腿粗，是困擾很多人的一個難題。怎麼練腿也瘦不下來，弄不好，還會越練越粗。

頭條號/茶健身

對於普通人來說任何部位的粗，都是由於那個部位堆積了太多的脂肪所導致的，也就是你太胖了，所以，你如果想瘦腿，首先要去做的就是減肥，而減脂都是全身性的，你是無法僅僅讓身體去減掉腿部的脂肪的，所以很多人就是「刻舟求劍」，感覺練腿就是能夠去瘦腿了，其實不然。

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那我們練腿有用嗎？肯定是有用的，不過是在減肥的基礎上才有用，在減肥縮減腿部圍度的基礎上，腿部的訓練可以雕塑肌肉線條，讓腿型更好看。而且還要注意訓練的策略，如果你的訓練用的是肌肥大的訓練策略，對不起，你的腿是越練越粗。

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同時，臀部的訓練也是很多人所忽視的地方。臀部是人體的主要發力肌群，臀部有了力量，可以避免腿部發力的代償，導致肌肉肥大，同時，臀圍的增大也可以起到瘦腿的視覺效果。

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茶健身設計的這套瘦腿訓練方案，包括7個訓練動作，其中4個腿部訓練動作，3個臀部訓練動作，你會使用槓鈴杆和啞鈴，每個動作訓練12次，循環訓練3-5組，堅持訓練4-6周，讓你輕松變身鉛筆細腿。

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訓練動作1

將槓鈴杆頂在牆角或插入固定裝置上，雙手抓握住槓鈴杆的一端，雙腿寬距站立，先向一側屈膝弓步蹲，起身後雙手將槓鈴杆高高舉起，然後再向對側屈膝弓步蹲，同時將雙手放下。

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訓練動作2

將槓鈴杆頂在牆角或插入固定裝置上，雙手抓握住槓鈴杆的一端，舉在胸前，先做下蹲動作，然後將一條腿後撤做弓步蹲，再將腿放在對側的後方，做弓步蹲，再將腿收回到身體正後方，做弓步蹲。

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訓練動作3

將槓鈴杆頂在牆角或插入固定裝置上，雙手抓握住槓鈴杆的一端，舉在胸前，先向一側屈膝做弓步蹲，起身站立後，再做下蹲動作。

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訓練動作4

將槓鈴杆頂在牆角或插入固定裝置上，單手抓握住槓鈴杆的一端，手臂垂在身體前方，先做下蹲動作，起身後，再俯身做2次劃船動作。

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訓練動作5

雙手抓握一隻啞鈴，單腿站立，將另一條腿向後抬起。

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訓練動作6

屈膝仰臥在地面，在髖部放兩只啞鈴，用一隻手扶住啞鈴，另一隻手放在身體一側，然後用臀部的力量將臀部抬高。

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訓練動作7

屈膝側臥在地面，在上側的腿部放一隻啞鈴，然後將上側的腿抬高。