飽滿的臀部，

可以說是女生最吸引人注意的部位之一，

但大街上90%的女生卻都是扁平臀…

▼

這足以說明大部分女生都缺乏鍛鍊，

而造成扁平臀則是因為她們在日常生活中，

一些非常不好的習慣導致的。

●抽菸、喝酒等不良習慣

女性抽菸、喝酒、熬夜及壓力太大等，會導致臀部血液循環不好、代謝不良、肌肉鬆弛等，從而影響臀形，最終與豐盈圓潤的臀部失之交臂。

▼

●飲食不合理

據了解，高熱量、高甜度、口味重，是現代人熱衷的飲食形式，也是造成肥胖的主要原因，加上缺少運動，臀部脂肪越積越多，從而致使臀部下垂而不翹。

▼

●站立時間久

其實，站里的時間太長，臀部血液不易自遠程處回流，從而導致臀部供氧量不足，新陳代謝不及時，致使臀部的肉產生下墜而變形。

▼

●坐姿不准確

據了解，如果坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會隨時間增長而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環不良，氧氣供給不足。而只坐椅子前端三分之一處，則會造成身體重量集中在臀部這一小方塊處，長時間下來使得臀部變形。

▼

但我想告訴各位妹子，

真的應該去健身、去練翹臀，

擁有翹臀的女孩就是魅力的掌控者。

▼

練臀vs不練臀，

氣質真的差了十萬八千里，

難道你想成為左邊那樣的女人？

▼

沒有人想成為左邊吧？

所以你應該去健身、去練臀，

學一學這些靠練臀逆襲的外國女生

1、Kim French

我給你們最堅實的建議就是，吃更多蛋白質，同時保持訓練。

▼

2、Emma Louise

以前我只會練有氧，但自從我到了力量區，一切事情都改變了。

▼

3、Jayme Chick

我每周健身5-6天，4-5次的力量訓練+1-2次的hitt，並且增加蛋白質攝入。

▼

5、Davelyn Davenport

我每周訓練五天，每天吃4-6頓飯，我最喜歡的動作是硬拉。

▼

6、Jena Desiderio

雖然我減肥了，但是我沒有失去我的屁股，我覺得它變得更好了。

▼

7、clara

我雖然只訓練了三個月，但是我覺得我的屁股成長了。

▼

8、Leen Peeters

一年的時間，我健身成功是成功的。

▼

9、Valerie Pacas

我練了10個月，但是我覺得我已經獲得了回報。

▼

10、Lexi Scacco

我2017年4月到現在，扁平臀變成了翹臀。

▼

11、Marta Mielczarska

我需要更多的蛋白質增強肌肉。

▼

12、tammyhembrow

真的太不可思議了，時間、訓練、食物，一樣都不能少。

▼

13、nicole_costa

只要肯努力，訓練就會給你回報。

▼

14、melissa_carver

勤奮、耐心、自信，會讓你走的更遠。

▼

15、emilyyjaneee

沒有什麼秘籍，就是舉起重量。

▼

練臀應該怎麼吃？

女性腰部以及臀部上的脂肪其實很多都是有益的多不飽和脂肪酸！女性有著生育的重任，因此老天會讓你們比男性天生「胖」一點。鑒於此，雖然脂肪不能吃哪兒補哪兒，但女性平時確實應該補充一些不飽和脂肪酸。這些不飽和脂肪酸能夠讓你的內分泌系統運作正常（尤其是雌激素水平）。

▼

雌激素決定了女性的第二性特徵，這包括較少的毛發，潤滑的皮膚，甜美的聲音，以及傲人的曲線。一周攝入3-4次深海魚，吃一些種子類食物以及堅果都是很好的補充手段。還要補充蛋白質（牛肉等蛋白肉、和乳清蛋白粉）。

▼

推薦給大家一套訓練動作：

每個動作4組，每組12-15次。

T槓硬拉

▼

弓步深蹲抬槓鈴

▼

負重交叉踏步

▼

舉啞鈴+後踢腿

▼

負重深蹲+弓步深蹲+後踢腿

▼

訓練提示：一定要學會臀部發力

1、臀部屬於大肌肉，要想刺激它需要一定的時間積累。可能剛開始的1到2次臀部都沒有感覺，但隨著訓練次數的增加，慢慢你就會體會臀部發力。

2、大多數臀部訓練都屬於多關節動作，多關節的練習動作相對難掌握，因此需要多練幾次才能體會臀部發力。

3、臀部肌肉訓練前，建議先進行激活練習比如在臀部訓練前，先做一些低強度的臀部練習（如臀橋），激活臀部肌肉。

▼

擁有翹臀就能增加魅力

每個女生都值得擁有