先來看一組國外

妹子健身前後對比圖告訴你，

女生練臀和不練臀的區別到底有多大？

1、Kim French

我給你們最堅實的建議就是，吃更多蛋白質，同時保持訓練。

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2、Emma Louise

以前我只會練有氧，但自從我到了力量區，一切事情都改變了。

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3、Jayme Chick

我每周健身5-6天，4-5次的力量訓練+1-2次的hitt，並且增加蛋白質攝入。

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5、Davelyn Davenport

我每周訓練五天，每天吃4-6頓飯，我最喜歡的動作是硬拉。

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6、Jena Desiderio

雖然我減肥了，但是我沒有失去我的屁股，我覺得它變得更好了。

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7、clara

我雖然只訓練了三個月，但是我覺得我的屁股成長了。

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8、Leen Peeters

一年的時間，我健身成功是成功的。

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9、Valerie Pacas

我練了10個月，但是我覺得我已經獲得了回報。

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10、Lexi Scacco

我2017年4月到現在，扁平臀變成了翹臀。

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11、Marta Mielczarska

我需要更多的蛋白質增強肌肉。

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12、nicole_costa

只要肯努力，訓練就會給你回報。

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13、melissa_carver

勤奮、耐心、自信，會讓你走的更遠。

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14、emilyyjaneee

沒有什麼秘籍，就是舉起重量。

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可見女生練臀和不練臀的差距

真是一目瞭然。

當然女生練臀也不只是為了性感，

其實女生練臀的好處還有很多。

1、女生練臀改善腰背痛

生活中很多動作我們都是用腰部力量來完成，所以臀練好了，腰部的壓力就自然減輕了。

2、改善膝蓋疼

如今因為久坐90%的朋友有骨盆後傾問題，骨盆後傾會導致髖關節靈活度受限，下蹲時膝關節壓力變大。所以練習臀部可以改善髖關節靈活度，減輕膝關節壓力。

3、高效燃脂

臀部屬於大肌群，相比上肢訓練，臀部訓練燃脂效果更好。

4、改善腿型

臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部無力有關，比如臀外側無力可能出現x型臀，所以臀練好了，腿型就自然好了。

5、改善循環

練臀可以提高骨盆的穩定性，骨盆穩定後周邊的循環系統自然得到改善。像手腳冰涼的情況就會消失，循環系統好了，還可以改善和預防婦科問題。

做女人就要對自己好一點，從練個性感的翹臀開始。給健身的小夥伴們送上一套居家徒手虐臀動作，每周2次，堅持6周你就會看到效果。動作圖下：

動作1

徒手寬距深蹲 3-4組*10-15次

雙腳間距寬於肩

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動作2

寬距底部深蹲 3-4組*10-15次

全蹲的後二分之一深蹲。

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動作3

跪式蹲 3-4組*10-15次

在半蹲和跪姿之間交替了練習。

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動作4

箭步蹲 3-4組*10-15次

雙手叉腰向前跨步箭步蹲

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動作5

單腳跪姿倒蹬腿 3-4組*10-15次

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動作6

單腳跪姿直腿側擺腿 3-4組*10-15次

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動作7

單腳跪姿直腿後擺 3-4組*10-15次

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練臀沒感覺嗎？那麼你一定是沒有學會用臀部發力！

1、臀部屬於大肌肉，要想刺激它需要一定的時間積累。可能剛開始的1到2次臀部都沒有感覺，但隨著訓練次數的增加，慢慢你就會體會臀部發力。

2、大多數臀部訓練都屬於多關節動作，多關節的練習動作相對難掌握，因此需要多練幾次才能體會臀部發力。

3、臀部肌肉訓練前，建議先進行激活練習比如在臀部訓練前，先做一些低強度的臀部練習（如臀橋），激活臀部肌肉。

4、其次就是要掌握正確的動作要領，以下是女生練臀常見的7個錯誤動作，看看你都有做對嗎？

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