瑜伽體式拉伸大腿後側，站著躺著都可以練，練了很久，大腿後側還是很僵硬？今天給大家發福利啦收集了瑜伽體式站著、蹲著、坐著、躺著都能拉伸。

拉伸是我們人類自然和本能的活動。可以增加了關節靈活性，提高肌肉的伸展性和彈性，增加關節的運動幅度，放鬆運動後緊張的肌肉。

下面給大家分享拉伸大腿後側的體式，快來看看吧！

雙腿背部伸展式

• 坐式，兩腿伸直。吸氣，手臂上舉，脊椎向上延伸。吐氣，上體前彎，雙手抓腳，身體貼向腿面，前額尋找膝方向
• 保持呼吸10次以上，每次吐氣更加貼近腿
• 吸氣，伸直手臂抬起身體，吐氣，手放下
• 重復練習

半哈奴曼式

• 四肢撐於墊上，雙膝，小腿腳背貼地打開與髖同寬
• 右腿向前大邁一步，腳跟觸地。左腿在後，左大腿垂直地面
• 吸氣，雙手高舉，吐氣，帶動上半身向前俯下，雙手在右腳旁側觸地
• 保持這個體式10到30秒，正常地呼吸
• 換側練習

• 站姿或下犬式為起始姿勢。左腳向前邁大步，掌緊貼地，膝蓋窩後側下對腳後跟
• 吸氣，雙手從旁側向上高舉過頭合十頭頂。吐氣，胸腔以上部位向後彎
• 繼續延伸脊柱，穩固雙腳，下沉小腹。右腿膝蓋著地了，擴展左右髖部。保持10個呼吸以上
• 雙手帶動上身緩慢回復，調整呼吸後，換腿練習

毗濕奴式

• 平躺，然後右側臥
• 身體成一條直線，曲右肘，抬右前臂，用右手掌撐著頭，右掌應該在右耳之上
• 屈左膝，用左手大拇指、食指和中指勾住左腳大腳趾
• 呼氣，伸展左臂與左腿，同時向上，垂直於地面。保持15到20秒，正常地呼吸
• 放下頭部，翻轉身體回到地面平躺
• 換側練習

戰士一式

• 按基本三角式站立，右腳尖指向右前方，左腳尖轉向右方大約30度，屈右膝，膝蓋窩下對腳後跟。
• 上身軀干轉向右方，吸氣，兩手慢慢從旁上舉，雙手合十。
• 呼氣，抬頭，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。
• 吸氣，臉朝前，眼看前方，伸直右膝蓋。
• 呼氣，兩手分開，自然放於體側。
• 換左側做同樣練習。

今天的分享就到這了，剛開始練習記得循序漸進力所能及做適合自己的體式，歡迎轉發文章，分享給需要的人吧！同時也歡迎關注我們！