亞洲女生的臀部天生就比較扁平，但其實只要做適當的訓練也能擁有圓潤飽滿的美臀，如果你沒時間上健身房，又不想再買多餘的器材，今天分享給你這套簡單的在家就能完成的 Workout Routine 你也會愛上！

沒有太復雜動作讓人看了就懶的學，也將計時方式調整到最簡單，讓你更有嘗試意願和堅持下去的動力，習慣之後再隨著身體狀態調整出自己想要的強度，你也能練出美美的翹臀。

以下5組簡單動作做20秒、休10秒，只是次數不同

1. 基礎深蹲 x10次

雙腳位置比肩膀稍寬，雙手向前讓身體保持平衡，緩慢向下蹲盡可能讓大腿與地面成平行狀態，維持20秒，再起身休息10秒。過程中要感覺到臀部有在施力，重心位置則放在腳跟處。

2. 跪姿側抬腿 x5次

身體呈跪姿狀態，雙手撐住身體，在動作的20秒中持續將左右腿分別往側抬，過程中會感覺臀部兩側緊緊的。做這個動作時大多數人會發現其實它意外的滿累人，盡量讓自己保持動作的准確度才是最重要的。

3. 跪姿上抬腿 x5次

身體呈跪姿狀態，雙手撐住身體，在動作的20秒中持續將左右腿分別往上抬，過程中記得身體要保持施力狀態。

4. 橋式 x5次

雙腳與肩同寬，動作的20秒間持續靠腹部及臀部施力將身體撐起，過程中要感覺到臀部與大腿連接處緊緊的。

5. 弓箭步 左右腿各x5次

前方腿呈90度，20秒中身體持續上抬再向下壓，動作過程中會感覺到臀部與大腿交接處緊緊的。