為什麼做比怎麼做更重要

大家都知道增肌就是要多吃。這就是必須要做的事情。然後要努力鍛鍊，適當地增加補品，還要給身體休息的時間。但是為了成功地增肌，你還需要一樣東西：一個能說服自己增重的理由。只是告訴自己「我想增肌」是不足夠讓你堅持下來的。你要思考一下為什麼要這麼做。是因為你的男/女朋友或者醫生告訴你你的體重低於正常水平嗎？你是否想變得更強壯，更有活力？或者你只是想看上去沒有那麼瘦？無論什麼原因，想明白為什麼要這麼做會讓你更容易遵循整個增重過程。

高強度抗阻力訓練

訓練動作的選擇和你做幾組動作一樣重要。強度大的推舉運動，包括深蹲，臥推，硬拉，劃船和槓鈴肩推都是練習大部分肌肉組織很好的動作。因為穿越的關節多，刺激的肌肉多，消耗大。但是你也可以做單關節動作，即使是腿伸展和腿捲曲都可以提升力量和肌肉大小，雖然沒有復合動作效果顯著。如果你復合和孤立的推舉動作都做，先做那先練習大肌肉組的動作，孤立動作後做。

是否需要有氧訓練？

許多人擔心有氧運動會減少他們增加的肌肉。除非你是一個真的很難長胖的消瘦型體質者，新陳代謝非常快，你不需要擔心這件事。或者很擔心有氧掉肌肉，你可以在訓練前中補充支鏈胺基酸。你的計劃里留有適度的有氧運動，大概每周2-3次，每次20-30分鍾。這不僅可以保值你的心肺強壯，還可以幫助你增進你的營養轉化和吸收——幫助你燃燒掉更多體脂。

吃健康食物

增肌要遵循熱量盈餘，也就是攝入大於消耗。但增肌增重並不表示你可以吃任何你想吃的，從披薩，油炸食品到冰淇淋和蛋糕，欺騙自己都是為了增重。這種方法實質是「吃進去的是垃圾，長出來的也是垃圾」。或者說「吃有質量的食物，才能的到有質量的效果。」 絕大多數的垃圾食品和快餐食品營養價值很低。吃了這些食物之後，攝入了大量的糖分、飽和脂肪和鈉，不僅不會幫助我們增加肌肉，反而會讓你長一些你不想要的脂肪。 建議經常食用水煮雞胸肉，吞拿魚，瘦牛肉，低脂酸奶，低脂或脫脂牛奶，全麥麵包。

適量攝入補劑

增肌期，攝入比日常飲食要多，很多朋友會因此發生胃脹，影響消化和吸收。那麼這類朋友就可以使用相應的補劑來達到熱量攝入需求。通常為增肌粉，蛋白粉等。當然也可以搭配一些其他功能性運動營養補劑。增肌粉通常還有很多蛋白質，碳水化合物和脂肪，這樣你可以快速攝入大量的卡路里。有些產品一份就可以讓你攝入1000卡路里。好的增肌粉會含有高品質的碳水化合物，很適合訓練前後加餐使用。肌酸可以提高你在健身房裡的表現，讓你舉起更多重量，然後轉化出更多肌肉。肌酸還會讓更多水分進入細胞中，幫助能量營養物質更好的輸送。

增肌要持續多久？

給你增肌期設置一個結束日期，不然你就有很大的風險會成為一個「永久的增重者」，一直增下去，效果反而不好，後期很有可能你增加的是脂肪。增肌周期大概持續16-20周比較合適。在這之後，啟動減脂或者維持階段，開始消減或者小小地消減飲食量，開始重置你的節奏。很多人都想經歷一個漫長的增肌期會增加更多的肌肉，。這種方法的問題在於，最後我們的身體會對一個長時間執行的計劃麻木。在我們攝入了過量食物後的幾個月，你的身體會失去把卡路里轉化為肌肉的能力。最後都變成了脂肪。因此你需要做一個增肌計劃，遵循它的周期和要求，然後結束，再繼續調整去嘗試一些新東西。反復刺激你的身體。