早在2011年，我國的糖尿病人數和GDP一樣，突飛猛進，直達9千萬人，現如今已經1.3億，外加5000萬潛在患者。終於取得了世界第一的寶座，國民的腰圍和腰包一樣鼓了起來。現如今，身體第一，事業第二的觀念逐漸被人接受，我們很多人漸漸意識到，不鍛鍊，不減肥，恐怕時日無多。在這里，獻上教練的綿薄之力，希望能夠幫助你。

目錄
糖尿病與肥胖的關系
運動對糖尿病患者的影響
糖尿病與肥胖的關系
不同運動形式對糖尿病患者的影響以及運動建議
錯誤運動的反效果
運動中的處理原則
運動中1型糖尿病患者的特殊處理
訓練計劃

糖尿病與肥胖的關系

除了遺傳因素外，肥胖和少動是主要原因。肥胖，尤其是腹部肥胖，導致機體胰島素抵抗，當體重超過理想體重的30%-40%時，胰島素敏感性下降約50%。2008年全國調查數據顯示，體重指數（BMI=體重kg/身高m²）從＜18.5、18.5-24.9、25.0-29.9上升到≥30，糖尿病患病率分別從4.5%、7.6%、12.8%上升到18.5%。

空腹血糖受損（IFG，空腹血糖水平為6.1-6.9mmol/L）和糖耐量受損（IGT，餐後2小時血糖水平為7.8-11.1mmol/L），目前被稱為糖調節受損，是糖尿病發生的危險因素。

運動對糖尿病患者的影響

運動作為糖尿病患者的主要治療方法之一，長期規律的運動可以降低2型糖尿病患者的體重和內髒脂肪堆積，改善胰島素的敏感性，優化血糖和血壓的控制；調節血脂的異常，降低低密度脂蛋白含量，增加高密度脂蛋白的水平，降低系統炎症，降低患者心血管發生的危險性。

對於1型糖尿病患者來說，運動降低運動前後的血糖水平；改善胰島素敏感性；減少每日胰島素用量；降低餐後血糖峰值；改善血脂譜；降低體重和脂肪堆積；改善心血管功能；改善血壓；建立良好的心理狀態和改善生活質量；增加肌肉質量和能力等。

不同運動形式對糖尿病患者的影響以及運動建議

1.有氧運動

有氧運動是指在運動過程中有足夠的氧氣供應，其特點是有節奏、不中斷、強度低、持續時間長的運動。有氧運動的意義在於消耗剩餘的糖、脂肪產生的能量，降低脂肪的含量，增強胰島素敏感性。

規律有氧運動已經作為治療2型糖尿病的基本組成部分，美國體適能協會推薦成人至少150分鍾/周的中-高強度有氧運動（40%-60%的最大攝氧量或50%-70%的最大心跳）和60-75分鍾/周的高強度有氧運動（大於60%最大攝氧量或大於70%最大心率）。

有氧運動應該至少每周3次，由於單次運動對於胰島素敏感性的影響只持續24-72小時，推薦有氧運動的間隔不要超過2天。

成功的體重控制是飲食、運動和行為方式的組合，能保證體重降低的運動為每周大約7小時的運動時間。你達標了嗎？

2.抗阻力訓練

抗阻力訓練也就是力量訓練，就是擼鐵，可以讓肌纖維的橫截面積變粗，也就是人會變得結實、緊致，1型肌纖維氧化能力強，線粒體含量高，橫截面的增加可以強化這種功能，並且毛細血管也會增多，因此可以提高胰島素的敏感性。

除此之外，對於胰島素敏感性的改善相比有氧運動要更長一些，對於2型糖尿病人群來說，也正好處於摔傷和骨折的高發的年齡段，而力量訓練可以減少這種機率，同時也能延緩骨質的流失。

