跑步3公里，HIIT半小時，渾身上下的肌肉，沒有一處不疼的……這個時候，缺乏鍛鍊的「胖子們」總是2種選擇，要麼就是好疼，放棄吧……要麼就是自我安慰，這麼疼痛一定有效果，明天要更疼一點！【公共平台：健身搞肌】

肌肉酸痛緣何而起 ？

有氧運動

有氧運動很少會引起肌肉酸痛，因為肌肉收縮的能量來自細胞內的有氧糖代謝。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。

無氧運動

而無氧運動的能量來自無氧糖酵解，會產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除，當乳酸產生太多時，來不及轉變，就形成了乳酸堆積，引起肌肉酸痛。

平時缺乏鍛鍊的人，突然曾加運動量，更容易出現肌肉酸痛，是因為其組織中ATP的儲存量更少，有氧供能能力更差。肌肉內形成的大量乳酸無法迅速運達肝髒轉化為肝糖原，而在體內堆積，更容易導致肌肉出現酸痛感。

並不是肌肉越痛效果越好

鍛鍊後的肌肉酸痛，有時候卻是肌肉損傷。

1.肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結構成分的物理性損傷。

2.新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。

3.肌肉的神經調節發生改變，使肌肉發生痙攣而致疼。

肌肉酸痛怎麼辦？

長時間不運動剛開始恢復運動的人，第一次運動量不宜太大，需要循序漸進的提升肌肉的耐受力並且堅持運動。

比如，第一次做10個舉啞鈴，胳膊就覺得酸痛，那麼只要慢慢堅持，肌肉供氧量提升，可能做15次才會到極限，充血和酸痛感會明顯下降。這時候你可以増加訓練的強度和次數。

第一次做無氧運動24-72小時開始的疼痛叫做延遲性疼痛，一般最多可持續一周左右。主要是因為突然加量引起的不適應現象。這是在新手和中高水平訓練者長時間修正突然訓練時都會出現。可以採取停止訓練並且拉伸和熱敷，延遲性過後在繼續恢復訓練。

當肌肉已經習慣一種運動模式，你突然調整訓練內容的時候或者增大負荷也會出現延遲性疼痛。建議切換動作時可以新舊動作交替，讓肌肉有一個適應期。在訓練的長周期內，可以來一次短周期的休息，只做有氧不做力量，間隔2兩周，效果倍棒，只是需要忍耐不健身帶來的罪惡感。【公共平台：健身搞肌】