瑜伽的魅力之一，就是它造成的沖擊力非常小，這意味著，它不會刺激您的骨骼，卻能通過各式各樣的瑜伽體式，拉伸每一個部位的肌肉、骨骼和韌帶。

所以堅持循序漸進的練習，能夠不斷強化你的肌肉，增加身體的靈活性。趕緊來看看那些增肌又塑性的動作吧！

一、鳥王式

站在墊子上，略微曲雙膝，抬起小腿，從前面跨過右膝，勾住右小腿，將身體重心放在兩腿之間，右腳趾張開，牢牢抓住墊子。向上抬起雙臂，左臂從上方壓過右臂，肘關節交疊，雙手掌心相對。保持15~30個呼吸，換邊

二、手倒立變體

俯臥在地面上，手肘彎曲，雙手放置在頭部兩側，前臂緊貼地面，腹部收緊，上半身軀干緩慢向上抬，直至身體呈三角形；利用臀部和腰部的力量將身體迅速向上抬，手肘緩慢挺直，臀部和腿部緊貼牆面，呼吸均勻，保持動作30s,重復動作3次。

三、側板式

俯臥在墊子上，雙手來到雙肩兩側觸地，腳趾尖踩地，吸氣，將身體推起，

不練側板，馬甲線怎麼出來。除了我們都知道的腹斜肌的鍛鍊，手臂力量的增強，還會作用到前鋸肌和股四頭肌，你的腹部越有力量，手和腳的壓迫也就越小。

四、女神式變體

• 站立，雙腳分開約一腿長
• 腳尖外展45°，吸氣，手臂舉過頭頂
• 呼氣，保持腳跟抬高，屈膝下蹲
• 膝蓋外展，保持8個呼吸

手杖式坐立，雙腿向前伸直，屈膝，雙手放臀後側，指尖朝前方向。

呼吸，手推地，臀部慢慢抬離地面，雙肩在雙手的正上方，進入桌子式。

穩定住身體，雙腿依次向前伸直，脖子在脊柱延長線上，不要憋氣。

保持5-8個的呼吸，慢慢落臀向下，還原。

五、反台式

正坐，雙腿並攏伸直；雙手撐在身後地面上，與肩同寬；十指尖向腳的方向

吸氣，抬起臀部、下肢，腳掌踩向地面，身體呈斜面；如腰部力量充足，可繼續抬起上身，接近與地面平行；仰頭，保持時腹式呼吸，背部、臀部收緊向上

還原時，呼氣，慢慢有控制地放落身體回到地面，放鬆全身。

六、全蝗蟲式

俯臥，下巴點地，雙臂放於身體兩側，掌心貼地。

雙手於背後十指交叉握拳，離臀部約20厘米高度。

吸氣，收縮腹肌，帶動上半身和頭部抬起地面，雙臂盡量向後延伸，保持數秒。

呼氣，放鬆，身體慢慢回到地面，雙臂打開，掌心貼地，還原至初始姿勢。

增肌期間應該怎麼吃？

正確的時間吃正確的東西，可能會讓你的健身計劃事半功倍。但在攝入的營養種類、配比和時間上，很多朋友都還認識不足。

總的來說，增肌必備的4要素——蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素，一樣不能缺！

最簡單的碳水化合物來源是糖、蜂蜜、水果、細糧等。

最簡單的蛋白質來源是蛋白粉、脫脂牛奶、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉，也可攝入適量脫脂奶。

維生素就不一一細說了，每天有事沒事吃幾粒聖女果，每周吃幾次獼猴桃、橙子，或者用檸檬片每天泡泡水喝都是不錯的。

訓練中、訓練後兩小時內，請遠離脂肪。平時不推薦鍛鍊時攝入全脂牛奶也是因為全脂牛奶的脂肪含量很高。

此外，健身前、健身中、健身後，應該補充適量的簡單碳水化合物和蛋白質。高蛋白飲食還可以有效避免體內脂肪的增加，讓你壯而不胖，增肌不增脂。

今天的分享就到這了，想要了解更多，歡迎了解我們！