都說練瑜伽先開胯，無論你是第一次的初學者還是進階版高手開始練瑜伽，開胯就是瑜伽的第一堂必修課！只有你的胯打開了，才能做到標准正確的瑜伽體式，帶給我們的效果更大。

今天小編就給你們帶來一套在家裡既安全又有效地輕松開胯瑜伽體式，能夠在短時間內學習，讓你的胯部變得柔軟不僵硬，體式做得更加標准。

動作1懷抱嬰兒式

坐在瑜伽墊上，屈你的左膝，右手抓住你的左腳外側，然後輕輕地放在你的左膝上，保持後腰背部不要拱起來，吸氣時脊柱是向上延展的，吐氣時用你的右手將你的左小腿均勻的拉向整個胸腔位置。左手放在左膝上保持不動，保持你的胸腔和小腿接近到最近的點之後左右搖擺右腿，你會感受到臀部的外側緣有非常強烈的拉伸伸展的感覺。

晃動到一個極限之後，將你的左腳掌踩在你的右手肘窩處，雙手在你的小腿前側十指交扣，也可以雙手互握對側的一個手腕，抱著整個左腿。用你的右手肘將你的左小腿向你的胸腔內側收，收的時候一定要保持小腿和墊面平行，同時不要拱背下去，腹部核心一定收住往上提，依舊可以左右的搖晃一下。

動作2半蓮花坐姿

繼續上個動作，將你的左腳背直接放在你的右腿大腿腹股溝處，右手抓著你的左腳腳背固定住，不要讓它亂晃，左手輕輕地搭在左膝上。然後隨著你的吸氣脊柱向上延伸，吐氣時用手肘向下壓，一定要伴隨呼吸。做5-10組自然的呼吸練習，換側練習，重復動作。做完直接將你的左腿向前伸直，同時晃動下腳踝放鬆。

動作3青蛙趴

開髖，將你的雙側膝蓋向兩側展開，回頭看一下你的大小腿一定要是成90度，腳指尖不向內收，指尖自然的指向後方，而且要注意你的臀部和大腿面要保持在一條直線上，臀部不能向後。膝蓋向兩側延展到極限之後，你就屈手肘給帶你的地墊上。達到極限之後，雙手撐著地墊，一點一點將你的雙側膝蓋緣內側收回來，先讓臀部向下坐在腳後跟上。

動作4武士坐

盤一個武士坐，雙膝蓋頭上下折疊，盡量保持雙側膝蓋全部垂直墊面。然後你的雙腳腳背是均勻的放在地墊上，注意上方膝蓋的臀肌不能翹，向下壓，保持雙側坐骨向下壓住墊面。

進階版

如果你覺得在這里感覺不是非常明顯，一組加強深吸氣，脊柱向上，吐氣時折疊上半身自然向前向下，雙手均勻的向兩個方向延伸，用你的鼻腔去尋找墊面，不要用額頭。你的腹腔要非常松非常軟的放在你的大腿面上，腹腔柔軟向下沉，呆久一點保持均勻的一個呼吸。換另一條腿反側練習。

結束語

這4個動作不論是平時在家睡前或是吃完飯之後，包括在女性經期都是非常好的練習，它可以幫助你打開髖關節，促進骨盆區域的血液循環，更好去做一個下行動作，讓體式更加標准。

本文由Nina尉原創，歡迎關注，帶你一起長知識！