每周2-3次的力量訓練，同時結合有氧運動一起進行。

錯誤運動的反效果

1.低血糖

低血糖可能發生在運動中，或者運動後的5-24小時，與高胰島素血症，胰島素/胰高血糖素不足，或胰島素敏感性增加有關。

在運動後，由於胰島素敏感性的增加，糖原的消耗，肌肉葡萄糖攝取的增加，導致了低血糖特別是夜間低血糖發生的增加。

2.高血糖

在糖尿病患者中，如果運動開始，胰島素水平太低，不能引起調節效應的時候，就可能發展為嚴重的高血糖症甚至酮症酸中毒。運動開始，由於兒茶酚胺增加，肝糖產生超過了肌肉對於葡萄糖的利用；如果胰島素注射之後很久才開始運動，就可能導致運動相關的高血糖。

運動中的處理原則

2型糖尿病患者中，對於僅用飲食、二甲雙胍、糖苷酶抑制劑，和胰島素增敏劑治療而沒用用胰島素或者促泌劑治療的患者，低血糖很少出現。對於使用胰島素或者促泌劑的患者，如果運動前血糖水平小於5.6mmol/L，應當及時補充碳水並對治療藥物進行調整。

具體原則

1.在注射常規胰島素3-4小時，或注射速效胰島素類似物2小時後開始運動

2.在開始運動之前檢測血糖

3.如果血糖低於低於120mg/dl（6.7mmol/L），在開始運動前進食20-60克單純碳水化合物

4.開始前血糖低於80mg/dl（4.4mmmol/L），推遲運動

5.開始運動之前如果血糖高於250mg/dl；2型糖尿病患者如果血/尿酮症陰性可以運動

6.中等強度（60%-75%最大心跳）或者高強度運動，每30分鍾補充20-60克單純碳水化合物

7.運動後30分鍾檢測血糖

8.運動後，減少餐前的常規胰島素或速效胰島素劑量10%-30%

運動中1型糖尿病患者的特殊處理

1.飲食調整

對於1型糖尿病，飲食成分包括55%*60%的碳水化合物，25%-30%的脂肪，10%-15%的蛋白質。總熱量消耗根據體育活動計算，中等強度運動是30-40kcal/kg，高強度運動應為50kcal/kg（女性44kcal/kg）。

動物和植物蛋白應該按照1:1比例攝入。

食物中的脂肪60%應該是植物源性，以單不飽和脂肪/多不飽和脂肪1：1的比例提供。脂肪的攝入量還可能提供脂溶性維生素和必須脂肪酸，這對1型糖尿病的運動員來說特別重要。對於運動員應該為2-3g/kg體重，但是運動前要適當減少脂肪攝入，避免酮症的出現。

2.運動中胰島素治療的調整

遵循以下原則

（1）早餐前進行的運動

根據運動的強度減少夜間中、長效胰島素劑量的20%-50%；減少夜間長效胰島素類似物用量；減少餐前胰島素用量的30%-50%

（2）餐後階段進行的運動

餐前胰島素注射至少1-2小時後開始運動；根據運動的強度和持續的時間，減少餐前常規胰島素用量的20%-75%；在下餐前減少胰島素的用量，如果運動時間達到或者超過90分鍾，減少餐前胰島素用量70%-80%

（3）延長的運動

如果運動時間超過4小時，減少餐前速效胰島素用量的30%-50%；減少運動之前晚上基礎胰島素用量50%，如果全天都在走路，在運動中和運動後減少速效胰島素用量的30%-50%;全天活動後減少夜間基礎胰島素用量的10%-20%至24小時

（4）間斷的高強度運動

減少餐前胰島素70%-90%；如果比賽少於60分鍾，不需要減少餐前胰島素

（5）對於用胰島素泵治療的患者

餐後運動時，如果運動在進餐後1-3小時開始，應減少餐前胰島素注射；運動中應減少基礎量的50%；運動前30-60分鍾開始減少基礎量；運動中關閉或解除泵連接可以代替減少基礎量；如果把泵至於暫停模式同意在注射部位引起凝結；如果泵的應用暫停時間超過2小時，在暫停前和中期補充注射胰島素