大家好，很多人去健身房都會做各種類型的彎舉或是臥推，目的是鍛鍊自己的二頭或是胸大肌，但是這些部分的進步是很慢的，那麼下面要帶給大家一些不一樣的，那麼在健身房怎麼練臀部？3個動作讓你凹凸有致穿衣有型

我們經常在健身房看到，有人在為了讓臂圍增加一厘米而努力，也為了讓胸圍更大而拚命臥推，但往往效果都不是很理想，是哪裡出了問題呢？是這些訓練沒有作用嗎？當然不是，而是努力用錯了方向。

要知道我們體內的肌肉多達六百多塊，如果你講重心只放在那些較小的區域，比如最受追捧的二頭的話，那麼效果當然是不會很理想的，只有當你將大多數肌肉給鍛鍊到時，身體才會接收到你的信號。

所以說我們要將注意力放在大肌群上，像是腿部和背部這兩個，幾乎就很少被練到的部位，就更別提臀部的肌肉了，那麼就讓我們從最簡單的臀部開始，著手改變自己的訓練計劃吧。

健身房很少有人會鍛鍊臀部，所以完全不必擔心有些器械會有人，所以整個訓練做起來會是很順暢的，不會出現想要做深蹲時，甚至還在排隊的情況，這也是很多人不願意練腿的原因之一。

那麼按照慣例我們在開始訓練前，需要對此次的目標肌肉，進行比較充分的活動才行，為的就是更快的融入到訓練中，讓肌肉和動作產生更緊密的聯系，那麼話不多說馬上開始我們的訓練吧。

動作一：槓鈴臀橋

這是我們鍛鍊臀部的主打動作，並且也是刺激最大的動作，不僅會讓臀部肌肉感到無比緊張，還會對核心和腿部帶來很好的鍛鍊。

首先我們需要一個槓鈴，以及一個可以使用的長椅，首先讓自己的上背部躺在長椅上，雙腳緊貼地面帶給我們力量，然後將槓鈴放在核心上，開始讓重量將自己折疊，然後臀部發力將其頂起，讓自己的軀干恢復筆直狀態，並在此停留片刻再下放槓鈴。

這個動作每組進行十五次左右，槓鈴的重量自由調節，當然建議從最輕的做起，一共需要完成三組。

動作二：反向山羊挺身

我們需要山羊挺身的器械來做這個動作，並且是反向完成的，可能會讓你感到一些新奇，但是其刺激還是很大的。

首先我們讓自己反向趴在器械上，雙手牢牢的抓住器械把手，讓自己穩定之後，繃緊整個身體同時放鬆臀部，讓雙腿下放到最低點，然後臀部收縮發力，將雙腿向上努力抬起，到最高點時不要立刻放下，保留片刻後再還原並重復。

此動作十次為一組，一共需要做三組，如果你覺得做起來太過容易的話，可以在雙腳上增加重物。

動作三：開合腿

這也是一個很棒的臀部練習，首先我們需要平躺下來，然後雙手放在臀部兩側，以維持身體的平衡，接著抬起雙腿讓其垂直地面，接著在豎直平面內雙腿交替開合，在最中間的時候可以交叉開來，讓臀大肌的運動范圍更大一些，這個動作可以增加柔韌性。喜歡健身學健身嫁vip20124