈膝，上身向前附身，保持背部的平直，然後做手臂後伸動作。

訓練15次

點擊左上方茶健身頭像進入茶健身頭條號，在「文章」欄目可以查看更多的訓練方案。