有氧減脂，擼鐵增肌

這是許多人固有的認知

但其實，兩者都可以消耗人體的熱量

這只是訓練方式不同而已

那麼擼鐵和跑步對比

兩者差距多大呢？

為此，有網友特地

做了個測試來驗證結論

採用的方式

就是根據心率來估算卡路里的燃燒

雖然和實驗室無法相提並論

但還是可以通過設備測算出

大致的熱量燃燒數值

第一天，他進行了力量訓練

大致為力量循環訓練

硬拉、引體、臥推最基礎的訓練動作

每組、每個動作之間

的間歇大概為1分鍾

整個力量訓練一共進行了40分鍾

第二天他進行跑步測試

總計40分鍾，採用的是變速跑的模式

他先將速度加到最高

然後逐漸減到最低

走路30秒之後

繼續將速度加到最快，如此循環

那麼最後的結果會如何呢？

最終測得數值為

力量訓練消耗了559大卡，平均心率137

而跑步消耗了502大卡，平均心率為128

因此，實驗者認為

力量訓練熱量消耗是優於有氧訓練的！

再加上重訓可以撕裂你的肌纖維

在恢復的過程中又需要熱量消耗

所以力量訓練在減脂方面是要遠優於跑步的

並且可以令你更強壯

當然也有網友持反對意見：

比如你能舉起200公斤，卻無法跑下1公里

而有些人能跑10公里，卻無法舉起20公斤

一個心肺能力不佳

一個肌肉力量缺乏

這其實都不健康

所以建議兩方面都要發展

盡管他證明了力量訓練

比有氧熱量消耗更高

減脂效率更好

但其實跑步依舊是

性價比最高的減肥方式

因為它足夠簡單

適合幾乎所有減肥人群

相比之下，重訓就顯得比較復雜

它需要場地，對體能

技術的要求也比較高

並且太多休息和太多孤立訓練

都會影響熱量消耗效果

所以建議學會動作之後

將重訓和跑步結合起來

練習減脂效果會更佳

那麼有氧和重訓的順序該是什麼樣的呢？

關於這個問題也是眾說紛紜

但是從健身效果上來看

先力量，再有氧

最能達到增肌、減脂的目的

況且很多人有氧練完

不一定還有餘力進行重訓

力量訓練主要消耗身體里的糖

特別是儲存在肌肉里的糖類

是非常經濟有效地能量來源

當我們用力舉鐵的時候

身體會優先利用

身體儲存的糖類進行能量供應

也就是說充足的糖儲備

是高效增肌的前提

當我們肌肉內糖分

充足的情況下舉鐵訓練

肌肉才能展現出更強大的力量

更快的組間恢復

肌肉的生長也就更有效率

有氧訓練的主要目的是為了降低體脂

當我們在糖分儲備不足的情況下

去慢跑、蹬自行車、踩橢圓機

身體就會消耗更多的脂肪

有氧訓練後人體也是最為疲勞的

因此，一次高效的訓練

應該從力量訓練開始

用肌肉里充足的糖分

支撐舉起更大的重量

當肌肉里的糖分消耗的差不多了

再進行有氧訓練激活更多的脂肪消耗

還會經常有人問到：

「瘦人增肌需要做有氧嗎？」

「力量訓練和有氧訓練是矛盾的嗎？」

為了更好的說明這些問題

英國諾桑比亞大學曾經做過一項研究

他們通過對28位有健身經驗的男士

分3組進行力量和有氧的訓練實驗

6周後測試他們

肌力和肌肉尺寸的變化情況

具體的測試分配如下：

A組

力量訓練：有氧=3:1

（力量訓練時間是有氧的3倍）

B組

力量訓練：有氧=1:1

（力量訓練和有氧時間一樣）

C組

只有力量訓練，沒有有氧

（單純進行力量訓練）

經過6周的訓練後，測試結果如下：

A組：肌力增加24.6%，尺寸增加2.8%

B組：肌力增加7.2%，尺寸增加1%

C組：肌力增加30.4%，尺寸增加4.3

結果表明：肌力及有氧成反比關系。

有氧做的越多，

肌力和肌肉尺寸增加的越少。

如果你的目標只是增肌

拿掉有氧訓練

專注在變大與變壯這件事

而如果你既想增肌

但又想改善耐力及心肺功能

那麼有氧是必要的

大約是你花在力量訓練時間的1/3

如果你的目標是增肌

同時又要減掉身上少量的脂肪

合理控制力量有氧的比例是非常必要

你可以嘗試5:2或2:1

這個視個人情況而定

但無論做任何訓練

都要以身體不受損害為前提

如果身體因為鍛鍊受損，那將得不償失！