看看這張健身妹子的背部肌肉圖，

女生練出這樣的背是不是太狠了？

網友們看完紛紛評論留言：

• 能直接想到前面的胸肌有多硬……
• 能看上一眼的人，都不是一般人
• 這斜方感覺有點高低肩啊，是天生這樣還是練歪了？我也這樣，真心求教
• 好牛逼，不敢惹！
• 斜方巨大呀
• 這樣真的不好看 有點畸形了 實話實說
• 妹子帶我，我也要練成這樣。
• 我想起了小時候的科學教材……
• 敬你是條漢子！我覺得我可能打不過她
• 這麼好的背，不拔罐可惜了

看完上圖不得不說女生能練出這樣的背絕對不是一般人，背部肌肉線條如刀刻，背闊肌、大圓肌肉、菱形肌、斜方肌……一目瞭然。

一起來看一下背部有哪些肌肉？請看下圖：

女生健身練背有哪些好處？

1、改善體姿，讓身材挺拔，穿衣更好看

有一句話是這麼說的：一個背影就可以秒殺你。說的就是女生擁有性感迷人的背部。女生性感的背部有多迷人，用文字可能很難來描述，直接上圖你們感受一下。

這樣性感的背部、挺拔的身姿是不是很迷人呢？現實中，有的女生有含胸駝背的現象，究其原因有很多。比如有的女生胸部太大，由於重力的影響前後肌力不平衡導致駝背。

還有就是長期不正常體姿所導致，所有這些原因主要還是背部肌肉弱造成的。加強背部肌群的訓練，特別是背部的菱形肌的訓練，能夠牽拉肩胛骨移向內上方，讓身體更加挺拔。

2、提高基礎代謝率，減少脂肪堆積

健迷們都知道，背部屬於大肌群，大肌群的訓練不僅能夠消耗更多的熱量，同時還會鍛鍊到其它協作肌群。比如手臂、肩部、腹部肌群等。堅持進行背部訓練，不僅讓你擁有性感的背部，還能讓你消耗更多熱量，讓你看起來更瘦更性感。

3、減少背痛

經常會聽到有人說腰酸背痛，其實這就是背部肌群「罷工」所導致的。背部肌群是穩定人體上半身強有力的支撐，一個發達的背部肌群給你足夠的肌耐力，可以讓你輕松應對各方面的挑戰。比如久坐、久站後你都不會有腰酸背痛感。

背部線條塑形計劃

這個鍛鍊計劃的主要目標就是要讓你注意力集中，達到意念和肌肉連接。我希望你鍛鍊的時候能在腦中進行圖形化，目標更為細節！

簡而言之，鍛鍊後背你的腦子就要集中在後背肌群，在動作中去感受它們被刺激的程度!如果使用較大的重量，你會破壞你的動作形式。所以使用一些較輕的重量，去完美執行動作，你的後背會感謝你!

熱身：寬握下拉

3組，每組10次

在背部鍛鍊的時候，我會安排一個熱身動作。我喜歡下拉，因為它可以喚醒我的肌肉。讓後背感覺到我即將使用這個區域。我使用小重量，然後每組增加重量，以探測我在當天身體的感覺，並決定接下來訓練所使用的重量。

動作一：引體向上

1-3組力竭組，8-10次，2-3組，3-5次退讓次數，組間休息30秒。

後背鍛鍊第一個動作選擇引體向上，因為我此時有很多的能量。如果你一個引體向上都做不到，不要擔心，你要學會讓你的小夥伴幫助你，你也可以藉助彈力帶，助力器械來完成。這是一個過程，我通過很久，很久的時間才可以做到!

所謂退讓性法則在這里的應用，你應該拉或者跳躍起來到動作的頂端，然後緩慢放下，這是一個過程。這是一個鍛鍊你力量的最好方法，最後你絕對可以會做到完美的引體向上!

動作二：平行杆下拉

6組，每組10次，組間休息30秒。

完成引體向上，我有點累了。所以選擇下拉動作，還記得上文我們提到的注意事項麼?因為他們可以孤立訓練，而且並不會那麼累。我喜歡用平行杆，這樣可以從不同的角度來刺激背闊肌。

這個動作，你要讓你的肘部超出你的軀干，以使背闊肌獲得更好的擠壓!下拉的力量來自背闊肌，而不是你的胳膊!

動作三：反握坐姿劃船

4組，每組12次，組間休息30秒。

我會採用較輕的重量來完成這個動作，這樣可以讓我更專注於動作帶來的收縮。不要用你的手臂發力，把手臂想像成輔助工作，他們只是協助背闊肌來完成固定軌跡的運動!

動作四：單臂啞鈴劃船

4組，每組10次,組間休息伸30秒。

我喜歡單臂動作讓動作更有趣並刺激不同的肌肉。因為你不會得到任何其他手的支持，你需要保持核心區域收緊。上拉時盡可能的讓肘部距離後背更遠的位置，以達到最好的擠壓!

動作五：高位繩索麵拉

3組，每組15次，組間休息30秒。

在你的肩部和後背訓練日，面拉絕對是一個非同尋常的鍛鍊動作。今天要刺激的是後部三角肌，所以你可以向後盡可能的拉。不要使用太大的重量，感覺收縮和擠壓最重要。

動作六：坐姿繩索劃船

4組，每組12次，組間休息30秒。

今天進行繩索畫劃船兩次。現在使用不同的握法，但是不要使用你的二頭發力，背部發力是這個鍛鍊方案的主要內容!

動作七：上斜凳繩索下拉

3組，每組15次，組間休息30秒。

這是最後一個動作，可以徹底轟擊你的背闊肌並燃燒他們!我選擇上斜凳來完成，因為這樣可以程度的調動背部肌肉伸展。這個動作很容易借力三頭肌，所以，請保持手腕伸直，肘關節鎖死。

關於背部塑形計劃的建議

1，每周訓練一次，而不是兩次。記住，我們的目的是鍛鍊平衡勻稱的身體;

2，在後背日，我會使用助力帶，以盡可能減少我前臂和二頭的參與，在劃船動作中也會盡可能的使用其他道具;

3，我也有腿部的強度鍛鍊，但是後背鍛鍊是更為微妙的，因為他們是如此重要，以至於你得詳細的計劃。我經常在背部鍛鍊中，閉上眼睛去感受肌肉擠壓收縮的狀態;

4，後背鍛鍊的一個重要的原則就是要挺胸，收腰，翹臀!這是安全的位置，這會加強你的核心和脊椎的安全!

所以，日常訓練背部肌肉一定要安排到你的訓練計劃中。分享9個背部肌肉訓練圖解，每個動作練哪裡一目瞭然。助你更好轟炸背部肌肉，練背的時候拿出看一看，從此練背不求人，記得收藏備用！具體請看下圖：（圖中顏色標注部位為目標肌群）

圖1：反向劃船

圖2：引體向上

圖3：坐姿劃船

圖4：高位下拉

圖5：俯身槓鈴劃船

圖6：俯身啞鈴劃船

圖7：硬拉

圖8：槓鈴聳肩

圖9：背屈伸（山羊挺身）