讓你的心跳加快一下，能夠為你的健康帶來諸多好處，讓你的心髒能夠更有力量，可以把血液泵得更遠，心跳每跳一下可以泵出更多的血液，把你的血管壁沖刷得更干淨。

現在，你就需要一種持續的能夠提高你心率水平的訓練了，那麼你不妨試一下茶健身設計的這個徒手高強度全身訓練，能夠快速的把你帶入到暴汗的訓練強度，並且貫穿整個訓練過程，讓你的心肺有氧能力得以提高。

這套訓練方案包括9個訓練動作，每個動作按照下面要求的訓練次數完成1組訓練，如果你是初級訓練水平的訓練者，循環訓練3組；如果你是中等水平的訓練者，循環訓練5組；如果你是高水平的訓練者，循環訓練7組，組間休息時間最長2分鍾。

訓練動作1：登山者

雙手支撐地面俯身向下，身體呈一條直線，然後交替屈膝將腿部拉向胸部的方向，做登山者訓練動作。

注意：讓手掌位於肩部的正下方，收緊腹部與臀部。

訓練10次

訓練動作2：深蹲跳

雙腿與肩同寬站立，先向下蹲下，然後起身站立時，用力向上跳起，落地後再進行下蹲動作。

訓練4次

訓練動作3：開合跳

雙腿並攏站立，跳起後將雙腳打開落地，同時將雙手向頭上方高高舉起。

訓練20次

訓練動作4：登山者

雙手支撐地面俯身向下，身體呈一條直線，然後交替屈膝將腿部拉向胸部的方向，做登山者訓練動作。

注意：讓手掌位於肩部的正下方，收緊腹部與臀部。

訓練10次

訓練動作5：伏地挺身

雙手支撐地面俯臥地面，身體呈一條直線，然後屈肘將身體放低，接著再用力將身體推起。

訓練4次

訓練動作6：波比跳

雙手支撐地面俯臥地面，身體呈一條直線，然後屈肘將身體放低，接著再用力將身體推起。隨後，雙腿跳起收回到手掌的位置，然後起身站立並高高跳起。

訓練4次

訓練動作7：登山者

雙手支撐地面俯身向下，身體呈一條直線，然後交替屈膝將腿部拉向胸部的方向，做登山者訓練動作。

注意：讓手掌位於肩部的正下方，收緊腹部與臀部。

訓練10次

訓練動作8：深蹲跳

雙腿與肩同寬站立，先向下蹲下，然後起身站立時，用力向上跳起，落地後再進行下蹲動作。

訓練4次

訓練動作9：開合跳

雙腿並攏站立，跳起後將雙腳打開落地，同時將雙手向頭上方高高舉起。

訓練20次

訓練目標：全身肌群以及心肺系統、有氧能力

訓練類型：高強度燃脂

訓練強度：訓練難度3，適合初學者進行訓練。