核心訓練包括核心力量練習和核心穩定性練習，核心力量練習是動力性練習比如卷腹、仰臥起坐，俯臥兩頭起等。還有核心穩定性練習是靜力性練習，比如平板支撐。

卷腹這類傳統腰腹練習主要鍛鍊腰腹淺層肌肉，目的是增強核心力量。當我們完成軀干大幅運動時，就需要核心核心力量。

而平板支撐這類靜力性練習，主要鍛鍊腰腹深層肌肉。目的是增強核心穩定性，所謂穩定是指軀干對抗外力保持固定不動的能力。

做卷腹練習時我們很快就會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感。而做平板支撐時肌肉持續收縮所帶來的燒灼感則，明顯發生在身體比較深層的部位。這就是由於訓練腰腹部不同深淺肌肉所帶來的差別。

這次，帶來一種全新的核心訓練：

爬行！

動物一般的爬行動作，其實是核心訓練中最有效的內容。爬行需要手腳軀干配合在行進間完成動作，並且有較高的平衡要求，讓枯燥的核心訓練更有趣，也更加豐富。

NO.1 熊爬

NO.2 同手同腳爬

NO.3 橫向熊爬

NO.4 橫向同手同腳爬

NO.5 簡化蜘蛛爬

NO.6 蜘蛛爬

NO.7 青蛙爬

NO.8 橫向青蛙爬

NO.9 毛毛蟲爬

訓練注意事項：所有爬行膝蓋都不碰地，保持腰背挺直，避免含胸弓背，同時頭保持中立，既不需要仰頭也不需要過於低頭。只有這樣才能充分鍛鍊核心穩定性，避免受傷，保持正常呼吸。