今天搞肌君想和大家講講做多少組增肌最快以及i如何更快提高弱項部位。

首先，不管你是新手老手，容量這個詞是啥意思，大家能說上來嗎？

容量，換個通俗的詞就是訓練量，體育新聞都看過吧，專業運動員一天多少個小時的訓練量都聽過吧。

那在我們健身的時候，訓練量可以簡單地理解為訓練組數，比如說你今天練臀一共四個動作，每個四組，那你今天的容量就是16組。

但是如果你始終這麼簡單的理解，那你就只能做個新手了。

身材想進步，思想先覺悟。

正而八經的容量定義是：組數*次數*訓練重量，作為運動員長期訓練數據跟蹤很有用，但是一看就很麻煩，還得每組做完按計算器。

咱們健身愛好者沒必要那麼麻煩了，我教你們另一個算法。

所有做完感覺再做一兩個就要力竭或者已經力竭的訓練組，我把他們稱為【近力竭組】。

大家要記住，【近力竭組】才是真實的訓練量，才是讓你長肌肉的保證。

定義搞懂了，剩下問題就是每周每塊肌肉做多少【近力竭組】才能漲最多的肌肉呢？

先記住一點，訓練量多少和肌肉漲多少是這麼一條曲線關系。

練的更多，確實肌肉會長更多，但是這個過程是收益遞減的，所以一定不是練得越多效果越好。

這條曲線越往右練得越多越可能因為過度訓練反而不如少練點效果好。

那麼就存在一個范圍，如果你每周訓練量在那個范圍里，就不會因為練得少，而長得慢，也不會因為練得多，而過度訓練。這個范圍就是增肌的最佳組數。

綜合近幾年的最新相關文獻，每次訓練做五到十組【近力竭組】，同時，每周總量不超過15組，增肌是最快的。

訓練水平越高的人，最佳增肌組數也會越多，部分高水平運動員每周做20組以上才能獲得最佳的效果。

但是對於健身搞肌公眾號的讀者，大部分都是健身愛好者，大家記住前兩個數字就可以了，完全足夠了。

那如果你最近就像猛攻一個部位，不考慮其他部位的話，最好的方法是同一個部位，每周練三次，每次練五到六個近力竭組，再加上動作不犯錯，好好吃，好好睡，你的弱項部位直接起飛。但是這麼練有一個缺點，就是其他部位只能維持，甚至會退步，這個就只能自己取捨，魚和熊掌不可兼得。