很多人是不是都有這個煩惱，在練習瑜伽時豎叉可以輕松完成，反倒是練習橫叉是很困難，怎麼也下不去，還練不標准。

其實呢，練橫叉比起豎叉來說要簡單得多，因為橫叉只涉及到一個髖關節外展，當髖關節活動的部分變少，那麼練習也相對簡單。

不管是橫叉還是豎叉，對我們身體的柔韌性都有很高的要求。特別是對瑜伽初學者來說，剛開始接觸瑜伽，最關鍵的一步就是把基礎動作練到位，才能更好的進行下一步的練習。想要做劈叉練習，開髖練習是不能少的。日常練習中就需要注意到腿部和髖部的拉伸，這樣才能讓你的身體變柔軟。

當我們在練習橫叉時，一定要有足夠的耐心和毅力去堅持，避免切驕切躁。練習的前提是不要勉強自己，確保安全規范練習的同時才能很好的增強身體的柔韌性，輕松面對瑜伽的高難體式挑戰。

今天小編就來給大家推薦幾組循序漸進輕松解鎖橫叉一字馬的體式，那就一起來跟著練練吧！

動作1蹲式

首先將我們的雙腳兩側打開一條腿的距離，腳趾指向正前方，雙手在體前去十指交扣。

吸氣時去舒展我們的後背，呼氣時屈雙膝直背向下，眼睛注視前方。

再次吸氣時伸直我們的膝蓋，呼氣再一次向下。動態練習3-5組。

動作2花環式

山式站姿在墊子上，將雙腿向兩側打開成v字，先屈膝往下蹲坐，對於腿部僵硬，無法下蹲的，可以適當調整腿間距離。

吸氣，雙手前平舉，腳跟要並攏在一起，雙腿的內側靠近在一起。手指往遠處延展，雙肩、雙腳保持放鬆。

再次吸氣，保持頸部向上延展。呼氣屈髖向後再屈膝向下，同時膝蓋向兩側打開。蹲下後，將手放在前側墊子上，手掌壓地，往前延展。

頸部放鬆，要讓你的膝蓋高於腋窩，同時將臀部向上抬高，維持重心的平衡。

吸氣的時候將手指往遠處延展。呼氣雙手讓過小腿脛骨，抓住腳跟，兩個膝蓋貼靠軀干。

呼氣低頭往下看地板，讓頭部貼靠地面。

動作3鴿子式

從下犬式進入，吸氣抬右腿向上，呼氣向前來到手的內側，讓我們的大腿平行於墊子，和臀部是一條直線。

將我們的小腿肚盡量平行墊子前端，如果挨不到地面，可以在大腿下方墊一塊瑜伽磚或毛毯。

將重力更多的壓在後腿上方，腳背推地，雙手手掌向下犬一樣去推，讓腹部的肌肉再次延展拉伸。

吸氣延展呼氣身體向下。做完動作吸氣身體回正，換反側練習。

動作4青蛙趴

首先雙手來到身體的前方，將雙膝左右分開，分開到自己的極限位置。

坐骨向前讓坐骨和你的膝蓋保持在一條直線上，直接屈肘向下，讓手肘放在肩膀下方，十指交叉握空拳。

小腿去打開，大小腿盡量保持90度，腳內側向下壓低，腳趾回勾。

讓重心去放在你的骨盆區域，讓骨盆不斷向下沉，不服核心收緊，注意不要塌腰。

在這里可以停留5-10分鍾。

動作5坐角式靠牆

首先面前牆壁坐下，臀部盡量貼靠牆根，這個時候身體向下躺在墊子上，躺下同時將雙腿貼在牆上。坐骨貼在牆上，蹬直腳跟。

呼氣時將雙腿分開至你的極限位置，伸展腿的內側，始終勾腳趾，把大腿的前側推向大腿的後側，保持1-2分鍾。

做完後用手把兩側腿收回來，彎曲雙腿，放鬆身體。

結束語

俗話說得好，心急吃不了熱豆腐。想要練好橫叉，並不是一朝一夕的。需要長久的堅持才能看到效果哦！