你想增強上身的肌肉力量嗎？你可以嘗試訓練一下下面這套徒手上身訓練方案。

這套上身訓練方案你可以隨時隨地進行訓練，徒手訓練不會使用到訓練器械，所以，你在任何時候想要訓練，都可以開始下面的訓練。

以下8個訓練動作，每個動作訓練30秒，動作之間休息15秒，循環訓練3組。

訓練動作1

先做深蹲動作，然後雙手屈肘舉在身體兩側，然後向上舉手、放下，做肩部的推舉動作。

訓練動作2

先做深蹲動作，雙手屈肘舉在身體兩側，小臂與地面垂直，大臂與地面平行，然後雙手內旋做招財貓動作。

訓練動作3

雙手支撐地面俯身向下，身體呈一條直線，收緊腹部和臀部肌肉，先做伏地挺身，推起身體後，將一隻手臂向前方抬起，再做伏地挺身，換另一隻手向前方抬起。

訓練動作4

雙手支撐地面俯身向下，身體呈V型，雙腿伸直，背部平直，然後像潛水者一樣俯身向下，然後再推起身體，做潛水炸彈伏地挺身。

訓練動作5

雙手支撐地面俯身向下，收緊腹部和臀部肌肉，將左手和右腿抬起，然後屈膝將腿拉向胸部的方向，用左手去觸碰右腿膝蓋。

訓練動作6

雙手支撐地面俯身向下，收緊腹部和臀部肌肉，將右手和左腿抬起，然後屈膝將腿拉向胸部的方向，用右手去觸碰左腿膝蓋。

訓練動作7

先做手撐平板支撐，然後逐個手臂變成肘部支撐地面。

訓練動作8

先做四足支撐動作，然後抬起一隻手臂，身體向這個方向轉身，對側的腿同時向這個方向伸直，抬起的手臂用手去觸碰抬高的腳尖。

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