一提到女性健身，似乎不少人的第一反應都是「胸、臀」，再不然就是「背、腿、腹」反正絕對不會和「手臂」搭邊，但是你知道嗎，手臂也是一個很容易囤積脂肪的地方！

不信？把你的手伸平，然後摸一下自己肱三頭肌的地方，是不是有一陀「掛下來的肉？」。「小編，怎麼辦？怎麼辦？我不想要粗手臂，我想要天鵝臂」。如果你真的以為只要一個動作能夠打造出纖細、有線條、性感的手臂，那絕對是想多了。

你現在需要的不是某一個動作，而是一整套的手臂鍛鍊計劃。那接下來的時間，我就為大家介紹一套專為女性打造的手臂訓練計劃。

女性纖細手臂找回訓練計劃

這套計劃總共有6個動作，耗時約30分鍾，所有動作都是非常基礎的，沒有很大的難度。當然動作難度不大不代表這套計劃的訓練強度就不大，整套計劃運用到了超級組、遞減組等高級訓練法則，如果你能夠嚴格的執行下面的計劃，我敢說你練完之後手臂一定會有一種「燒起來」的感覺。

因為女性訓練多以塑形為主，我們這里所有動作都採用了每組10次的反復，當然你也可以根據你的目標以及實際情況來調整反復次數，這點我們就不強求了。

具體計劃

EZ曲杆彎舉

• 3組，每組10次

圖中用的是直杆，建議你用EZ曲杆

相信不少人都會把這個動作作為手臂訓練計劃的開始，我們這里也不例外。

詳細的動作要領就不說了，主要記得的是，你的肘部應該始終貼在身體兩側，動作全程都不要借力（尤其胸部和肩部的力量）

啞鈴交替彎舉

• 4組，每組20次

如圖，在一隻手彎舉的過程中，另一隻手始終保持彎曲90°

這里我們對這個經典的動作做了一個小小的改變！

傳統的啞鈴交替彎舉，你一隻手在彎舉時另一隻手是處於「完全放鬆」的狀態

不過在這里，當你一隻手在做彎舉時，另一隻手始終處於「小臂與地面平行」的緊縮狀態。

這樣可以讓你「休息」的那隻手也始終收到刺激。

超級組：啞鈴頸後臂屈伸+背後臂屈伸

啞鈴頸後臂屈伸

• 3組，每組10次

你可以i選擇站姿也可以選擇坐姿

這個動作相信大家也不會陌生，然而真正能把它做好的人卻並不多。

在這里，浩克小編我要提醒的大家的是，不要過分追求重量，這個動作最核心的點是「確保你的肘部夾緊」，另外在動作的最高點「記得緊縮肱三頭肌」

背後臂屈伸

• 3組，每組10次

腳可以架高也可以平方在地面上

找個臥推凳，雙手支撐在凳子上，腿可以選擇放在地上也可以選擇找一個凳子架高

接著屈肘身體向下，下到最低點之後撐起，在頂部緊縮肱三頭肌。

做這個動作時要注意的是你雙手的位置，盡量貼近臀部，這樣可以減少肩膀參與發力。

彈力帶錘式彎舉

• 3組，每組10次

之前的所有動作，你的手都是採用反握的握法（即掌心朝上），現在我們需要切換到中立握法，也就是掌心相對的握法。改變握法可以讓你從另一個角度刺激同一個肌群。

那要說掌心相對的握法裡，最經典的鍛鍊肱二頭肌的動作肯定是錘式彎舉了！為了確保整個動作過程中你的肱二頭肌都能獲得持續性的刺激，我們這里選擇了用彈力帶來代替啞鈴。

拉力器繩索下拉

• 3組，每組10次（雙重遞減組）

這是整套計劃的最後一個動作，也就是收尾動作，為了讓你的手達到徹底力竭地狀態，我們安排了「雙重遞減組」，經常逛我們東方浩克網站的人應該對這種做法不陌生，具體做法如下：

在完成常規組的10次反復之後，不加休息，降低重量直接再進行10次反復；接著再降低一次重量，完成10次反復，也就是一組里總共完成了30次反復。

P.S.你可能無法完成這麼多次的反復，或者甚至根本沒有那麼多重量給你減，這些都沒有關系，盡你最大的努力去做就行了。

以上就是這套手臂訓練計劃的全部安排。

是不是和你在網上看到的一些女性練手的計劃不一樣？這套計劃似乎更像是給男人准備的？非也，小編我很早以前就曾說過，其實就健身來說男性和女性所採用的鍛鍊方法差距並不大。

超級組、遞減組這些高級訓練法則對女性也同樣適用，所以別糾結了。與其拿著那粉色的小啞鈴，做著幾百次毫無效果的彎舉，還不如來試試這套計劃不是嗎？