俗話說：「男人里外都靠腰，腰是男人的第三條腿」。男人腰好，哪裡都好！腰部肌肉是身體的核心力量區，維持腰椎穩定性的重要結構之一。

強壯的腰部肌肉，就象是給脊柱強有力的保護傘，有助於維持及增強脊柱的穩定性，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。

在日常健身鍛鍊中，需要注意塑造和保護。幾乎所有的力量練習，腰部肌肉都會參與其中。發達、強壯的腰部肌肉絕對是男人的第三條腿。

男人腰好不好，主要得看這塊肌肉。這塊肌肉叫豎脊肌，豎脊肌又叫骶棘肌，為脊柱後方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨後方，填於棘突與肋角之間的溝內。

豎脊肌的作用

豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱後伸和仰頭，為強有力的伸肌，對維持人體直立姿勢有著重要的作用。人體後腰部的主要肌肉就是豎脊肌，將豎脊肌鍛鍊強大是改善腰部力量的根本。

豎脊肌怎麼練？

1、山羊挺身 3-4組*15-30次

向前屈體，讓上體直向下垂。動作的過程中，上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。然後慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的節奏。呼吸要求上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

2、俯臥兩頭起 3-4組*30-60秒

做法簡單，在家鋪上瑜伽墊上就可完成。和山羊挺身比較起來，有些類似。但山羊挺身腿部是固定的，而俯臥兩頭起就像雙重挺身鍛鍊腰部的效果。

3、俯臥交替挺身 3-4組*左右各15-30次

與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由式時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛鍊下背後腰、臀部。

4、屈腿硬拉 3-4組*8-15次

雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。

由於豎脊肌所在位置的特殊性，不宜多練，每兩周建議最多訓練3次，可以挑選以上練習動作對豎脊肌進行練習。男人腰好不好，主要得看它！