在家裡做腿部運動可能比你意識到的要容易得多。你不需要一個腿部按壓機，或一個樓梯攀登者，或一個蹲杆來刺激下肢肌肉。只需要你需你的體重，也許是一把椅子，以及在你的四肢，繩肌，臀肌，小腿和大腿內側燃燒脂肪。哦，以及您可以隨時隨地做6種無裝備腿部練習方法。

毫不令人驚訝的是，強壯的腿可以讓你走得更遠。即使你沒有為比賽進行訓練，也沒有為任何其他具體的運動目標而努力，你需要足夠強壯的腿，才能讓你度過生活。當你可以將一些腿部肌肉放在它後面時，從樓梯走到抬起沉重的白面帶時，所有事情都會變得更加容易。幸運的是，有效的腿部練習不是你想像的復雜，而且他們甚至不需要去健身房。有很多體重腿部鍛鍊可以讓你的鍛鍊常規變得更加強壯，並且可以朝著任何更大的力量和功能性目標努力。

下面的體重腿練習將幫助你建立腿部力量，同時也讓你的身體線條更加纖細，來讓我們燃燒脂肪吧！

1、蹲起

· 站立時，雙腳分開肩寬，稍微用腳後跟的重量伸出。

· 將臀部向前擺動，並將臀部坐回蹲坐。彎曲你的膝蓋，直到你的大腿平行於地面。

· 穿過你的腳後跟直立起來。當你站立時擠壓你的屁股並保持你的核心緊。

2、後撤蹲

· 用雙腳分開肩膀開始站立。

· 用左腳向後退，踩在你的腳上，並彎曲兩膝以形成兩個90度角。

· 推開你的右腳，回到站立狀態。當你站起來時，把你的左膝蓋朝向你的胸部。

· 在另一邊重復。

3、小腿提踵

· 站立時，腳部寬於肩寬，腳趾伸出，手放在臀部或胸前。

· 蹲直到你的大腿與地面平行。

· 在蹲下時，將兩只腳跟從地面抬起並保持兩秒鍾。

· 降慢回落時間。

4、蹲跳

· 站立時，你的腳比髖寬稍寬。

· 將臀部向前擺動，並將臀部坐回蹲坐。彎曲你的膝蓋，直到你的大腿平行於地面。

· 盡可能高地跳到空中，理順你的腿。雙臂向下擺動手臂，保持挺直胸部抬起。

· 用柔軟的膝蓋重新躺在地板上。直接進入另一個蹲點。

5、高抬腿

· 站在長凳或箱子（或椅子，或者其他你擁有的），雙手放在臀部或側面。

· 在凳子上點擊左腳，然後交換雙腿並輕敲右腳，快速交替兩側。

· 保持背部挺直，胸部全部抬起。

6、單腿小腿提踵

· 站在你的腳臀部分開。

· 將左膝抬高至髖關節，腳趾指尖，雙手放在臀部或頭後（無論什麼時候保持穩定）。

· 當你的右腳跟高出地面時，保持你的核心緊實，平衡你的腳掌。

· 保持三秒鍾，然後降低腳跟。

· 在另一邊重復。

最後的放鬆動作，身體坐著起來，用手拍打下你的小腿、大腿，這樣不僅可以起到一個放鬆的作用，還可以消除腿部的水腫。